Bİceps programı İstiyorum

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Striker
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Striker

Striker

Üye
Arkadaşlar bayadır foruma gremiyodum 3 hafta önce başladım salona tekrardan..
öncelikle biceps programını kaç kilo ile çalıştıığımı yazıyım sonra sizden tavsiye ve program istiycem

alternate curl 12 tekrar-10-10 yani her kolda 10 kg var 20 kg
10 tekrar 12-12 yani her kolda 12 kg var 24 kilo
8 tekrar 15-15 yani her kolda 15 kg var 30 kilo
6 tekrar 20-20 yani her kolda 20 kg var 40 kilo

hummer curl 3 set her set 10tekrar kilolar:10x10x12 yapmaya çalışıyorum(sorun bu harekettee sizce tekrarı düşürüp bütün setlerde 12 kg mi yapıyım? )

concentration curl: 3 set 10 kg hepsi

arkadaşlar dediğim gibi aklım hummer curl da karışıyo yardımlarınızı bekliyorum bide vücut alıştığı için bazen program deişikliği yapın diyolar ona göre başka bi programfda yazabilirsin Saygılar şimdiden :)bench_O
 
barbell curl, hammer curl, scott curl şeklinde bir program uygulayabilirsin. barbell curl 4x10 diğer ikisi 3x10 yeterli diye düşünüyorum.
 
bu forumda mı biyerde görmüştüm en iyi biceps programı olarak
setlerini sen ayarlarsın eğer yaparsan

-standing barbell curl
-hummer curl
-concentration curl (bence scott curl daha iyi olur)
-barfiks
-incline bench dumbbell curl
 
sss000 dedi:
bu forumda mı biyerde görmüştüm en iyi biceps programı olarak
setlerini sen ayarlarsın eğer yaparsan

-standing barbell curl
-hummer curl
-concentration curl (bence scott curl daha iyi olur)
-barfiks
-incline bench dumbbell curl
Genişletmek için tıkla...


5 hareket biceps için fazla, 3 hareket bence ideali.
 
En iyi biceps programı diye birşey yoktur..
Kişiye kas yapısına yarışma dönemine beslenme durumuna vucuda göre biceps programları vardır..

Barbell curl ile başlanacak diye bir şart yok..Sırf dumbell kullanarak da biceps yapabilirsin..

Bir kaç program türü verim sana..

Biceps AĞIR idman..

Barbell curl 4 set 10-8-6-4 (son set eksiltme yap)
Barbell scot curl 4 set 12-10-8-8
Consantration curl 3 set 12-12-10

Sade dumbell kullarak biceps programı..

Dumbell curl 4 set 12-10-8-8 tekrar
Tek dumbell scot curl 3 set 12-10-10 tekrar
Hammer veya consantration curl 3*12 tekrar

Hafif biceps idmanı

dumbell curl 3 set 10-10-8
Makarada biceps curl 3 set 12-12-12 tekrar
 
D.Wolf'un konusundan alıntı konu linki : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-biceps-ve-daha-fazla-t21517.html

Genel olarak bütün biceps kütlesi için:

1. Standing barbell curls 5 x 8
2. Preacher curls 4 x 8
3. Seated dumbbell curls 3 x 8



Bicepsin alt kısmı için:

1. Preacher dumbbell curls 4 x 8
2. Preacher barbell curls 4 x 8
3. Standing barbell curls - 3 x 8



Bicepsin üst kısımları için:

1. Seated supinated dumbbell curls 4 x 10
2. Vertical preacher curls - 3 x 12
3. Concentration curls - 3 x 12



Bicepsin iç kısımları için:

1. Wide grip(geniş tutuş) barbell curls - 4 x 8
2. Inclined bench seated dumbbell curls 4 x 8
3. Dumbbell curls (hold dumbbells as if you hold a barbell with as wide grip as you can) - 3 x 12



Bicepsin dış kısımları için:

1. Very narrow grip(oldukça dar tutuş) barbell curls (5 inch e kadar) (s6andart bar kullanarak bileklerinizde agrı hissettiginizde, EZ barını kullanın) - 4 x 10
2. Very narrow grip(çok dar tutuş) preacher curls - 4 x 10
3. Concentration curls - 3 x 12

Önemli notlar:

En iyi sonuclar için programınızı 2-3 ayda bir değiştirin.
Her bölgeyi haftada bir kez çalıştırmanız önerilir.
Orantılı bir görüntü oluşturmak için diğer kas gruplaırnı da çalıştırmayı da unutmayın.
 
Peki verdiğiniz bir programı kullanıcam ben yazdıım kendi programımı salı ve cuma yani haftada iki gün uyguluyorum sizin verdiklerimnizide 2 gün uygulasam bir sorun olurmu ?
 
konsantrasyon körls dış biseps geliştiriyor mu? benim dış biseps eksiğim fazlasıyla mevcut ve tam da bu hareketi programımdan çıkarmak üzereydim. devam edeyim öyleyse.
 
close grip barbell curls (dış bicepsi vurmak için) 3 set
dumbbell alternate curls ( iç bicepsi vurmak için daha çok) 3 set
hammer curls ( şekil vermek uzatmak için) 3 set
concentration curls (şekil vermek ve tepe noktasını büyütmek için) 3 set
en son da 2 set full preacher curls çok düşük ağırlık 25er tekrarla pompalama yapıyorum.bu benim programım ve bence uygun.denemeni tavsiye ederim :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı