böyle bir program olabilirmi???

[çakırcalı]

ben 17 yaşındayım boy 178 kilo 68 kol 31cm şöyle bir program yaptım çok basit sadece evde yapılabilecek türden ama agırlıkları artırıyorum agırlıkları degişen dumbellerden var. bu konuda bir bilg,im yok beni aydınlatırsanız sevinecem sadece omuz ve kol yapmaya çalışıyorum birazda göbek yaglarından kurtumaya.

1.gün
3x8 dumbell curl 3x8hummer curl 3x8concantration curl

2.gün tek dumbell arkakol paralel 3x8

3.gün 3x(olabildigince çok şınav) ve mekik

4.gün omuz 3x12 çift dumbelle yapılabilecek tüm omuz hareketleri

5.gün dinlenme

sizce böyle bir program olabilirmi bu programda her kas 5 gün dinlenmişte oluyor eksiklerim konusunda sizden yardım bekliyorum

 

[little_huge]

program konusundan pek anlama ama sanki baya bi eksik gibi yani sitede antrönörler var bi onlar baksın derim.

 

[StRoNgMaN]

ikinci gün ile ücüncü günü degistirmelisin...
ve ikinci günüde bir hareketle bitirmemelisin...
baska harekette eklemelisin..evde yapabilecegin mesela dar sınav...
ve yaptıgın hareketlerin sıralamasıda önemlidir..
yani demissin su gün tüm omuz hareketleri bu yanlıstır..
hangi omuz hareketleri..
bu sıralama cok önemlidir...

kolay gelsin basarilar...

 

[çakırcalı]

Peki strongman omuzlar için
1)arnold press 3x12
2)front dumbell3x12
3)lateral raises3x12
4)bent_over dumbell lateral raises3x12

tripces için;
1-dar şınav 3 x maximum tekrar
2-standing one arm dumbell extensions
3-dumbell french

bu hareketleri koysam 2 . ve 3. güne senin deidigin gibi nasıl olur sırası falanda iyi olmuşmu

 

[StRoNgMaN]

Peki strongman omuzlar için
1)arnold press 3x12
2)front dumbell3x12
3)lateral raises3x12
4)bent_over dumbell lateral raises3x12

tripces için;
1-dar şınav 3 x maximum tekrar
2-standing one arm dumbell extensions
3-dumbell french

bu hareketleri koysam 2 . ve 3. güne senin deidigin gibi nasıl olur sırası falanda iyi olmuşmu

omuz icin...
arnold press:3*10
lateral raises:3*10
front dumbell:3*10
bent_over dumbell lateral:3*10

omuz icin iyi bir sıralamadır...


triceps hareketlerinde uygun..

kolay gelsin
basarilar...

 

[mastertrainer]

güzelim dumbbell ile yapılan egzersiz çokda sen bayağı ilerilerini seçmişsin....
örnek omuz programın şöyle olabilirdi:
1-dumbbell omuz press:4*10
2-dumbbell omuz yana açış:4*12
3-dumbbell omuz arkaya açış:4*12 yeni başladıysan yeterli olur.

kolda

biceps için:

1-ayakta dumbbell curl:4*10
2-hammer curl:4*10 konsantrasyon curl ilk başlarda bicepslerini büyütecektir.ama daha sonra bicepslerinin ilerlemesini yavaşlatır.ilk 2-3.ncü aydan sonra yapmanı tavsiye ederim

triceps için:

yatarak tek kol triceps açılımı 4*12
triceps kic_back 4*12 yeterli olacaktır.arada bir bunları ensede ticeps açılımı ve dumbbell french ile değiştirirsin...