arkadaşlar geçen sene eylül ayında baslayıp haziran ayına kadar aralıksız vg sporunu uyguladım glutaminedir,proteinidir beslenmesidir falan nedense bilmiyorum sebebsız yere bıraktım ..hata yaptım suan pısmanım tekrar basladım suan 2. aydayım ilk ay daha cok kondüsyon alışma evresi olarak fazla agır gırmeden kasları ısındırdım neyse gel gelelim
gecen sene yaptıgım zamanlar sigara içmiyordum tek tük 1-2 gayette iyi verim almıştım gelişme anlamında 7 ay da ..ancak suan sıgara kullanıyorum bırakmak istiyorum gecen sene yüksek ağırlıklar altına yatıyodum bench olsun vb.. simdi 2.ayımda program başladım fakat hala ağır giremiyorum yani anlamadım gelişme sürecim cok zayıf geliyor yani ilk basladıgım zamanlar 1-2 ay bırakıp baslıyorum hemen topluyodu vücut suan eser yok :S
Şuan kullandığım programı sizlerle paylaşmak istiyorum
1.GÜN
gögüs :
hammer gögüs press 4-12
bench press 4-8-12
dumbell üst gögüs 4-8-12
pullower 3-8-12
ön kol :
z bar 3-8 veya 10
dumbell 3-8-10
makinede ön kol 3-8-12
2.GÜN
KANAT
enseye cekis makinede 4x12-15
dar tutus hammer 3x12
T-bar 3x8-12
oturarak mideye cekis makine 3x8 veya 12
makinede hammer strenght low row 3-8-12
3.GÜN
OMUZ
dumbell press tek tek 3-8-12
ön omuz bar press 4-8-12
omuz yana acıs 3-8-12
triceps :
makinede aşağı itiş arka kol press 3-8-12
dar tutus arka kol press 3-8-12
ensede ip arka kol 3-8 veya 12
programım bu sekilde eksik veya ilave edilmesi gerek yerleri sölerseniz sevinirim
boy : 1.76
kilo : 65
tskler
gecen sene yaptıgım zamanlar sigara içmiyordum tek tük 1-2 gayette iyi verim almıştım gelişme anlamında 7 ay da ..ancak suan sıgara kullanıyorum bırakmak istiyorum gecen sene yüksek ağırlıklar altına yatıyodum bench olsun vb.. simdi 2.ayımda program başladım fakat hala ağır giremiyorum yani anlamadım gelişme sürecim cok zayıf geliyor yani ilk basladıgım zamanlar 1-2 ay bırakıp baslıyorum hemen topluyodu vücut suan eser yok :S
Şuan kullandığım programı sizlerle paylaşmak istiyorum
1.GÜN
gögüs :
hammer gögüs press 4-12
bench press 4-8-12
dumbell üst gögüs 4-8-12
pullower 3-8-12
ön kol :
z bar 3-8 veya 10
dumbell 3-8-10
makinede ön kol 3-8-12
2.GÜN
KANAT
enseye cekis makinede 4x12-15
dar tutus hammer 3x12
T-bar 3x8-12
oturarak mideye cekis makine 3x8 veya 12
makinede hammer strenght low row 3-8-12
3.GÜN
OMUZ
dumbell press tek tek 3-8-12
ön omuz bar press 4-8-12
omuz yana acıs 3-8-12
triceps :
makinede aşağı itiş arka kol press 3-8-12
dar tutus arka kol press 3-8-12
ensede ip arka kol 3-8 veya 12
programım bu sekilde eksik veya ilave edilmesi gerek yerleri sölerseniz sevinirim
boy : 1.76
kilo : 65
tskler