Böyle mi devam etmeliyim ?

[Ocensers]

Öncelikle bb yi salonda yapmıyorum evde yapıyorum

yapacağım hareketler bu aletlerle sınırlı

3 aydan beri bb yapıyorum

yaş 17

ektomorfum

kilo:64

boy:178

yağ oranım %13

kol 31,5

göğüs 96

omuz 112

ön kol 27

bel 77




programım şu şekilde


pazartesi-perşembe (göğüs,biceps),salı-cuma (kanat,sırt,triceps),çarş-cumartesi (omuz,bacak) pazar (karın)

(göğüs,biceps)

barbell curl (6x4) bench press (8x4)

concentration curl (8x4) dumbell fly(6x4)

Hammer altarnate Curls (8x4) incline press(8x4)

Wrist Curl (12 10 8 6) butterfly (10x4)




(kanat,triceps,sırt)

Triceps Pushdowns (10x4) Wide-Grip Front Lat Pulldown(10x4)

Dumbbell French (8x4) One Arm Dumbbell Rowing(10x4)


Lying Triceps Extensions (10x4) Seated (Cable) Row(10x4)


Incline barbell triceps extensions (10x4) Close-Grip Front Lat Pulldown(10x4)







(omuz,bacak)

Dumbell Press (8x4) Leg Curl (10x4)

lateral (10x4) Leg Extension (10x4)

Front Dumbbell Raises (ikili) (8x4)

Seated Barbell Deltoid Military Presses (8x4)



(karın)

Crunch Machine

Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

Reverse Crunch

Flat Bench Lying Leg Raise


Bu programı 1 haftadır yapıyorum


Beslenmem ise şu şekilde


kahvaltı(9:00-10:00)-3 yumurta ,1 adet muz,1 bardak süt,

14:30-makarna,160 gram ton balığı

çalışma sonras(16:30-17:30)- evde ne varsa yemek olarak onu yiyorum yanında da 2-3 bardak meyve suyu

18:00 -50 gram yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı bala karıştırıp yiyorum

20:00- et,tavuk v.s

Bu şekilde devam mı etmeliyim yoksa önerebileceğiniz şeyler var mı ?

 

[R10]

beslenmene dair, sabah biraz daha çok şey ye iç, özellikle süt ve peynir eksik etme. sütü 1 bardak değil 2 yap en azından. saat 18 deki yulafı biraz daha artırmaya çalış ve azıcık erkene al. 17:30 da ye yani yulafı da.

çalışma programına gelirsek, triceps için iki tane barbell extension hareketi gereksiz bence. ya 3 hareket yap ya da son hareketi kick back yap. hareketlerinde sıra olarak yanlışlık var. biceps için
barbell curl, hammer curl. cons curl, wrist curl sırasını izle. triceps sıran da ters, lying triceps extensions, push down, dumbbell french, kick back sırasını izlemen daha iyi olur.

barbell curl hareketini piramiy olarak yap derim. 10 10 8 8 klasiktir ama etkilidir, aynı şekilde bench press'i de. her kas grubunun en temel hareketini piramit oalrak yapmanı öneririm aslında.

bir de hareketlerim sınırlı demişsin de sadece vücut ağırlığınla bile milyonlarca hareket yapabilirsin

 

[Ocensers]

Çok sağ ol ilgilendiğin için

kick back i sevmiyorum onun yerine başka bi hareket yapabilir miyim ?

 

[R10]

Çok sağ ol ilgilendiğin için

kick back i sevmiyorum onun yerine başka bi hareket yapabilir miyim ?

kick back sevmiyorsan rope pushdown hareketini en sona koy, 7 set 8 tekrar yap, bir nevi çakma fst-7 yapmış olursun, hem de push down'un izole edici özelliğinden faydalanmış olursun

 

[Rpac]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi