Merhaba arkadaşlar, bodye ilk 2 yıl önce başladım. dinlenme-beslenmeden bihaber 5 ay kadar düzensiz olarak yaptım. Şimdide bilinçli ve düzenli olarak evde 3 aydır yapıyorum. Antreman programım hakkında yorum yapmanızı istiyorum.
Öncelikle ölçülerimi veriyim;
Yaş: 18
Boy: 1.84
Kilo: 76
Kol: 39 cm
Omuz: 116 cm
Bel: 90 cm
Haftada 4 gün antreman yapıyorum. İşte programım;
1.gün
dumbbel bench press 12x3 13 kilo ile
incline db bench press 12x3 13 kilo ile
flat bench db fl 10x3 10 kilo ile
incline db fly 10x3 10 kilo ile
barbell biceps curl 10x3 20 kilo ile
dumbell concentration curl 10x3 6 kilo ile
hammer curl 10x3 6 kilo ile
squat 10x3 30 kilo ile
yatay tahtada mekik 12x4
2. gün
dumbell omuz press 10x3 10 kilo ile
dumbell alternative front raise 10x3 7.5 kilo ile
front deltoid plate raise 10x3 10 kilo ile
upright rowing 10x3 15 kilo ile
bent over barbell rowing 10x3 25 kilo ile
alternating kettlebell row 10x3 10 kilo ile
barbell triceps extensions 10x3 13 kilo ile
triceps dips 15x3
seated one dumbell triceps EXTENSION
yatay tahtada mekik 12x4
Ağırlıkların kilolarını yazdım çünkü bir bodyci için bu ağırlıkların yeterli olup olmadığından şüpheliyim ancak gücüm bu kadarına yetiyor. Görüşlerinizi bekliyorum.
Öncelikle ölçülerimi veriyim;
Yaş: 18
Boy: 1.84
Kilo: 76
Kol: 39 cm
Omuz: 116 cm
Bel: 90 cm
Haftada 4 gün antreman yapıyorum. İşte programım;
1.gün
dumbbel bench press 12x3 13 kilo ile
incline db bench press 12x3 13 kilo ile
flat bench db fl 10x3 10 kilo ile
incline db fly 10x3 10 kilo ile
barbell biceps curl 10x3 20 kilo ile
dumbell concentration curl 10x3 6 kilo ile
hammer curl 10x3 6 kilo ile
squat 10x3 30 kilo ile
yatay tahtada mekik 12x4
2. gün
dumbell omuz press 10x3 10 kilo ile
dumbell alternative front raise 10x3 7.5 kilo ile
front deltoid plate raise 10x3 10 kilo ile
upright rowing 10x3 15 kilo ile
bent over barbell rowing 10x3 25 kilo ile
alternating kettlebell row 10x3 10 kilo ile
barbell triceps extensions 10x3 13 kilo ile
triceps dips 15x3
seated one dumbell triceps EXTENSION
yatay tahtada mekik 12x4
Ağırlıkların kilolarını yazdım çünkü bir bodyci için bu ağırlıkların yeterli olup olmadığından şüpheliyim ancak gücüm bu kadarına yetiyor. Görüşlerinizi bekliyorum.