Merhaba, haftada 4 gün spora gidiyorum (salı-perşembe-c.tesi-pazar). Salı günü yaptığım antremanı pazar günü tekrar ediyorum böylelikle araya 6 gün değil 4 gün girmesini sağlıyorum.
Göğüs + Arka Kol
1- Smith Machine Incline Bench Press = 15x1 10 - 20x2 8 - 27,5x1 (Drop Set -12,5kg ve -5kg)
2- Butterfly = 42,5x1 10 - 49x2 10 - 57,5x1 8 veya Cable Crossover = 12,5x2 10 - 15x2 8
3- Bench Press = 15x1 10 - 15x1 8 - 17,5 8 - 20x1 (Drop Set -10kg)
4- Crossover with Brands = 7,5x1 10 - 7,5x2 8 - 10x1 6
5- Cable Crossover Variation = 10x2 8 - 12,5x2 6 veya Dumbbell Bench Press = 18x2 10 - 20x1 8 - 24x1 6 veya Machine Bench Press = 42x2 10 - 49x2 8 veya Dips+Şınav Superset
1- Triceps Pushdown V-Bar = 24,5x1 - 28x2 8 - 31,5x1 6
2- Lying Close-Grip Barbell Triceps to Chin = 7,5x1 10 - 10x2 10
3- Lying Triceps Press = 7,5x1 10 - 10x2 8 (2 ve 3 numaralı hareketleri Superset şeklinde yapıyorum)
Omuz + Bacak
1- Smith Machine Shoulder Press = 15x1 10 - 17,5x2 10 - 20x1 (Dropset -10kg)
2- Side Lateral Raise = 8x3 8
3- Bent Over Rear Delt Row with Head on Bench = 8x3 8 (2 ve 3 numaraları hareketleri superset şeklinde yapıyorum)
4- Dumbbell Shoulder Press = 18x2 10 - 20x2 8
5- Standing Front Disk Raise Over Head = 10x4 15
6- Cable Lateral Raise = 2,5x3 15
1- Smith Machine Squat = 20x5 8
Sırt + Ön Kol
1- T-Bar Row = 30x1 10 - 35x1 10 - 40x1 8 - 45x1 8
2- Lat Pulldown = 28,5x2 10 - 33,5x1 8 - 38x1 (Dropset)
3- Seated Cable Rows = 33,5x1 10 - 38x5x2 8 - 43,5x1 (Dropset)
4- Rear Deltoid Row Machine = 55x2 10 - 60x1 10 - 65x1 8
1- Standing Biceps Cable Curl = 15x1 10 - 17,5x2 10 - 21x1 (Dropset)
2- Rope Hammer Curl = 15x2 10 - 17,5x2 8
Göğüs + Arka Kol
1- Smith Machine Incline Bench Press = 15x1 10 - 20x2 8 - 27,5x1 (Drop Set -12,5kg ve -5kg)
2- Butterfly = 42,5x1 10 - 49x2 10 - 57,5x1 8 veya Cable Crossover = 12,5x2 10 - 15x2 8
3- Bench Press = 15x1 10 - 15x1 8 - 17,5 8 - 20x1 (Drop Set -10kg)
4- Crossover with Brands = 7,5x1 10 - 7,5x2 8 - 10x1 6
5- Cable Crossover Variation = 10x2 8 - 12,5x2 6 veya Dumbbell Bench Press = 18x2 10 - 20x1 8 - 24x1 6 veya Machine Bench Press = 42x2 10 - 49x2 8 veya Dips+Şınav Superset
1- Triceps Pushdown V-Bar = 24,5x1 - 28x2 8 - 31,5x1 6
2- Lying Close-Grip Barbell Triceps to Chin = 7,5x1 10 - 10x2 10
3- Lying Triceps Press = 7,5x1 10 - 10x2 8 (2 ve 3 numaralı hareketleri Superset şeklinde yapıyorum)
Omuz + Bacak
1- Smith Machine Shoulder Press = 15x1 10 - 17,5x2 10 - 20x1 (Dropset -10kg)
2- Side Lateral Raise = 8x3 8
3- Bent Over Rear Delt Row with Head on Bench = 8x3 8 (2 ve 3 numaraları hareketleri superset şeklinde yapıyorum)
4- Dumbbell Shoulder Press = 18x2 10 - 20x2 8
5- Standing Front Disk Raise Over Head = 10x4 15
6- Cable Lateral Raise = 2,5x3 15
1- Smith Machine Squat = 20x5 8
Sırt + Ön Kol
1- T-Bar Row = 30x1 10 - 35x1 10 - 40x1 8 - 45x1 8
2- Lat Pulldown = 28,5x2 10 - 33,5x1 8 - 38x1 (Dropset)
3- Seated Cable Rows = 33,5x1 10 - 38x5x2 8 - 43,5x1 (Dropset)
4- Rear Deltoid Row Machine = 55x2 10 - 60x1 10 - 65x1 8
1- Standing Biceps Cable Curl = 15x1 10 - 17,5x2 10 - 21x1 (Dropset)
2- Rope Hammer Curl = 15x2 10 - 17,5x2 8
