spordelisi
Üye
Merhaba ben 3 aya yakın süredir vg yapıyorum geçen yaz da 3 ay kadar yapıp sonra dersler başlayınca basketbola da devam ettiğim için bırakmıştım seneye yalnız okul takımına gireceğim için lise son olsam da zaman konusunda daha az problemim olucak ve bu yüzden vgyi bırakmadan devam edebilicem. Gittiğim spor salonu sitenin spor salonu olduğu için çok çeşitli alet yok ve tek başıma çalışıyorum hep.
Kişisel bilgilerle başlıyım daha sonra da antrenman hareketlerimi yazıyım:
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 17
Kilo : 79
Boy : 1,85m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 41
omuz: 119
göğüs: Koltuk altından 105 Göğüs üzerinden 99
kol: sağ 35 , sol 35 (sol biceps zayıf ama triceps yüzünden kalınlık eşit)
ön kol : sağ 29,5 sol 29
bilek: sağ 17,5 sol 17,5
bel : 82
kalça: 99
üst bacak : sağ 61, sol : 59,5
kalf : sağ 39, sol : 38
Yağ oranım (%) : Geçen ay ölçtürdüm %16.2
Vücut tipim : endo-mezo
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : Hacim artışı yağ oranında düşüş
uzun vadede : Gelecek yaza kadar yağ oranımı %12 düşürmek Kolları 38-39 cm'ye çıkartmak
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antrenman yaptığım : 3-4 gün
*antrenman saatim: Genelde değişmekle beraber 13.00-14.00 arası
Toplam antrenman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 50-55dk
Daha yeni olduğum için vücudu bölmedim ama yakında bölmeyi düşünüyorum.
Antrenman 1 gün git 1 gün dinlen şeklinde olmak üzere:
15-20 dk koşu ardından gerdirme
1.Squat: Salonda Squat rack ve partnerim olmadığı için çok yüksek ağırlık giremiyorum tekrarlar 12-12-12
2.Bench Press Flat: Haftaya Incline a geçeceğim 12-10-8
3.Leg Extensions: 12-10-8
4.Dumbbell Flyes Flat: 12-10-8
5.Wide-Grip Behind Neck Pulldown: 12-10-8
6.One Arm Dumbbell Rowing: Sağı yapıp beklemeden sola geçiyorum bunu 1 set kabul ediyorum 12(12)-10(10)-8(8)
7.Z Bar Curl: Düz bar yok Z barın kıvrımının yanındaki düz yerden tutuyorum ve hareketi yaparken kollarımı karnıma dayıyorum 12-10-8
8.Standing Dumbbell Calf Raise: 20-20-20
9.Hammer Curl: Sağ sol aynı anda 12-10-8
10.Ters Mekik: 40-30-30
11.Bench Dips: Yeni koydum programa biraz zorlanarak 25-20-20 yapıyorum
12.Karın çalışması: 8 min abs level 2 yi uyguluyorum
Eleştirdiğiniz ve okuduğunuz için teşekkür ederim.
Kişisel bilgilerle başlıyım daha sonra da antrenman hareketlerimi yazıyım:
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 17
Kilo : 79
Boy : 1,85m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 41
omuz: 119
göğüs: Koltuk altından 105 Göğüs üzerinden 99
kol: sağ 35 , sol 35 (sol biceps zayıf ama triceps yüzünden kalınlık eşit)
ön kol : sağ 29,5 sol 29
bilek: sağ 17,5 sol 17,5
bel : 82
kalça: 99
üst bacak : sağ 61, sol : 59,5
kalf : sağ 39, sol : 38
Yağ oranım (%) : Geçen ay ölçtürdüm %16.2
Vücut tipim : endo-mezo
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : Hacim artışı yağ oranında düşüş
uzun vadede : Gelecek yaza kadar yağ oranımı %12 düşürmek Kolları 38-39 cm'ye çıkartmak
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antrenman yaptığım : 3-4 gün
*antrenman saatim: Genelde değişmekle beraber 13.00-14.00 arası
Toplam antrenman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 50-55dk
Daha yeni olduğum için vücudu bölmedim ama yakında bölmeyi düşünüyorum.
Antrenman 1 gün git 1 gün dinlen şeklinde olmak üzere:
15-20 dk koşu ardından gerdirme
1.Squat: Salonda Squat rack ve partnerim olmadığı için çok yüksek ağırlık giremiyorum tekrarlar 12-12-12
2.Bench Press Flat: Haftaya Incline a geçeceğim 12-10-8
3.Leg Extensions: 12-10-8
4.Dumbbell Flyes Flat: 12-10-8
5.Wide-Grip Behind Neck Pulldown: 12-10-8
6.One Arm Dumbbell Rowing: Sağı yapıp beklemeden sola geçiyorum bunu 1 set kabul ediyorum 12(12)-10(10)-8(8)
7.Z Bar Curl: Düz bar yok Z barın kıvrımının yanındaki düz yerden tutuyorum ve hareketi yaparken kollarımı karnıma dayıyorum 12-10-8
8.Standing Dumbbell Calf Raise: 20-20-20
9.Hammer Curl: Sağ sol aynı anda 12-10-8
10.Ters Mekik: 40-30-30
11.Bench Dips: Yeni koydum programa biraz zorlanarak 25-20-20 yapıyorum
12.Karın çalışması: 8 min abs level 2 yi uyguluyorum
Eleştirdiğiniz ve okuduğunuz için teşekkür ederim.
Son düzenleme: