Öncelikle merhaba arkadaşlar. Antrenman ve beslene programımda eksik veya değişmesini düşündüğünüz yerleri belirtirseniz çok sevinirim.
Bu spora yeni başladım. Hedefim ilk ay için 4 kilo alabilmek. Bu programla 4 kilo alabilirmiyim?
Kilo : 60.250
Antrenman programı:
(1)Makro göğüs pres 3x8
Göğüs yana açış 3x3
(3)Enseye çekiş 3x8
(4)Makina Rowing 3x8
(5)Makine omuz pres 3x8
(6)Tel Trisers 3x8
Dumbbell fransız 3x8
Barbell cull 3x8
(7)Leg extension 3x8
(8)Leg cull 3x8
Her antrenman sonunda 3x20 şeklinde karın çalışıyorum. Program 10 gün için geçerli sanırım.
Beslenmeye gelicek olursak :
Kahvaltı :
100 gram yulaf - süt - kuru üzüm karışımı
2 yumurta
Lor peyniri
9-10 adet zeytin
Domates - salatalık
Şampiyon ekmek
Ara öğün :
Bir avuç badem - fındık
Öğle yemeği :
Tavuk şiş
Makarna
Salata
Antrenman öncesi :
1 adet muz
Akşam yemeği :
Sebze yemeği
makarna - pilav
zeytinyağlı salata
Tam buğday ekmeği
Yatmadan önce :
1 kase yoğurt
Lor peyniri
1 adet elma
Bu spora yeni başladım. Hedefim ilk ay için 4 kilo alabilmek. Bu programla 4 kilo alabilirmiyim?
Kilo : 60.250
Antrenman programı:
(1)Makro göğüs pres 3x8
Göğüs yana açış 3x3
(3)Enseye çekiş 3x8
(4)Makina Rowing 3x8
(5)Makine omuz pres 3x8
(6)Tel Trisers 3x8
Dumbbell fransız 3x8
Barbell cull 3x8
(7)Leg extension 3x8
(8)Leg cull 3x8
Her antrenman sonunda 3x20 şeklinde karın çalışıyorum. Program 10 gün için geçerli sanırım.
Beslenmeye gelicek olursak :
Kahvaltı :
100 gram yulaf - süt - kuru üzüm karışımı
2 yumurta
Lor peyniri
9-10 adet zeytin
Domates - salatalık
Şampiyon ekmek
Ara öğün :
Bir avuç badem - fındık
Öğle yemeği :
Tavuk şiş
Makarna
Salata
Antrenman öncesi :
1 adet muz
Akşam yemeği :
Sebze yemeği
makarna - pilav
zeytinyağlı salata
Tam buğday ekmeği
Yatmadan önce :
1 kase yoğurt
Lor peyniri
1 adet elma