Asiri Kilo
- Konuyu başlatan Freedom
- Başlangıç Tarihi
XENOPHOBIA
Üye
kardeş benden sana kilo ile ilgili değil ama genel bi tavsiye kendi üstünde standup-espiri yap ozaman kimse sana laf söliyemez eğer alınırsan üstüne gelirler :cry:Freedom dedi:
dietinizi öğün öğün yazmayacağım...zira bu sizi fazla kısıtlamak olacak...onun yerine size temel kuralları ve bilgileri vereceğim...bunlara göre ne yiyeceğinizi siz belirleyeceksiniz seçenekler arasından... ama bu dieti sizin için hazırladım, rastgele hazırlanmadı...kg boy aktivite durumu vs gibi bilgileriniz dikkate alınarak hazırlandığı için sadece sizedir bu diet...başkaları için farklı miktarlar vs devreye girmesi gerekir, bu yüzden sizden başkasının yapmamasında yarar var ( boy kg vs gibi durumları aynı ise olabilir)....
PROTEIN: günde 120 gr YAĞ-KARBONHİDRAT İÇERMEYEN protein yiyeceksiniz...günde kaç öğün yiyebiliyorsanız bu 120yi öğün sayısına bölerek her öğünde kaç gr protein alacağınızı kendiniz belirleyeceksiniz...örneğin; günde 4 öğün ise 120/4=30, her öğünde 30 gr protein alacaksınız, yok 3 öğün ise 120/3=40 gr...ya da 5 ise 120/5=24 gr protein...tavsiyem 5 öğün ama buna vakit vs bulamayabilirsiniz...öğün sayısının seçimi size kalmış...ama belirledikten sonra çok önemli bir mecburiyet olmadıkça değiştirmeyin...
Yiyebileceğiniz yağsız-karbonhidratsız protein kaynakları ve içerdikleri yaklaşık protein miktarları ise şunlar: yumurta beyazı (1 adedinde 3,5 gr protein) 120 gr derisiz tavuk veya hindi göğsü (30 gr protein), 1 kutu orta boy light ton balığı (25 gr protein), 120 gr sinirsiz-yağsız kızıl et (kıyma şeklinde de olabilir) (25-30 gr protein), 120 gr derili balık eti (25-30 gr protein), 120 gr lor(veya çökelek) peyniri (25-30 gr protein), 1 ölçek whey protein tozu (25 gr protein) (eğer alabiliyorsanız iyi bir protein kaynağıdır whey, eczanelerde bulabilirsiniz ya da Amerikan Pazarı türü yerlerde, ultimate nutrition olabilir markası, suya karıştırıp içeceksiniz, forumda buna dair mesajlar var, bir arama yapın) bunları kızartma vs şeklinde değil, ızgara ya da en az yağla pişecek şekilde tüketeceksiniz
KARBONHİDRAT: bu besin grubunda yiyebileceğiniz tek gıda her tür sebze (patates,bezelye,havuç ve mısır hariç) sebze haricindekileri (ekmek, pilav, makarna, vs vs vs) yemeyeceksiniz, sebzeleri de yemek olarak veya salata olarak tüketebilirsiniz her öğünde ama 1 porsiyon, az yağlı pişirilmiş olmasına dikkat edin sadece meyva yok...
YAĞ: dietinizde yağ alımı çok çok sınırlı olacak, sadece sebze yemeklerinin pişirilmesinde kullanılan az bir miktar sıvı yağ, hepsi bu bunun haricinde balık yağı kullanmanızda fayda var, günde 6 gr kadar tüketin eczanelerde bulabilirsiniz tablet olarak, günde 6 gr alabileceğiniz tutarda tablet tüketin her gün, örneğin 1 tablette 1000 mg yağ varsa(yani 1 gr) o zaman 6 tablet işiniz görür, 500 mg tabletlerden 12 tablet derili balık yemişseniz balık yağı almanıza gerek yok o gün (kızarmış olmayacak elbette balık,ızgara)
yukarıda anlatılanlar haricinde herhangi bir besin eklemeyin diete...ya da çıkarmayın....zaten bu bir düşük karbonhidrat (ya da protein) dieti...saydığımız tek besin protein...yukarıda yazmadığım ama yağsız-karbonhidratsız olduğunu öğrendiğiniz bir protein besinini ekleyebilirsiniz listeye...ama yoğurt, peynir(lor-çökelek hariç) ya da süt olmaz...
Size örnek 1 öğünün yemeğini veriyorum yukarıdaki bilgiler ışığında: örneğin sabah, 9 adet yumurta beyazı ile yapılmış çok az yağlı omlet (31,5 gr protein) ve 2 domates 1 salatalık (ya da hangi sebze dilerseniz, veya salata) illa ki böyle olmak zorunda değil kendiniz de belirleyebilirsiniz yukardaki bilgileri kullanarak mesela, öğün sayınızı her öğünde 24 gr protein alacak şekilde ayarladıysanız 7 yumurta beyazı size 24 gr proteini sağlayacaktır
ÖNEMLİ HUSUSLAR:
1- Haftada sadece 1 kere tartılacaksınız bu; haftanın aynı günü, aynı saat ve şartlarda, aynı tartıda olacak evinizde tartı varsa, en uygun zaman sabah kalkıp tuvalete gittikten sonra çıplak olarak tartılmak .mesela, her pazartesi sabahı gibi bunun haricinde kesinlikle tartılmayın .
2- Günde en az 3 lt su içeceksiniz bunun istisnası yok kesinlikle içmeniz gerekiyor zira protein böbrekleri yoran bir besin kendinizi zorlayın ve için çay ve kahveyi abartmadan içebilirsiniz(şekersiz kesinlikle) şekersiz meyve çaylarını da tercih edin diet içecekleri abartmadan tüketebilirsiniz alkol yok...
3- Her gün 1 adet multivitamin alacaksınız .
4- Haftada 2 öğün serbest bu öğünler sınırsızca yemeniz için değil metabolizmanın yavaşlamamasını sağlamak amaçlı bu öğünlerde sevdiğiniz bir porsiyon yemek , yanında 1 porsiyon pilav ya da kızarmış patates vs vs, ve 1 porsiyon tatlı ya da meyva tekrar ediyorum, bu öğünlerde abartmamalısınız ölçülü olmaya dikkat edin ama korkmadan da yiyin, emekleriniz boşa gitmez bunları yerseniz kendiniz kontrol etmek bakımından, bu öğünleri dışarıda lokantada yerseniz daha kolaylaşır işiniz salata ya da çorba ile başlayın bu öğünlere, ki mideniz biraz dolsun ve yemeğin devamında daha rahat davranasınız bu öğünleri mümkün mertebe akşam saatlerinde son öğününüz olarak yapın ki sonrasında diete devam etmeniz kolay olsun sabah ya da öğlende yerseniz bu öğünleri, sonraki öğünde diete devam etmek zorlayabilir bu öğünlerin olacağı günleri siz belirleyeceksiniz ve o düzende devam edeceksiniz rastgele yemeyin bu öğünleri bu öğünün olduğu günlerdeki diğer öğünler normal diet öğününüz ne ise o olacak sadece o günün 1 öğünü bu serbest öğün olmuş olacak
5- Hayatınıza biraz daha hareket katın bu, her tür hareket olabilir, yürüyüş vs vs vs ya da düzenli spor ama katın .ve her gün bu hareketlere devam edin...
6- Kg vermek sabır işidir...çaba sarfetmezseniz kg veremezsiniz...her doğru ve güzel yolda olduğu gibi kg verme yolu da yokuştur...çıkması zor, inmesi kolaydır...inmemeye dikkat edin...
7- Haftalık tartılmalarınızdan ve sonuçlardan bizleri haberdar edin...soracağınız sorular olursa burada ya da özel mesajda sorabilirsiniz her zaman....
Başarılar dilerim...
PROTEIN: günde 120 gr YAĞ-KARBONHİDRAT İÇERMEYEN protein yiyeceksiniz...günde kaç öğün yiyebiliyorsanız bu 120yi öğün sayısına bölerek her öğünde kaç gr protein alacağınızı kendiniz belirleyeceksiniz...örneğin; günde 4 öğün ise 120/4=30, her öğünde 30 gr protein alacaksınız, yok 3 öğün ise 120/3=40 gr...ya da 5 ise 120/5=24 gr protein...tavsiyem 5 öğün ama buna vakit vs bulamayabilirsiniz...öğün sayısının seçimi size kalmış...ama belirledikten sonra çok önemli bir mecburiyet olmadıkça değiştirmeyin...
Yiyebileceğiniz yağsız-karbonhidratsız protein kaynakları ve içerdikleri yaklaşık protein miktarları ise şunlar: yumurta beyazı (1 adedinde 3,5 gr protein) 120 gr derisiz tavuk veya hindi göğsü (30 gr protein), 1 kutu orta boy light ton balığı (25 gr protein), 120 gr sinirsiz-yağsız kızıl et (kıyma şeklinde de olabilir) (25-30 gr protein), 120 gr derili balık eti (25-30 gr protein), 120 gr lor(veya çökelek) peyniri (25-30 gr protein), 1 ölçek whey protein tozu (25 gr protein) (eğer alabiliyorsanız iyi bir protein kaynağıdır whey, eczanelerde bulabilirsiniz ya da Amerikan Pazarı türü yerlerde, ultimate nutrition olabilir markası, suya karıştırıp içeceksiniz, forumda buna dair mesajlar var, bir arama yapın) bunları kızartma vs şeklinde değil, ızgara ya da en az yağla pişecek şekilde tüketeceksiniz
KARBONHİDRAT: bu besin grubunda yiyebileceğiniz tek gıda her tür sebze (patates,bezelye,havuç ve mısır hariç) sebze haricindekileri (ekmek, pilav, makarna, vs vs vs) yemeyeceksiniz, sebzeleri de yemek olarak veya salata olarak tüketebilirsiniz her öğünde ama 1 porsiyon, az yağlı pişirilmiş olmasına dikkat edin sadece meyva yok...
YAĞ: dietinizde yağ alımı çok çok sınırlı olacak, sadece sebze yemeklerinin pişirilmesinde kullanılan az bir miktar sıvı yağ, hepsi bu bunun haricinde balık yağı kullanmanızda fayda var, günde 6 gr kadar tüketin eczanelerde bulabilirsiniz tablet olarak, günde 6 gr alabileceğiniz tutarda tablet tüketin her gün, örneğin 1 tablette 1000 mg yağ varsa(yani 1 gr) o zaman 6 tablet işiniz görür, 500 mg tabletlerden 12 tablet derili balık yemişseniz balık yağı almanıza gerek yok o gün (kızarmış olmayacak elbette balık,ızgara)
yukarıda anlatılanlar haricinde herhangi bir besin eklemeyin diete...ya da çıkarmayın....zaten bu bir düşük karbonhidrat (ya da protein) dieti...saydığımız tek besin protein...yukarıda yazmadığım ama yağsız-karbonhidratsız olduğunu öğrendiğiniz bir protein besinini ekleyebilirsiniz listeye...ama yoğurt, peynir(lor-çökelek hariç) ya da süt olmaz...
Size örnek 1 öğünün yemeğini veriyorum yukarıdaki bilgiler ışığında: örneğin sabah, 9 adet yumurta beyazı ile yapılmış çok az yağlı omlet (31,5 gr protein) ve 2 domates 1 salatalık (ya da hangi sebze dilerseniz, veya salata) illa ki böyle olmak zorunda değil kendiniz de belirleyebilirsiniz yukardaki bilgileri kullanarak mesela, öğün sayınızı her öğünde 24 gr protein alacak şekilde ayarladıysanız 7 yumurta beyazı size 24 gr proteini sağlayacaktır
ÖNEMLİ HUSUSLAR:
1- Haftada sadece 1 kere tartılacaksınız bu; haftanın aynı günü, aynı saat ve şartlarda, aynı tartıda olacak evinizde tartı varsa, en uygun zaman sabah kalkıp tuvalete gittikten sonra çıplak olarak tartılmak .mesela, her pazartesi sabahı gibi bunun haricinde kesinlikle tartılmayın .
2- Günde en az 3 lt su içeceksiniz bunun istisnası yok kesinlikle içmeniz gerekiyor zira protein böbrekleri yoran bir besin kendinizi zorlayın ve için çay ve kahveyi abartmadan içebilirsiniz(şekersiz kesinlikle) şekersiz meyve çaylarını da tercih edin diet içecekleri abartmadan tüketebilirsiniz alkol yok...
3- Her gün 1 adet multivitamin alacaksınız .
4- Haftada 2 öğün serbest bu öğünler sınırsızca yemeniz için değil metabolizmanın yavaşlamamasını sağlamak amaçlı bu öğünlerde sevdiğiniz bir porsiyon yemek , yanında 1 porsiyon pilav ya da kızarmış patates vs vs, ve 1 porsiyon tatlı ya da meyva tekrar ediyorum, bu öğünlerde abartmamalısınız ölçülü olmaya dikkat edin ama korkmadan da yiyin, emekleriniz boşa gitmez bunları yerseniz kendiniz kontrol etmek bakımından, bu öğünleri dışarıda lokantada yerseniz daha kolaylaşır işiniz salata ya da çorba ile başlayın bu öğünlere, ki mideniz biraz dolsun ve yemeğin devamında daha rahat davranasınız bu öğünleri mümkün mertebe akşam saatlerinde son öğününüz olarak yapın ki sonrasında diete devam etmeniz kolay olsun sabah ya da öğlende yerseniz bu öğünleri, sonraki öğünde diete devam etmek zorlayabilir bu öğünlerin olacağı günleri siz belirleyeceksiniz ve o düzende devam edeceksiniz rastgele yemeyin bu öğünleri bu öğünün olduğu günlerdeki diğer öğünler normal diet öğününüz ne ise o olacak sadece o günün 1 öğünü bu serbest öğün olmuş olacak
5- Hayatınıza biraz daha hareket katın bu, her tür hareket olabilir, yürüyüş vs vs vs ya da düzenli spor ama katın .ve her gün bu hareketlere devam edin...
6- Kg vermek sabır işidir...çaba sarfetmezseniz kg veremezsiniz...her doğru ve güzel yolda olduğu gibi kg verme yolu da yokuştur...çıkması zor, inmesi kolaydır...inmemeye dikkat edin...
7- Haftalık tartılmalarınızdan ve sonuçlardan bizleri haberdar edin...soracağınız sorular olursa burada ya da özel mesajda sorabilirsiniz her zaman....
Başarılar dilerim...
Çok teşekkür ederim ,
İlgilenip uğraştığınız için Allah Razı olsun. Yapmış olduğunuz diete uyacağım ramazanda olmamıza rağmen öğün hesabı biraz akşam ve sahura yayılcak ama olsun en büyük sınavımda Ramazan Bayramı olucak galiba
Göstermiş oldğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederim her ay size sonuç hakkında bilgi vericem ki emeğinizin Sonucunu hissetmeniz adına teşekkürler ederim
İlgilenip uğraştığınız için Allah Razı olsun. Yapmış olduğunuz diete uyacağım ramazanda olmamıza rağmen öğün hesabı biraz akşam ve sahura yayılcak ama olsun en büyük sınavımda Ramazan Bayramı olucak galiba
Göstermiş oldğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederim her ay size sonuç hakkında bilgi vericem ki emeğinizin Sonucunu hissetmeniz adına teşekkürler ederim