ARSON
Üye
Gelen özel mesajlar üzerine konuyu açma gereği duydum. Daha önce konuya ilişkin tüm detayları ve kaynaklar gösterilerek 65 sayfalık bir makale yayınlamıştım ama okuma özürlüsü milletimiz yine okumaya yeltenmediği için yazıyı kaldırdım tekrar da yayınlayacağımı sanmıyorum bu yüzden bu konuda sadece merakları giderme amaçlı olarak konuya değineceğim. Başta belirtmek isterim konumuz özel cevaplarına da cevap vermediğim "birit pit vicudu, plaj vücudu, şöyle bi fit olayım ... vb. ilkbahar kuşlarına göre değildir ! Faydalandığım kaynakları merak edenlere ise bir kısmının listesini yazayım :
Önce sırasıyla resimleri vereyim:
Başlangıç kilosu 89kg
6. HAFTA
10. HAFTA 78kg (Yarışmaya bir kaç hafta kala federasyon ile bir problem olunca başka resim çekmeden diyeti 13. haftada 76.5kg ile bitirdim bu yüzden son olarak 10. hafta resimlerim var)
BESLENME
Bir vücutçu olarak kilo vermeye yönelik yapılan diyetin en büyük zorluğı kas kaybetmemek için yapılan karbonhidrat ve yağ azaltmalarıdır. İster yarışmacı olun isterse manken bu dönemde kas kütlesini arttırmaktan daha da önemlisi sezon dışında kazandıklarınızı korumaya çalışmaktır. Fakat yeni araştırmalar gösteriyor ki eğer doğru bir plan uygulanırsa korumaktan da öte kas kütlesi kazanmak diyette bile imkansız değil.
Doğru Bir Beslenme Planı Yapmak
Not: Makale gereği planı 80kglık bir vücutçu için oluşturacağız.
Planınızı oluştururken yapacağınız ilk iş konumunuzu ve diyet bittiği zaman hangi kiloda olacağınızı uygun bir tahminle hedeflemektir. Yarışmacı vücutçular tecrübeleri oranında bunu oranlamış ve %8-10 yağ oranı sınırı koymuşlardır. Yani sezon dışı kilosunun %8-10 arasına geldiği zaman (mesela 80kglık bir sporcunun diyet başlangıcında 88kg olması) artık diyete girme zamanının geldiği kanısına varıyor. Diyetini şekillendirirken yarışma ağırlığı olan 80kg`a gore bir plan uyguluyor. Yarışmacı olun yada olmayın artık vücut geliştirmede diyet planı bunu gerektiriyor bu yüzden eğer yarışmacı kilonuzu bilmiyorsanız bunu %4-5 yağ oranıyla ne kadar olacağınızı tahmin ederek planınızı yapabilirsiniz. Ancak bu yüzdelerle tam manasıyla define bir hale gelebilirsiniz unutmayın. Yağ oranı bu değerlerden yüksek olanlar 8-10 haftada 20kgdan kurtulmayı düşünmesinler bile. Planımıza ve hedefimize gore olağan olan yaklaşım haftada 700-900gr arası yağ kaybetmektir. Amaç kilo düşüşü değil yağ kaybı olduğundan 10 haftada 8-9kg gibi bir düşüş diyetin büyük bir başarıyla ilerlediğinin göstergesidir. Ancak plandan sapıp kalori alımını önemli ölçüde azaltırsanız bu kiloadan fazlası da verilebilir ama kaybedilen vücuttan atılan su ve yıkıma uğrayan kaslar olacaktır.
Günlük Kalori İhtiyacını Ayarlamak
Profesyonellerin beslenme uzmanları kilonuzu 44 ile çarparsanız kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kalori miktarını bulursunuz diyorlar. Yani 88x44=3872kcal kilosunu korumak için yeterli bir kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacını bulduk; biliyoruz ki bu kalori sınırının altına inersek kilo vermeye başlarız peki bunu nasıl hesaplayacağız? Bunun içinse yöntem yine çok basit günlük kalori ihtiyacınızın %20sinin altına inerseniz yağ kaybetmeye başlarsınız yani 3872kcal*0.20= 774kcal. Bu sonuca göre diyete başlangıç kalorimiz 3872-774=3098(3100) kalori olacak. Çoğunuza bu değer(ler) fazla görünebilir hatta “bu kadar kalori ile zayıflanır mı?” diyenleriniz bile olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken önemli husus şudur; sporcu başlarda yeterli protein ve karbonhidrat alarak besin dengesini koruyacak ağır antrenmanlara girmesi daha kolay olacak ve yağlardan yavaş yavaş kurtulurken kas kütlesinde de artış olacaktır. Mesela 3 ay once 8kg fazlası varsa ilk ayda vereceği 2 kg yani fazla kilosunun 4 `te1`i verilen kilonun tam değeri olmayabilir. Çünkü bu safhada sporcu normal olarak 600-1000gr arası kas kazandığı düşünülürse 3kg civarı bir yağ kaybetmiş olur. 3-4 ay sonunda ise 9-12kg yağ kaybedip 1800-3000gr arası kas kazanacaktır.
Bedeniniz bir robota benzetildiği gibi sizden ayrı çalışan bambaşka bir yaşam formuymuş gibi de düşünebilirsiniz. Öyle ki bedeniniz; üzerinde yapacağınız her türlü değişikliğe uyum sağlayacak şekilde kendisini uyarır ve hayatını bu değişiklikle devam ettirebilmek için adapte olur. İşte bu adapte süresi takribi 2 haftadır. 2 haftada bir programınızda değişiklik yapıp kalori azaltmasına gitmeli ve vücudunuzun adapte olmasının önüne geçmeli ve ilk gün ki gibi yağ kaybetmeye devam etmelisiniz.
Yağlarınızdan kurutulurken kalori azaltması yapmak temel noktadır ama aldığınız kalorilerin kalitesi de yağ yakımına çok çarpıcı bir şekilde etki etmektedir. Programınızı ayarlamaya başlarken ilk yapmanız gereken sezon dışı dönemde tükettiğiniz kalitesiz kalorili tüm çöp gıdaları programınızdan çıkarmak olmalı. (Fastfood, beyaz un , ilave sofra şekeri işlenmiş ürünler gibi…) Bunlar yerine kaliteli kompleks karbonhidrat, et ve meyve tüketin. Günlük olarak kilonuzun en az 2 katı proteini 6 öğüne bölerek tüketin ve bu 6 öğüne eşit miktarda dağıtın. Vücudunuza sürekli amino asit akışı sağlarsanız kalori açığının olduğu zamanlarda bu açığın kaslarla kapıtlmasının önüne geçmiş olursunuz. Bu şekilde bir plan metabolizmanızı da hızlandıracağından yağ yakımı daha da artacaktır.
Hangi protein kaynakları diyete uygundur?
Ne kadar az yağlı hayvansal ürünlere yönelirseniz diyetiniz için daha iyidir bunlar; tavuk göğsü, hindi göğsü, yumurta, az yağlı biftek (Ülkemizde külbastı), balık (mezgit, somon ve ton balığı), az yağlı süt ürünleri gibi.
Vücudunuzdaki her doku proteinden yapılmıştır(kas,saç,deri ve tırnaklar gibi) . Proteinler kas dokusunun yapı taşlarıdır .Protein olmasaydı kas inşası ve etkili yağ yakımı imkansız hale gelecekti .Fevkalade önemlidir .Protein aynı zamanda her yediğinizde metabolizma hızınızı %20 oranında artırmayada yardımcı olur .Aynı zamanda karbonhidratları zamana yayarak kana salar böylece gün boyunca uzun süreli enerji elde edersiniz .
Ağırlık çalışma programının içinde yer alan herkes sahip olduğu her pound(0,454 gram) yağsız kas kütlesine karşılık(örnek olarak eğer 100 pound(45.4 kg.) geliyorsanız ve %10 yağ oranına sahipsiniz , yağsız kas kütleniz 90 pound olduğundan en az 90 gram protein tüketmelisiniz) 1-1.5 gram protein tüketmelisiniz .
Balık sevmediğimden ve kırmızı etle arasında ki kalite farkını da gördükten sonra pek tüketmiyorum.
Kaliteli ve Kalitesiz karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır . Karbonhidratları yediğinizde pankreasınız insülin denilen bir hormon salgılıyor .
İnsülin çok önemlidir çünkü:
1-Karbonhidratları yakalıyor ve onları kas içinde depoluyor ya da yağ şeklinde depoluyor.
2-Amino asidleri yakalıyor ve onları kas hücresinin içinde yenilenme ve tamir amacıyla barındırıyor .
Yağ Kullanımı
Hayvansal yağ hızlıca yağlanmama neden olduğundan artık bulkta bile yumurta sarısı haricinde tüketmediğimi belirteyim ki hayvansal yağ tükettiğim zamanlarsa 7 - 8 ayda bir diyete girerken artık 2 -2.5 senede bir diyete giriyorum.
Yağların iyi kaynakları olan kanola yağı(1 çay kaşığı) ,
doğal fıstık ezmesi(2 çay kaşığı) ,
zeytin yağı(1 çay kaşığı) ,
keten yağı(1 çay kaşığı) ve balık yağı(1 çay kaşığı) .
Her bir porsiyonun ölçüsü yaklaşık 14 gram yağ içeriyor .
Başlangıçta Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Nasıl Ayarlanmalı ?
Bunu hesaplamanın en kolay yolu alacağınız kalori miktarını % cinsinden protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırmaktır. Başlangıçta hem karbonhidratı hem de yağı birden kısamayacağınız için aldığınız kalorinin büyük bir kısmını karbonhidratlardan karşılamalısınız. Yüzde olarak dağıtacak olursa başlangıç için %50-55 karbonhidrat , %35 Protein %10-15 yağ olarak kalori alımını dağıtmak yerinde olacaktır. Aşağıya bu dağılıma uygun 3300 kalorilik bir başlangıç diyeti örneği vereceğim. Haftalar ilerledikçe biraz önce de bahsettiğim gibi 2 haftada bir kalori azaltmasına gideceğiniz için bu değer değişecektir.
Her İki Haftada Bir 300-500 Kalorilik Azaltmalar Yapın!
Araştırmalar 2 haftada bir yapılan 300-500 kalorilik bir azaltmanın metabolizmada ki yavaşlamanın önüne geçtiğini kanıtlamıştır. Yani her iki haftada yapacağınız bu değişiklik diyetin sonuna kadar yağ kaybetminize olanak tanıyacaktır. Bu kalori azaltmalarını karbonhidrattan ve yağdan kısarken proteinde ise arttırma yapacağız. Böylece diyet başında ki yüzdelik değerler diyet sonunda bir birinden çok farklı olacak, protein yüzdesi artarken karbonhidrat ve yağ yüzdesi ise düşecek. Gerçekeleşek bu minimum 300kcal düşürmenin en az %60`ı karbonhidrattan geri kalanı ise yağdan olmalı. Bunun aksineyse protein alımında en az 10gr arttırma yapın. Tam manasıyla bir protein yüklemesi olmasa dab u ufak protein artışları bahsettiğimiz kalori açıklarında yardımcınız olacağı gibi kas yapılanmanıza da etki edecektir. (protein yüklemesine konu sonunda değine bilirim, diyetle ilgisi yoktur çünkü).
Diyetin bitmesine 1 ay kala ki bu vereceğiniz en fazla 2-3kg fazlanızın olacağı dönemdir yağı tamamen kesin sadece 2-3 günde bir 10gr zeytin yağı yada keten yağı şeklinde tüketin. Şahsen ben içinde ki besleyiciler yüzünden 2 yumurta sarısını tüketmeyi öneririm. Yemeklerinizde ise tavuk göğsü haşlama, hindi göğsü haşlama ve yumurta beyazına ağırlık vererek beslenin. Yağ oranı fazla olanlar meyveyi de tamamen kesip poli vitamine ağırlık versin. Derisi kalın olanlar tuzu da tamamen kessinler. Böylece 2-3 haftada yarışma formuna girer son 2 haftada tamamen define bir halde vücutta kalan son yağları da atacak şekilde hafif çalışmalar yaparak diyetini tamamlar.
Not: Bulk beslenmem 4000 kalorinin altındadır gerekli kalori kısıtlamasını yapınca aşağıda ki şekilde bir düzenleme yapıyorum. Vereceğim programlarda genel bir beslenme programıdır değişiklikler elbette oluyor.
3200 kalorilik beslenme örneğim. (Tüm planım iki haftada bir değiştiği için herbirini vermem zor olacak o yüzden değerlerin farkedilir olduğu planlar verip değişiklileri anlayın istedim)
SUPPLEMENT KULLANIMI:
Sabah uyanınca (kardio öncesi):
1 servis Hydroxycut Hardcore.
1 ölçek Whey su ile,
Kahvaltı :
1 servis multi vitamin tableti ,Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil),
Antrenman öncesi :
Animal Stak,
15dk önce Nano Vapor
Antrenman sonrası:
4.Öğün (yukarıda)
500mg c vitamini
5gr glutamine
Bir servis BCAA
3gr creatine monohydrate
Akşam
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 servis multivitamin
Yatarken
GH Stack
Yarım Tablet B-complex
5gr Glutamine
Sonlara Doğru Programda ki Değişiklik :
2200 KALORİLİK DİYET BESLENME PROGRAMIM (Son günlere doğru)
SUPPLEMENT KULLANIMI:
Sabah uyanınca (kardio öncesi):
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 ölçek Whey su ile içerisine 500mg likit l-carnitine
Kahvaltıda :
1 servis multi vitamin tableti , 3000mg AOL, Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil), CLA
Antrenman öncesi :
Animal Stak (3 hafta kullanıp 2 hafta ara verdikten sonra)
30dk önce 1 servis amino asit tableti , 1 servis BCAA
15dk önce Hardline Nox2 içerisine: 1000mg l-carnitine
500mg C vitamini
Antrenman sonrası:
4.Öğün (yukarıda)
5gr glutamine
Bir servis BCAA
500mg l carnitine
Akşam
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 servis multivitamin
CLA
Yatarken
3000mg Aol
5gr Glutamine
Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Karbonhidrat Yüklemesi Yapın!
Bunu ülkemizde ki diyet anlayışı açlıktan ibaret olduğu ve bu tip yarışmacı yöntemleri de pek paylaşılmadığı için neredeyse hiç duymamışsınızdır. Önceden de bahsi geçen adapte olma durumuna karşı oluşturulmuş bir başka yöntemdir karbonhidrat yüklemesi. 2 Haftada bir gün antrenman öncesi öğünlerinizde ki karbonhidrat miktarını 1.5 2 kat arttırın bu şekilde diyetnizde ki beslenme şekline adapte olan vücudunuz yine bir şok yiyecek ve metabolizma hızınınız yavaşlamasının önüne geçmiş olacaksınız.
İkinci bir karbonhidrat yüklemesi daha vardır; bu yüklemenin birinciye nazaran farkı ayda bir kere ama o hafta içinde 2 kere yapılmasıdır yani şöyle, 5. Haftanın ve 8.yada 9. Haftanın 1.günü ve 5.günü olmak üzere hafta içinde iki defa kilonuzun 4 katı kadar karbonhidratı bir güne yayarak alırsınız.
Diyette Tuz Kullanımı. Tuzu Kesmeli miyiz ?
Kesinlikle hayır. Ülkemizde bilinen bir yanlış ise “Tuzu bırakırsan daha fazla yağ kaybedersin” yada “Yarışmaya gireceksin tuz derini kalınlaştırır define olacaksın” diyerek aylar öncesinden tuzun bıraktırılmasıdır. Ancak bilinenin aksine günde en fazla 1 çay kaşığı tuz tüketmeniz metabolizmanızın daha düzgün çalışmasına yardımcı olur, bunun yanında tuz bırakıldıktan bir sure sonra bedeniniz buna uyum sağlıyor ve normalde tuttuğu kadar su tutmaya başlıyor. Bu sebeple; ister yarışmacı olun ister fotoğraf çektirin tuzu en erken diyetin son 1 ayı bırakın definasyonunuz ve formunuz yerindeyse yarışmaya 10-14 gün kala tamamen kesin çünkü yarışmadan once derinizi kurutup inceltmek için deri altında biriken sulardan tamamen kurtulmanız gerekecek.
Cheating Day - Junk Day - Kaçakam Günü
Diyet haftasının en güzel günüdür. Bugün sizin kendinizi diyetin sıkıntısından kurtaracağınız o muhteşem gün. 1 hafta boyunca sıkı bir diyet yaptınız, hiç bozmadığınız gibi çok sıkı bir şekilde de çalışıp 700gr yağ kaybettiniz; artık ödüllendirilme zamanı. Haftanın bir günü yada 10 günde bir istediğinizi yemekte özgürsünüz. İşi abartmadan , ucunu çok çok kaçırmadan öğünlerinizi sevdiğiniz yemeklerle süsleyin. Böylece diyetin yorgunluğu üzerinizden kalkacak ve bunalmayacaksınız.
Yarışmaya 1 ay kala riske girmeyin ve bırakın.
AĞIRLIK ANTRENMANI
Doğru Antrenman Planını Belirlemek
Nasıl ki bir beslenme planı oluştururken 1. Hafta ve 12. Haftayı göz önünde bulundrarak uzun bir zamana yayılı program belirlediysek aynı yöntemi de ağırlık antrenmanı ve kardio seansları için de uygulayacağız. Doğru bir diyet antrenmanı ve yarışma hazırlığı arasında beslenmede de olduğu gibi hiç bir fark yoktur. Arada ki fark normal bir kilo verme diyetinin seyrine nazaran yarışma hazırlığında yarışma zamanı yaklaşınca beslenmede ve çalışmalarda bir takım değişikliklere gidilip bir takım önlemler alınmasıdır. Aslına bakarsanız yarışmaya girmeyen biri ile yarışmaya girecek birinin arasında ki en önemli farklardan biri yarışmacının diyeti zaten yarışmaya 2 hafta kala bitmiştir bundan sonrası formunu korumakla alakalı ve son hazırlıkları yapmaktır.
Bir planı oluştuturken yapmanız gereken ilk iş harıl harıl program aramak değil bulk`da iken en verim aldığınız programın hangileri olduğunu düşünüp diyet için tasarlamaktır. Program örneğini verirken ben en verim aldığım programları sıralayacağım ve nasıl düzenlediğimi anlatacağım. Bunun haricinde diyete uygun programları da sunmaya gayret edeceğim. Diyet antrenman planı da safhalardan oluşmalıdır. İlk safha yeterince enerji depoladığınız, kuvvetinizin yerinde olduğu haftalardır bu haftalarda birinci planda olan kas kütlesini arttırmaktır, yağ kaybı ikinci planda gelir. bu 4-5 haftalık dönemde üstesinden gelebileceğiniz şiddeti fazla antrenman yöntemleri uygulamak esastır, her zaman ki gibi ağır kilolarla çalışılır, verim alma durumuna göre süper set, triset, GVT, FST , devset gibi zorlu programlar seçilebilir. Setler arası dinlenme süreleri 1.5-2dk arasında tutulur. İkinci safhada ise artık kalori alımı azalmaya başlamış kardio çalışması ve yoğunluğu artmıştır, bu dönemde kas kütlesini arttırma ve yağ kaybı eşit önceliğe sahiptir , artık önceki gibi programlar uygulamanız mümkün değildir şiddeti azaltırken yoğunluğu arttırmanız gerekir bunun için setler arası dinlenme süreleri daha da kısaltılıp 1-1.5 dakikaya indirilir, ve önceden yorma, süper set gibi teknikler dahil edilir. 3. Safha ise artık kas kütlesinin artmadığı aksine korumaya çalışıldığı haftalardır. Şiddet daha da azaltılırken yoğunluk da arttırılır. Dinlenme süreleri 30-45 saniyeye kadar indirilir, uygun egzersizlerde eksiltmeli sisteme geçilir. Yarışmaya 1 hafta kalana kadar eksiltme ile devam edilebilir ama form durumu iyi ve yeterli definasyon sağlanmışsa normal çalışma programına dönülebilir. Yarışmaya 5-7 gün kala bacak antrenmanı,3-6 gün kala üst vücut antrenmanı ve 2-3 gün kala da karın antrenmanları kesilir. Adaleler ancak bu kadar süre dinlediği zaman yumuşar ve poz verildiği zaman ayrıntıların ve çizgilerin çıkmasına neden olur. Bu haftaki son 3 ise önceki gibi değil kalan son yağları yakma amaçlı hafif bir çalışma olmalıdır. Derisi kalın olanlar deriyi ince tutmak adına kan dolaşımını hızlandıracak hafif süper setler, boşta 20-25 tekrarlı squat dizler yerde şınav gibi pomplayacı egzerziler yapabilirler.
Not: Bir kez daha üzerinde durmam gerekirse diyette yaygın inanış şiddet tekniklerinin yağ yakımında etkili olup bu dönemde sıkça uygulanması hatta salonumda da gördüğüm şey diyet ilerledikçe yağ yakımının azalacağını düşünüp daha ağır tekniklere baş vurmaktır mesela süper setle başlayan öğrenci dev set ile bitiriyor diyetini (tabii kendisi de bitmiş oluyor). Bu yanlış bir düşüncedir şiddet tekniklerinin uygulama amacı öncelikli olarak kas kütlesini arttırmaktır bunun yanında yağ yakımına da yardımcı olduğu tartışılmaz bir gerçektir ama yanlış uygulanması sonucu sürantrene olabilir amacınıza ulaşamayabilirsiniz.
Az Ağırlık Çok Tekrar mı Çok Ağırlık Az Tekrar mı ?
İster bulk`da olun ister cut`ta her zaman sorulan sorudur bu. İşin aslı kilo almanın da kilo vermenin de sırrı tekrar sayılarında değil beslenmededir. “Definisyon için fazla tekrarlarla çalışılır” dendiğini sıkça duymuşsunuzdur. Diyette fazla tekrar çalışmak size yağ kaybettirmez ve çizgi çizgi olmanızı sağlamaz. Sadece biraz daha fazla kalori harcamanızı sağlar o kadar. Son araştırmalarda çıkan sonuçlar şöyledir : 1- Yaygın inanış göre fazla ve hızlı tekrarın daha çok çalışma anlamına geldiğinden daha fazla yağ yakıcı özelliği olduğunu sanmaktadır. Doğrusu ise fazla ve hızlı tekrarın güç artışı sağladığı yönündedir. Ağır kilolar ile çalışmak ve düşük tekrarlar ise (6-8tekrar aralığı) fazla tekrar ve uzun süren antrenmanlara göre metabolizmayı önemli derecede daha fazla hızlandırdığını göstermiştid. Temposu yavaş olan tekrarlar da şekillenmenize ve yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Ayrıca ço önemli bir husus bu ağır kilolarla birlikte 30-60 saniyelik bir setler arası dinlenme süresi yağ yakımını ciddi manada arttırmaktadır. Asıl önemli olan ise size yağ kaybettirecek olan doğru bir beslenme ve kardio seanslarıdır. Çizgi çizgi olmanız ise yağların tamamen ortadan kalkıp derinizin incelip kurumasıyla alakalıdır. Sonuç itibariyle amacımız hem yağ yakmak hem de mümkün olduğunca irileşmek olduğundan 6-12 tekrar arası setler ve 30-60 saniye arası dinlenme süresi ideal ve doğru olanıdır.
Diyette İzole Egzersizlere mi Ağırlık Verilmeli ?
Yine diyet zamanı çok sık duyduğumuz cümlelerden biri de “Definisyon için izole egzesizlerle çalışmalısın” cümlesidir. Her ne kadar yaygın bir inanış olsa da Dumbell Fly, Peck deck polaris gibi hareketin tek eklemle yapıldığı egzersizler yağ yakımı için ideal değildir. Aksine “Squat, Bench press, Deadlift” gibi bir den fazla eklemin çalıştırdığı egzersizler daha fazla adele grubunu işin içine soktuğu için yağ yakma metabolizması üzerinde harika bir etki oluşturur. Bu paragraftan elbette izole egzersizlerden yağ kaybı konusunda bir yeri olmadığı anlamı çıkarılmamalıdır her antrenmanınızın sonuna 1-2 izole egzersiz ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.
Diyette Daha Fazla mı Antrenman Yapılmalıdır ?
Bunun cevabını makale tamamlanmış ve yayınlamaya bir kaç gün kala yazmak aklıma gedi; neden ise yarışmaya hazırlanan bir arkadaşımın “Diyetteyken antrenmanı günde ikiye çıkartacağım” demesi üzerine oldu. Elbette gün içinde ki aktivite sayısını arttırmak diyette fayda sağlar ama aksine bir vücutçu olarak böyle bir yaklaşım sizi yarı yolda bırakabilir. Recovery denilen kasların yenilenme süresini en iyi seviyede tutmak için antrenman sıklığınızı da buna göre uygun bir düzende seçmelisiniz, çok fazla antrenman yapmak testosteron seviyenizi düşürür, adelenin testosteron alım dengesini bozar ve çok antrenman sonrası sürantrene olup kas yapınızı anabolik anlamda olumsuz etkilersiniz yanında da zora giren yağ yakımı cabası olur. Çünkü bedeniniz eğer yeterince dinlenmiyorsa yağ depolamaya teşvik eden “Stress Hormonları” salgılayacaktır. Antrenmanlarınızı seviyenize bağlı olarak 3ile5 gün arasında tutun. Haftanın bir günü dinlenme gününüzde ne kardio çalışın ne de ağırlık. O günü tamamen dinlenmeye ayırın, erken yatıp iyi bir uyku çekin.
Başlangıç olarak bir bulk antrenman programımı yazayım aradaki farkı anlamış olun:
BULK ANTRENMAN SPLİTİM
Pazartesi Omuz - Triceps
Salı Sırt - Traps - Abdominal
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Göğüs - Biceps
Cuma Bacaklar - Andominal
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme
Bulk Göğüs Antrenmanım
SET TEKRAR ::::: TEMPO :::: Dinlenme
Bench Press - 4 8 - 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
Incline BP 3 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
Weight Dips 2 8-10 ::::: 3-0-x-1 :::: 90-120san.
DİYET ANTRENMAN SPLİTİM
Pazartesi Göğüs – Kalf
Salı Sırt - Abdominal
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Omuz – Traps
Cuma Triceps-Biceps-Önkol
Cumartesi Bacaklar - Abs
Pazar Dinlenme
1.Safha ( 1-5. Haftalar) Antrenman Rutini
Amacımız öncelikli olarak kas kütlesini arttırmak, yağ yakımı ikinci planda yer alıyor. Bol kalori aldığımız bu ilk safhada amacımıza ulaşmak için ağır kilolar ile çalışıp şiddeti yüksek seviyede tutacağız. Tekrar tempolarını ise verim aldığınız ve egzersizin müsade ettiği şekilde ayarlayın. Kardio planını ise konunun sonunda detaylı olarak anlatacağım burada sadece ağırlık antrenmanına odaklanalım.
“A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı hareket.
2.SAFHA (6.ve 10. Haftalar)
Amacımız yağ yakımı ve kas kütlesini arttırmayı sağlamak artmasa bile var olanı korumak. Artık yoğunluğu biraz arttırıp şiddeti düşüreceğiz. Bunun için programa önceden yorma ve eksiltmeli sistemler ekleyip dinlenme süresini kısaltacağız. Tekrar sayılarını verim aldığınız şekilde değiştirirken yine en verim aldığınız sistemi uygulayacaksınız. Doğal olarak kilolarda bir düşüş ve kalp ritminde hızlanma olacak. İlk ay olduğu gibi kas kütlesinde ani artışlar görmeyeceğiz ama yağ kaybında hızlı bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.
“A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı izole hareket 1 set + 1-2 set üzerinden eksiltme uygulanacak. (+5 eksiltme) şeklinde yazdığım ise illa ki 5 adet anlamına gelmiyor 2-3 te olabilir hedef 5 olsun.
Son 2-3 hafta
Bu safhada artık diyeti sonlandırmaya hazır bir durumda olacaksınız. Amacımız tamamen yağ yakımı olduğu gibi var olan kas kütlesini de korumak olacak. Ağırlık çalışmasında yoğunluk ekstrem bir hal alacağı için yağ kaybı mümkün olacaktır. Program sonunda deriniz incelmiş, yağlarınızdan arınmış ve keskin bir hatlara kavuşmuş olacaksınız. Kritik bir program olduğundan dikkatli ve özenli çalışılmalı, sağlam beslenmeli ve dinlenmeli aksi durumda sürantrenman işaretleri vereceğiniz gibi form düşüklüğü, deride kalınlaşma ve hatlarda bozulma meydana gelecektir.
Programı hazırlarken normal bir antrenman programı hazırlayacağız ve bunu eksiltme setleri ile destekleyeceğiz, setler arası dinlenme süreleri ise 15-45 saniye arasında olacak.
Aklıma gelmişken ekleyeyim; antrenmanlara tamamen ara verme dönemi olarak ben bulkta iken 10 haftada bir 1 hafta 10 gün dinlenirim ama diyette bu biraz zor olduğu için her ayın sonunda 3 - 4 gün ara verip hiç bir antrenman yapmıyorum genellikle 20 dakikalık yürüyüş oluyor. Böylece hem kaslarım ve eklemlerim dinlenip yenilenmiş oluyor hem sindirim sistemim rahatlıyor.
KARDIO
Konunun başında belirtme gereğini duyarak; bu bölümde h.i.i.t gibi ve farklı aletlerle yapılan kardio egzersizlerinden bahsedeceğim. Şahsen ben hem imkanım olmadığı hem de verim aldığım için h.i.i.t yerine düz koşuyu tercih ettim. Çift kardio çalışmlarımda yada antrenman sonrası kardio çalışacaksam 20 dakikalık h.i.i.t çalıştım. Aletlerden ise dışarıda düz koşu, salonda koşu bandında koşu ve eliptik ve stepper tercih ettim. Bisiklet ve kürek gibi aletlerden verim almadığım için uzak durdum. Eliptik ve stepper ı ağırlık antrenmanı olmayan günler sabah koşmak yerine öğlen salonda çalışarak tercih ettim.
Bir Kardio Planı Yapmak.
Sizin yapmanız zorunlu olan kardiyo egzersizi üç temel faktör içerir.Bunlar :a)Sıklık b)Devam süresi c)Zorluk(şiddet) Bunlarla neyi kastediyorum? Sıklık derken haftada ne kadar süreyi(kaç gün olduğu) kardiyo egzersizleri ile harcıyorsunuz demek istiyorum . Devam süresi derken ne kadar süre aerobic olarak aktif kalmak istiyorsunuz demek istiyorum .Zorluk(şiddet)derken favori aerobic egzersizini ne kadar hızlı ya da yavaş bir performansla yaptığınızı kastediyorum .Tabi ki hızlı ya da zorluk bakımından yüksek durumlarda kalp atış sayısı fazla olacaktır. Maksimum kalp atış sayısı yaklaşık olarak 220’den yaş sayısı çıkarılarak bulunuyor .Örnek vermek gerekirse ,eğer 20 yaşında iseniz kalbinizin dakikada atacağı maksimum kalp atış sayısı dakikada 220-20=200’dür .%60 Vo2Max(Maksimum oksijen tüketimi)’nin anlamı maksimum kalp atışınız 200*%60 zorluk = dakikada 120 kalp atışı Zorluk arttıkça doğal olarak devam süresi azalıyor .
Bu nedenle çalışmalarınıza nasıl kusursuz kardiyo programları ekleyebilirsiniz?Yine hatırlatmalıyım ki sonuca kısa süre içinde hızlıca gitmemelisiniz. En iyi yöntem daima yavaş bir şekilde ilerlemektir .Vücudumuz önemli değişimlere kısa bir süre içerisinde kolayca adapte olamıyor ,bu nedenle aynı yöntemi(yavaş bir şekilde dozajı artırma) kardiyo çalışmalarında da uygulamak lazım.İlerleyerek artırmak .Yine kardiyo çalışmalarını ve çalışmaların sürecini iki haftada bir artıracaksınız .(Her 10 günde bir değil)
100 günlük bir diyet temel alınarak ve koşu bandını kullandığınız temel alınarak şu sonuçlar ortaya çıkar:
Uyguladığım düzen aşağıdaki gibidir 30 yaşımda olduğum için değerler buna gore düzenlendi. Tablodan sizde yaşınıza uygun olanı ayarlaya bilirsiniz.
HAFTA 1 : Her hafta 2 kardiyo çalışması: Her biri 30 dakika 10 saniyede 20 Atım
HAFTA 2ve3: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
HAFTA 4ve5: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
HAFTA 6ve7: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 24 Atım
HAFTA 8ve9: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 24 Atım
HAFTA 10ve11: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
HAFTA 12ve13: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
HAFTA 14ve15: Her hafta 6 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 27 Atım
Gördüğünüz gibi haftalar geçtikçe zorluğu fazla artırmak istemedim.Sıklığı ve süreyi artırmak ve zorluk miktarını %70’in üstünde tutmamak daha doğru olur.%70’in üzerindeki bir oran uygun olmayacaktır . Bununla birlikte uygun zorlukta koşu bandında bir saat geçirmek sizin 500-600 arasında bir kalori yakmanıza neden olacaktır .Kütle amaçlı yaptığınız beslenme sonrasında bu 3-4 ay boyunca bu yapacaklarınız kaslarınızın kalmasını sağlarken , olabildiğince fazla miktarda yağ kaybetmenizi sağlayacaktır .Bu kütle amaçlı beslenme ve diyeti içeren uzun süreli fazda vücut yağ oranınız aynı kalırken 10 pound(4.54 kg.) kadar kas kütlesinde bir artış sağladınız .
Eğer istediğim forma ulaşamamışsam son 1 ay haftanın 3 günü çift kardio çalışıyorum. Pazar günleri hiç bir şekilde antrenman yapmayıp o günü dinlenmeye ve yenilenmeye ayırıyorum.
SON SÖZ
Öğünlerinizi hep aynı saatte tüketmeye özen gösterin. Metabolizmanızın dengesi için önemli.
Programınızı; aceleye gelmemesi için diyete başlamadan 5-7 gün önce doğru ve düzgün bir hesap yaparak ayarlayın. Bir not defterine herşeyi ve yapacağınız her değişikliği kaydedin, kalori hesabı için USDA-HealtheTech yazılımı kullanın. Diyetin sonunda dahi problem yaşamazsınız böylece.
Gerekmedikçe (maddi problem gibi) programınızı değiştirmeyin. Çoğunuza ilk haftalardaki diyet çok hafif gelecektir bu yüzden kalori kısıtlaması yapma gibi bir eğilime girmeyin, ne demek istediğimi ilerleyen haftalarda anlayacaksınız.
Meyve yemekten çekinmeyin, sindiriminize yardımcı olur, amino asit sentezini arttır ve vitaminlidir.
Diyet boyunca yeşilliği kısmanıza gerek yok düşük kalorilidir , doyurucudur, sindirime yardımcıdır. Ama pişince glisemik indeksi yükselen gıdalardan uzak durun (havuç gibi). Yine kalori değeri yüksek sebzeler de azaltmaya gidebilirsiniz.
Yazdığım supplementler benim kullandıklarımdır, kullanılması gerekenler haricindekileri kullanmak zorunda değilsiniz.
Kalori kısıtlamasını ani ve yüksek miktarlarda yapmayın. Bir anda yapacağınız bu yüksek kısıtlamalar vücudun metabolizmayı yavaşlatmasına neden olur. 2 haftada bir 300-600 kalorilik azaltmalar yapmak metabolizmada ki bozulmanın önüne geçer.
Eğer yaptığınız tüm değişikliklere rağmen metabolizmanızın hala hızlanmadığını görüyor ve yap yakma problem yaşıyorsanız 10-12 günde bir glikojen rezervlerinizi boşaltmaya yakın bir beslenme uygulayın. Bunun için de o gün karbonhidrat alımınızı 50-70gr arasında tutun. Böyle bir günde “Antrenman” yapmamanızı öneririm.
Son ay yağlardan tamamen kurtulmanız gereken aydır ve yarışma kilonuza ulaşmak için en fazla 2-3 kg fazlanız kalmıştır. Bu 2-3 kg atmak zor olabilir bu yüzden genel olarak son ayı haşlama tavuk göğsü, yumurta beyazı ve pirinç lapası yiyerek geçirmeniz yerinde olacaktır. Tüm öğünlerinizden bahsetmiyorum, ağırlıklı olarak 3 beyazı seçeceksiniz.
Kas kütlenizi korumak herşeyden önemlidir, kalori alımınız sınırın altına indiğinde kas kaybı olması da muhtemeldir. Bu gibi durumlarda metabolizmam yavaşladı diyerek kalori alımını daha da azaltıp riske girmeyin.
Son önerim ise artık dayanamayacağınızı anladığınızda ara verin. Öyle bir gün gelir ki artık zorlu diyet ve yoğun çalışma dayanamayacağınız hale sokar size, bu gibi durumlarda 2-3 gün her şeyden uzaklaşın, diyetinizi bozun ve toparlanın. Bu 2-3 günde alacağınız 150-200gr yağ ara vermediğinizde kaybedeceklerinizin yanında hiç bir şeydir. Sürekli değil sadece bunaldığınızda unutmayın. Ne zaman olur bu? 3 aylık diyetinizin bitmesine 3-4 hafta kala boy göstermeye başlar genelde.
Daha önce de aynı diyeti defalarca uyguladığım için tesadüfi bir şey olmadığını önceki şu resimler ile göstereyim:
2009 yılı Diyet öncesi:
8 Hafta Sonra
Yemeklere ait resimleri de ekleyeceğim hyper_
Kod:
http://www.bodybuilding.com
http://www.ironmagazineforums.com
http://www.flexonline.com
http://www.t-nation.com/
http://sportsmedicine.about.com
http://bodyforlife.com
http://www.allnaturalbodybuilding.com
Hardcore Bodybuilding
Muscular Development
MuscleMag
Muscle & Fitness
Flex Magasine
The Secrets to Gaining Muscle Mass
Power Press
Beyond Brawn 2nd Edition
Championship of Bodybuilding
The "Power" Diet
Accelerated Muscle DevelopmentÖnce sırasıyla resimleri vereyim:
Başlangıç kilosu 89kg
6. HAFTA
10. HAFTA 78kg (Yarışmaya bir kaç hafta kala federasyon ile bir problem olunca başka resim çekmeden diyeti 13. haftada 76.5kg ile bitirdim bu yüzden son olarak 10. hafta resimlerim var)
BESLENME
Bir vücutçu olarak kilo vermeye yönelik yapılan diyetin en büyük zorluğı kas kaybetmemek için yapılan karbonhidrat ve yağ azaltmalarıdır. İster yarışmacı olun isterse manken bu dönemde kas kütlesini arttırmaktan daha da önemlisi sezon dışında kazandıklarınızı korumaya çalışmaktır. Fakat yeni araştırmalar gösteriyor ki eğer doğru bir plan uygulanırsa korumaktan da öte kas kütlesi kazanmak diyette bile imkansız değil.
Doğru Bir Beslenme Planı Yapmak
Not: Makale gereği planı 80kglık bir vücutçu için oluşturacağız.
Planınızı oluştururken yapacağınız ilk iş konumunuzu ve diyet bittiği zaman hangi kiloda olacağınızı uygun bir tahminle hedeflemektir. Yarışmacı vücutçular tecrübeleri oranında bunu oranlamış ve %8-10 yağ oranı sınırı koymuşlardır. Yani sezon dışı kilosunun %8-10 arasına geldiği zaman (mesela 80kglık bir sporcunun diyet başlangıcında 88kg olması) artık diyete girme zamanının geldiği kanısına varıyor. Diyetini şekillendirirken yarışma ağırlığı olan 80kg`a gore bir plan uyguluyor. Yarışmacı olun yada olmayın artık vücut geliştirmede diyet planı bunu gerektiriyor bu yüzden eğer yarışmacı kilonuzu bilmiyorsanız bunu %4-5 yağ oranıyla ne kadar olacağınızı tahmin ederek planınızı yapabilirsiniz. Ancak bu yüzdelerle tam manasıyla define bir hale gelebilirsiniz unutmayın. Yağ oranı bu değerlerden yüksek olanlar 8-10 haftada 20kgdan kurtulmayı düşünmesinler bile. Planımıza ve hedefimize gore olağan olan yaklaşım haftada 700-900gr arası yağ kaybetmektir. Amaç kilo düşüşü değil yağ kaybı olduğundan 10 haftada 8-9kg gibi bir düşüş diyetin büyük bir başarıyla ilerlediğinin göstergesidir. Ancak plandan sapıp kalori alımını önemli ölçüde azaltırsanız bu kiloadan fazlası da verilebilir ama kaybedilen vücuttan atılan su ve yıkıma uğrayan kaslar olacaktır.
Günlük Kalori İhtiyacını Ayarlamak
Profesyonellerin beslenme uzmanları kilonuzu 44 ile çarparsanız kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kalori miktarını bulursunuz diyorlar. Yani 88x44=3872kcal kilosunu korumak için yeterli bir kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacını bulduk; biliyoruz ki bu kalori sınırının altına inersek kilo vermeye başlarız peki bunu nasıl hesaplayacağız? Bunun içinse yöntem yine çok basit günlük kalori ihtiyacınızın %20sinin altına inerseniz yağ kaybetmeye başlarsınız yani 3872kcal*0.20= 774kcal. Bu sonuca göre diyete başlangıç kalorimiz 3872-774=3098(3100) kalori olacak. Çoğunuza bu değer(ler) fazla görünebilir hatta “bu kadar kalori ile zayıflanır mı?” diyenleriniz bile olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken önemli husus şudur; sporcu başlarda yeterli protein ve karbonhidrat alarak besin dengesini koruyacak ağır antrenmanlara girmesi daha kolay olacak ve yağlardan yavaş yavaş kurtulurken kas kütlesinde de artış olacaktır. Mesela 3 ay once 8kg fazlası varsa ilk ayda vereceği 2 kg yani fazla kilosunun 4 `te1`i verilen kilonun tam değeri olmayabilir. Çünkü bu safhada sporcu normal olarak 600-1000gr arası kas kazandığı düşünülürse 3kg civarı bir yağ kaybetmiş olur. 3-4 ay sonunda ise 9-12kg yağ kaybedip 1800-3000gr arası kas kazanacaktır.
Bedeniniz bir robota benzetildiği gibi sizden ayrı çalışan bambaşka bir yaşam formuymuş gibi de düşünebilirsiniz. Öyle ki bedeniniz; üzerinde yapacağınız her türlü değişikliğe uyum sağlayacak şekilde kendisini uyarır ve hayatını bu değişiklikle devam ettirebilmek için adapte olur. İşte bu adapte süresi takribi 2 haftadır. 2 haftada bir programınızda değişiklik yapıp kalori azaltmasına gitmeli ve vücudunuzun adapte olmasının önüne geçmeli ve ilk gün ki gibi yağ kaybetmeye devam etmelisiniz.
Yağlarınızdan kurutulurken kalori azaltması yapmak temel noktadır ama aldığınız kalorilerin kalitesi de yağ yakımına çok çarpıcı bir şekilde etki etmektedir. Programınızı ayarlamaya başlarken ilk yapmanız gereken sezon dışı dönemde tükettiğiniz kalitesiz kalorili tüm çöp gıdaları programınızdan çıkarmak olmalı. (Fastfood, beyaz un , ilave sofra şekeri işlenmiş ürünler gibi…) Bunlar yerine kaliteli kompleks karbonhidrat, et ve meyve tüketin. Günlük olarak kilonuzun en az 2 katı proteini 6 öğüne bölerek tüketin ve bu 6 öğüne eşit miktarda dağıtın. Vücudunuza sürekli amino asit akışı sağlarsanız kalori açığının olduğu zamanlarda bu açığın kaslarla kapıtlmasının önüne geçmiş olursunuz. Bu şekilde bir plan metabolizmanızı da hızlandıracağından yağ yakımı daha da artacaktır.
Hangi protein kaynakları diyete uygundur?
Ne kadar az yağlı hayvansal ürünlere yönelirseniz diyetiniz için daha iyidir bunlar; tavuk göğsü, hindi göğsü, yumurta, az yağlı biftek (Ülkemizde külbastı), balık (mezgit, somon ve ton balığı), az yağlı süt ürünleri gibi.
Vücudunuzdaki her doku proteinden yapılmıştır(kas,saç,deri ve tırnaklar gibi) . Proteinler kas dokusunun yapı taşlarıdır .Protein olmasaydı kas inşası ve etkili yağ yakımı imkansız hale gelecekti .Fevkalade önemlidir .Protein aynı zamanda her yediğinizde metabolizma hızınızı %20 oranında artırmayada yardımcı olur .Aynı zamanda karbonhidratları zamana yayarak kana salar böylece gün boyunca uzun süreli enerji elde edersiniz .
Ağırlık çalışma programının içinde yer alan herkes sahip olduğu her pound(0,454 gram) yağsız kas kütlesine karşılık(örnek olarak eğer 100 pound(45.4 kg.) geliyorsanız ve %10 yağ oranına sahipsiniz , yağsız kas kütleniz 90 pound olduğundan en az 90 gram protein tüketmelisiniz) 1-1.5 gram protein tüketmelisiniz .
Balık sevmediğimden ve kırmızı etle arasında ki kalite farkını da gördükten sonra pek tüketmiyorum.
Kaliteli ve Kalitesiz karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır . Karbonhidratları yediğinizde pankreasınız insülin denilen bir hormon salgılıyor .
İnsülin çok önemlidir çünkü:
1-Karbonhidratları yakalıyor ve onları kas içinde depoluyor ya da yağ şeklinde depoluyor.
2-Amino asidleri yakalıyor ve onları kas hücresinin içinde yenilenme ve tamir amacıyla barındırıyor .
Yağ Kullanımı
Hayvansal yağ hızlıca yağlanmama neden olduğundan artık bulkta bile yumurta sarısı haricinde tüketmediğimi belirteyim ki hayvansal yağ tükettiğim zamanlarsa 7 - 8 ayda bir diyete girerken artık 2 -2.5 senede bir diyete giriyorum.
Yağların iyi kaynakları olan kanola yağı(1 çay kaşığı) ,
doğal fıstık ezmesi(2 çay kaşığı) ,
zeytin yağı(1 çay kaşığı) ,
keten yağı(1 çay kaşığı) ve balık yağı(1 çay kaşığı) .
Her bir porsiyonun ölçüsü yaklaşık 14 gram yağ içeriyor .
Başlangıçta Protein/Karbonhidrat/Yağ Oranı Nasıl Ayarlanmalı ?
Bunu hesaplamanın en kolay yolu alacağınız kalori miktarını % cinsinden protein, karbonhidrat ve yağ arasında paylaştırmaktır. Başlangıçta hem karbonhidratı hem de yağı birden kısamayacağınız için aldığınız kalorinin büyük bir kısmını karbonhidratlardan karşılamalısınız. Yüzde olarak dağıtacak olursa başlangıç için %50-55 karbonhidrat , %35 Protein %10-15 yağ olarak kalori alımını dağıtmak yerinde olacaktır. Aşağıya bu dağılıma uygun 3300 kalorilik bir başlangıç diyeti örneği vereceğim. Haftalar ilerledikçe biraz önce de bahsettiğim gibi 2 haftada bir kalori azaltmasına gideceğiniz için bu değer değişecektir.
Her İki Haftada Bir 300-500 Kalorilik Azaltmalar Yapın!
Araştırmalar 2 haftada bir yapılan 300-500 kalorilik bir azaltmanın metabolizmada ki yavaşlamanın önüne geçtiğini kanıtlamıştır. Yani her iki haftada yapacağınız bu değişiklik diyetin sonuna kadar yağ kaybetminize olanak tanıyacaktır. Bu kalori azaltmalarını karbonhidrattan ve yağdan kısarken proteinde ise arttırma yapacağız. Böylece diyet başında ki yüzdelik değerler diyet sonunda bir birinden çok farklı olacak, protein yüzdesi artarken karbonhidrat ve yağ yüzdesi ise düşecek. Gerçekeleşek bu minimum 300kcal düşürmenin en az %60`ı karbonhidrattan geri kalanı ise yağdan olmalı. Bunun aksineyse protein alımında en az 10gr arttırma yapın. Tam manasıyla bir protein yüklemesi olmasa dab u ufak protein artışları bahsettiğimiz kalori açıklarında yardımcınız olacağı gibi kas yapılanmanıza da etki edecektir. (protein yüklemesine konu sonunda değine bilirim, diyetle ilgisi yoktur çünkü).
Diyetin bitmesine 1 ay kala ki bu vereceğiniz en fazla 2-3kg fazlanızın olacağı dönemdir yağı tamamen kesin sadece 2-3 günde bir 10gr zeytin yağı yada keten yağı şeklinde tüketin. Şahsen ben içinde ki besleyiciler yüzünden 2 yumurta sarısını tüketmeyi öneririm. Yemeklerinizde ise tavuk göğsü haşlama, hindi göğsü haşlama ve yumurta beyazına ağırlık vererek beslenin. Yağ oranı fazla olanlar meyveyi de tamamen kesip poli vitamine ağırlık versin. Derisi kalın olanlar tuzu da tamamen kessinler. Böylece 2-3 haftada yarışma formuna girer son 2 haftada tamamen define bir halde vücutta kalan son yağları da atacak şekilde hafif çalışmalar yaparak diyetini tamamlar.
Not: Bulk beslenmem 4000 kalorinin altındadır gerekli kalori kısıtlamasını yapınca aşağıda ki şekilde bir düzenleme yapıyorum. Vereceğim programlarda genel bir beslenme programıdır değişiklikler elbette oluyor.
3200 kalorilik beslenme örneğim. (Tüm planım iki haftada bir değiştiği için herbirini vermem zor olacak o yüzden değerlerin farkedilir olduğu planlar verip değişiklileri anlayın istedim)
SUPPLEMENT KULLANIMI:
Sabah uyanınca (kardio öncesi):
1 servis Hydroxycut Hardcore.
1 ölçek Whey su ile,
Kahvaltı :
1 servis multi vitamin tableti ,Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil),
Antrenman öncesi :
Animal Stak,
15dk önce Nano Vapor
Antrenman sonrası:
4.Öğün (yukarıda)
500mg c vitamini
5gr glutamine
Bir servis BCAA
3gr creatine monohydrate
Akşam
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 servis multivitamin
Yatarken
GH Stack
Yarım Tablet B-complex
5gr Glutamine
Sonlara Doğru Programda ki Değişiklik :
2200 KALORİLİK DİYET BESLENME PROGRAMIM (Son günlere doğru)
SUPPLEMENT KULLANIMI:
Sabah uyanınca (kardio öncesi):
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 ölçek Whey su ile içerisine 500mg likit l-carnitine
Kahvaltıda :
1 servis multi vitamin tableti , 3000mg AOL, Animal Flex (eklem ağrılarınız yoksa şart değil), CLA
Antrenman öncesi :
Animal Stak (3 hafta kullanıp 2 hafta ara verdikten sonra)
30dk önce 1 servis amino asit tableti , 1 servis BCAA
15dk önce Hardline Nox2 içerisine: 1000mg l-carnitine
500mg C vitamini
Antrenman sonrası:
4.Öğün (yukarıda)
5gr glutamine
Bir servis BCAA
500mg l carnitine
Akşam
1 servis Hydroxycut Hardcore
1 servis multivitamin
CLA
Yatarken
3000mg Aol
5gr Glutamine
Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Karbonhidrat Yüklemesi Yapın!
Bunu ülkemizde ki diyet anlayışı açlıktan ibaret olduğu ve bu tip yarışmacı yöntemleri de pek paylaşılmadığı için neredeyse hiç duymamışsınızdır. Önceden de bahsi geçen adapte olma durumuna karşı oluşturulmuş bir başka yöntemdir karbonhidrat yüklemesi. 2 Haftada bir gün antrenman öncesi öğünlerinizde ki karbonhidrat miktarını 1.5 2 kat arttırın bu şekilde diyetnizde ki beslenme şekline adapte olan vücudunuz yine bir şok yiyecek ve metabolizma hızınınız yavaşlamasının önüne geçmiş olacaksınız.
İkinci bir karbonhidrat yüklemesi daha vardır; bu yüklemenin birinciye nazaran farkı ayda bir kere ama o hafta içinde 2 kere yapılmasıdır yani şöyle, 5. Haftanın ve 8.yada 9. Haftanın 1.günü ve 5.günü olmak üzere hafta içinde iki defa kilonuzun 4 katı kadar karbonhidratı bir güne yayarak alırsınız.
Diyette Tuz Kullanımı. Tuzu Kesmeli miyiz ?
Kesinlikle hayır. Ülkemizde bilinen bir yanlış ise “Tuzu bırakırsan daha fazla yağ kaybedersin” yada “Yarışmaya gireceksin tuz derini kalınlaştırır define olacaksın” diyerek aylar öncesinden tuzun bıraktırılmasıdır. Ancak bilinenin aksine günde en fazla 1 çay kaşığı tuz tüketmeniz metabolizmanızın daha düzgün çalışmasına yardımcı olur, bunun yanında tuz bırakıldıktan bir sure sonra bedeniniz buna uyum sağlıyor ve normalde tuttuğu kadar su tutmaya başlıyor. Bu sebeple; ister yarışmacı olun ister fotoğraf çektirin tuzu en erken diyetin son 1 ayı bırakın definasyonunuz ve formunuz yerindeyse yarışmaya 10-14 gün kala tamamen kesin çünkü yarışmadan once derinizi kurutup inceltmek için deri altında biriken sulardan tamamen kurtulmanız gerekecek.
Cheating Day - Junk Day - Kaçakam Günü
Diyet haftasının en güzel günüdür. Bugün sizin kendinizi diyetin sıkıntısından kurtaracağınız o muhteşem gün. 1 hafta boyunca sıkı bir diyet yaptınız, hiç bozmadığınız gibi çok sıkı bir şekilde de çalışıp 700gr yağ kaybettiniz; artık ödüllendirilme zamanı. Haftanın bir günü yada 10 günde bir istediğinizi yemekte özgürsünüz. İşi abartmadan , ucunu çok çok kaçırmadan öğünlerinizi sevdiğiniz yemeklerle süsleyin. Böylece diyetin yorgunluğu üzerinizden kalkacak ve bunalmayacaksınız.
Yarışmaya 1 ay kala riske girmeyin ve bırakın.
AĞIRLIK ANTRENMANI
Doğru Antrenman Planını Belirlemek
Nasıl ki bir beslenme planı oluştururken 1. Hafta ve 12. Haftayı göz önünde bulundrarak uzun bir zamana yayılı program belirlediysek aynı yöntemi de ağırlık antrenmanı ve kardio seansları için de uygulayacağız. Doğru bir diyet antrenmanı ve yarışma hazırlığı arasında beslenmede de olduğu gibi hiç bir fark yoktur. Arada ki fark normal bir kilo verme diyetinin seyrine nazaran yarışma hazırlığında yarışma zamanı yaklaşınca beslenmede ve çalışmalarda bir takım değişikliklere gidilip bir takım önlemler alınmasıdır. Aslına bakarsanız yarışmaya girmeyen biri ile yarışmaya girecek birinin arasında ki en önemli farklardan biri yarışmacının diyeti zaten yarışmaya 2 hafta kala bitmiştir bundan sonrası formunu korumakla alakalı ve son hazırlıkları yapmaktır.
Bir planı oluştuturken yapmanız gereken ilk iş harıl harıl program aramak değil bulk`da iken en verim aldığınız programın hangileri olduğunu düşünüp diyet için tasarlamaktır. Program örneğini verirken ben en verim aldığım programları sıralayacağım ve nasıl düzenlediğimi anlatacağım. Bunun haricinde diyete uygun programları da sunmaya gayret edeceğim. Diyet antrenman planı da safhalardan oluşmalıdır. İlk safha yeterince enerji depoladığınız, kuvvetinizin yerinde olduğu haftalardır bu haftalarda birinci planda olan kas kütlesini arttırmaktır, yağ kaybı ikinci planda gelir. bu 4-5 haftalık dönemde üstesinden gelebileceğiniz şiddeti fazla antrenman yöntemleri uygulamak esastır, her zaman ki gibi ağır kilolarla çalışılır, verim alma durumuna göre süper set, triset, GVT, FST , devset gibi zorlu programlar seçilebilir. Setler arası dinlenme süreleri 1.5-2dk arasında tutulur. İkinci safhada ise artık kalori alımı azalmaya başlamış kardio çalışması ve yoğunluğu artmıştır, bu dönemde kas kütlesini arttırma ve yağ kaybı eşit önceliğe sahiptir , artık önceki gibi programlar uygulamanız mümkün değildir şiddeti azaltırken yoğunluğu arttırmanız gerekir bunun için setler arası dinlenme süreleri daha da kısaltılıp 1-1.5 dakikaya indirilir, ve önceden yorma, süper set gibi teknikler dahil edilir. 3. Safha ise artık kas kütlesinin artmadığı aksine korumaya çalışıldığı haftalardır. Şiddet daha da azaltılırken yoğunluk da arttırılır. Dinlenme süreleri 30-45 saniyeye kadar indirilir, uygun egzersizlerde eksiltmeli sisteme geçilir. Yarışmaya 1 hafta kalana kadar eksiltme ile devam edilebilir ama form durumu iyi ve yeterli definasyon sağlanmışsa normal çalışma programına dönülebilir. Yarışmaya 5-7 gün kala bacak antrenmanı,3-6 gün kala üst vücut antrenmanı ve 2-3 gün kala da karın antrenmanları kesilir. Adaleler ancak bu kadar süre dinlediği zaman yumuşar ve poz verildiği zaman ayrıntıların ve çizgilerin çıkmasına neden olur. Bu haftaki son 3 ise önceki gibi değil kalan son yağları yakma amaçlı hafif bir çalışma olmalıdır. Derisi kalın olanlar deriyi ince tutmak adına kan dolaşımını hızlandıracak hafif süper setler, boşta 20-25 tekrarlı squat dizler yerde şınav gibi pomplayacı egzerziler yapabilirler.
Not: Bir kez daha üzerinde durmam gerekirse diyette yaygın inanış şiddet tekniklerinin yağ yakımında etkili olup bu dönemde sıkça uygulanması hatta salonumda da gördüğüm şey diyet ilerledikçe yağ yakımının azalacağını düşünüp daha ağır tekniklere baş vurmaktır mesela süper setle başlayan öğrenci dev set ile bitiriyor diyetini (tabii kendisi de bitmiş oluyor). Bu yanlış bir düşüncedir şiddet tekniklerinin uygulama amacı öncelikli olarak kas kütlesini arttırmaktır bunun yanında yağ yakımına da yardımcı olduğu tartışılmaz bir gerçektir ama yanlış uygulanması sonucu sürantrene olabilir amacınıza ulaşamayabilirsiniz.
Az Ağırlık Çok Tekrar mı Çok Ağırlık Az Tekrar mı ?
İster bulk`da olun ister cut`ta her zaman sorulan sorudur bu. İşin aslı kilo almanın da kilo vermenin de sırrı tekrar sayılarında değil beslenmededir. “Definisyon için fazla tekrarlarla çalışılır” dendiğini sıkça duymuşsunuzdur. Diyette fazla tekrar çalışmak size yağ kaybettirmez ve çizgi çizgi olmanızı sağlamaz. Sadece biraz daha fazla kalori harcamanızı sağlar o kadar. Son araştırmalarda çıkan sonuçlar şöyledir : 1- Yaygın inanış göre fazla ve hızlı tekrarın daha çok çalışma anlamına geldiğinden daha fazla yağ yakıcı özelliği olduğunu sanmaktadır. Doğrusu ise fazla ve hızlı tekrarın güç artışı sağladığı yönündedir. Ağır kilolar ile çalışmak ve düşük tekrarlar ise (6-8tekrar aralığı) fazla tekrar ve uzun süren antrenmanlara göre metabolizmayı önemli derecede daha fazla hızlandırdığını göstermiştid. Temposu yavaş olan tekrarlar da şekillenmenize ve yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Ayrıca ço önemli bir husus bu ağır kilolarla birlikte 30-60 saniyelik bir setler arası dinlenme süresi yağ yakımını ciddi manada arttırmaktadır. Asıl önemli olan ise size yağ kaybettirecek olan doğru bir beslenme ve kardio seanslarıdır. Çizgi çizgi olmanız ise yağların tamamen ortadan kalkıp derinizin incelip kurumasıyla alakalıdır. Sonuç itibariyle amacımız hem yağ yakmak hem de mümkün olduğunca irileşmek olduğundan 6-12 tekrar arası setler ve 30-60 saniye arası dinlenme süresi ideal ve doğru olanıdır.
Diyette İzole Egzersizlere mi Ağırlık Verilmeli ?
Yine diyet zamanı çok sık duyduğumuz cümlelerden biri de “Definisyon için izole egzesizlerle çalışmalısın” cümlesidir. Her ne kadar yaygın bir inanış olsa da Dumbell Fly, Peck deck polaris gibi hareketin tek eklemle yapıldığı egzersizler yağ yakımı için ideal değildir. Aksine “Squat, Bench press, Deadlift” gibi bir den fazla eklemin çalıştırdığı egzersizler daha fazla adele grubunu işin içine soktuğu için yağ yakma metabolizması üzerinde harika bir etki oluşturur. Bu paragraftan elbette izole egzersizlerden yağ kaybı konusunda bir yeri olmadığı anlamı çıkarılmamalıdır her antrenmanınızın sonuna 1-2 izole egzersiz ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.
Diyette Daha Fazla mı Antrenman Yapılmalıdır ?
Bunun cevabını makale tamamlanmış ve yayınlamaya bir kaç gün kala yazmak aklıma gedi; neden ise yarışmaya hazırlanan bir arkadaşımın “Diyetteyken antrenmanı günde ikiye çıkartacağım” demesi üzerine oldu. Elbette gün içinde ki aktivite sayısını arttırmak diyette fayda sağlar ama aksine bir vücutçu olarak böyle bir yaklaşım sizi yarı yolda bırakabilir. Recovery denilen kasların yenilenme süresini en iyi seviyede tutmak için antrenman sıklığınızı da buna göre uygun bir düzende seçmelisiniz, çok fazla antrenman yapmak testosteron seviyenizi düşürür, adelenin testosteron alım dengesini bozar ve çok antrenman sonrası sürantrene olup kas yapınızı anabolik anlamda olumsuz etkilersiniz yanında da zora giren yağ yakımı cabası olur. Çünkü bedeniniz eğer yeterince dinlenmiyorsa yağ depolamaya teşvik eden “Stress Hormonları” salgılayacaktır. Antrenmanlarınızı seviyenize bağlı olarak 3ile5 gün arasında tutun. Haftanın bir günü dinlenme gününüzde ne kardio çalışın ne de ağırlık. O günü tamamen dinlenmeye ayırın, erken yatıp iyi bir uyku çekin.
Başlangıç olarak bir bulk antrenman programımı yazayım aradaki farkı anlamış olun:
BULK ANTRENMAN SPLİTİM
Pazartesi Omuz - Triceps
Salı Sırt - Traps - Abdominal
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Göğüs - Biceps
Cuma Bacaklar - Andominal
Cumartesi Dinlenme
Pazar Dinlenme
Bulk Göğüs Antrenmanım
SET TEKRAR ::::: TEMPO :::: Dinlenme
Bench Press - 4 8 - 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
Incline BP 3 6 - 6 - 4 ::::: 4-0-X-0 :::: 90-120san.
Weight Dips 2 8-10 ::::: 3-0-x-1 :::: 90-120san.
DİYET ANTRENMAN SPLİTİM
Pazartesi Göğüs – Kalf
Salı Sırt - Abdominal
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Omuz – Traps
Cuma Triceps-Biceps-Önkol
Cumartesi Bacaklar - Abs
Pazar Dinlenme
1.Safha ( 1-5. Haftalar) Antrenman Rutini
Amacımız öncelikli olarak kas kütlesini arttırmak, yağ yakımı ikinci planda yer alıyor. Bol kalori aldığımız bu ilk safhada amacımıza ulaşmak için ağır kilolar ile çalışıp şiddeti yüksek seviyede tutacağız. Tekrar tempolarını ise verim aldığınız ve egzersizin müsade ettiği şekilde ayarlayın. Kardio planını ise konunun sonunda detaylı olarak anlatacağım burada sadece ağırlık antrenmanına odaklanalım.
“A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı hareket.
2.SAFHA (6.ve 10. Haftalar)
Amacımız yağ yakımı ve kas kütlesini arttırmayı sağlamak artmasa bile var olanı korumak. Artık yoğunluğu biraz arttırıp şiddeti düşüreceğiz. Bunun için programa önceden yorma ve eksiltmeli sistemler ekleyip dinlenme süresini kısaltacağız. Tekrar sayılarını verim aldığınız şekilde değiştirirken yine en verim aldığınız sistemi uygulayacaksınız. Doğal olarak kilolarda bir düşüş ve kalp ritminde hızlanma olacak. İlk ay olduğu gibi kas kütlesinde ani artışlar görmeyeceğiz ama yağ kaybında hızlı bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.
“A1 ve A2” Süper set “B1 ve B2” Süper Set. “C” Tamamlayıcı izole hareket 1 set + 1-2 set üzerinden eksiltme uygulanacak. (+5 eksiltme) şeklinde yazdığım ise illa ki 5 adet anlamına gelmiyor 2-3 te olabilir hedef 5 olsun.
Son 2-3 hafta
Bu safhada artık diyeti sonlandırmaya hazır bir durumda olacaksınız. Amacımız tamamen yağ yakımı olduğu gibi var olan kas kütlesini de korumak olacak. Ağırlık çalışmasında yoğunluk ekstrem bir hal alacağı için yağ kaybı mümkün olacaktır. Program sonunda deriniz incelmiş, yağlarınızdan arınmış ve keskin bir hatlara kavuşmuş olacaksınız. Kritik bir program olduğundan dikkatli ve özenli çalışılmalı, sağlam beslenmeli ve dinlenmeli aksi durumda sürantrenman işaretleri vereceğiniz gibi form düşüklüğü, deride kalınlaşma ve hatlarda bozulma meydana gelecektir.
Programı hazırlarken normal bir antrenman programı hazırlayacağız ve bunu eksiltme setleri ile destekleyeceğiz, setler arası dinlenme süreleri ise 15-45 saniye arasında olacak.
Aklıma gelmişken ekleyeyim; antrenmanlara tamamen ara verme dönemi olarak ben bulkta iken 10 haftada bir 1 hafta 10 gün dinlenirim ama diyette bu biraz zor olduğu için her ayın sonunda 3 - 4 gün ara verip hiç bir antrenman yapmıyorum genellikle 20 dakikalık yürüyüş oluyor. Böylece hem kaslarım ve eklemlerim dinlenip yenilenmiş oluyor hem sindirim sistemim rahatlıyor.
KARDIO
Konunun başında belirtme gereğini duyarak; bu bölümde h.i.i.t gibi ve farklı aletlerle yapılan kardio egzersizlerinden bahsedeceğim. Şahsen ben hem imkanım olmadığı hem de verim aldığım için h.i.i.t yerine düz koşuyu tercih ettim. Çift kardio çalışmlarımda yada antrenman sonrası kardio çalışacaksam 20 dakikalık h.i.i.t çalıştım. Aletlerden ise dışarıda düz koşu, salonda koşu bandında koşu ve eliptik ve stepper tercih ettim. Bisiklet ve kürek gibi aletlerden verim almadığım için uzak durdum. Eliptik ve stepper ı ağırlık antrenmanı olmayan günler sabah koşmak yerine öğlen salonda çalışarak tercih ettim.
Bir Kardio Planı Yapmak.
Sizin yapmanız zorunlu olan kardiyo egzersizi üç temel faktör içerir.Bunlar :a)Sıklık b)Devam süresi c)Zorluk(şiddet) Bunlarla neyi kastediyorum? Sıklık derken haftada ne kadar süreyi(kaç gün olduğu) kardiyo egzersizleri ile harcıyorsunuz demek istiyorum . Devam süresi derken ne kadar süre aerobic olarak aktif kalmak istiyorsunuz demek istiyorum .Zorluk(şiddet)derken favori aerobic egzersizini ne kadar hızlı ya da yavaş bir performansla yaptığınızı kastediyorum .Tabi ki hızlı ya da zorluk bakımından yüksek durumlarda kalp atış sayısı fazla olacaktır. Maksimum kalp atış sayısı yaklaşık olarak 220’den yaş sayısı çıkarılarak bulunuyor .Örnek vermek gerekirse ,eğer 20 yaşında iseniz kalbinizin dakikada atacağı maksimum kalp atış sayısı dakikada 220-20=200’dür .%60 Vo2Max(Maksimum oksijen tüketimi)’nin anlamı maksimum kalp atışınız 200*%60 zorluk = dakikada 120 kalp atışı Zorluk arttıkça doğal olarak devam süresi azalıyor .
Bu nedenle çalışmalarınıza nasıl kusursuz kardiyo programları ekleyebilirsiniz?Yine hatırlatmalıyım ki sonuca kısa süre içinde hızlıca gitmemelisiniz. En iyi yöntem daima yavaş bir şekilde ilerlemektir .Vücudumuz önemli değişimlere kısa bir süre içerisinde kolayca adapte olamıyor ,bu nedenle aynı yöntemi(yavaş bir şekilde dozajı artırma) kardiyo çalışmalarında da uygulamak lazım.İlerleyerek artırmak .Yine kardiyo çalışmalarını ve çalışmaların sürecini iki haftada bir artıracaksınız .(Her 10 günde bir değil)
100 günlük bir diyet temel alınarak ve koşu bandını kullandığınız temel alınarak şu sonuçlar ortaya çıkar:
Uyguladığım düzen aşağıdaki gibidir 30 yaşımda olduğum için değerler buna gore düzenlendi. Tablodan sizde yaşınıza uygun olanı ayarlaya bilirsiniz.
HAFTA 1 : Her hafta 2 kardiyo çalışması: Her biri 30 dakika 10 saniyede 20 Atım
HAFTA 2ve3: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
HAFTA 4ve5: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 22 Atım
HAFTA 6ve7: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika 10 saniyede 24 Atım
HAFTA 8ve9: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 24 Atım
HAFTA 10ve11: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
HAFTA 12ve13: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 25 Atım
HAFTA 14ve15: Her hafta 6 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika 10 saniyede 27 Atım
Gördüğünüz gibi haftalar geçtikçe zorluğu fazla artırmak istemedim.Sıklığı ve süreyi artırmak ve zorluk miktarını %70’in üstünde tutmamak daha doğru olur.%70’in üzerindeki bir oran uygun olmayacaktır . Bununla birlikte uygun zorlukta koşu bandında bir saat geçirmek sizin 500-600 arasında bir kalori yakmanıza neden olacaktır .Kütle amaçlı yaptığınız beslenme sonrasında bu 3-4 ay boyunca bu yapacaklarınız kaslarınızın kalmasını sağlarken , olabildiğince fazla miktarda yağ kaybetmenizi sağlayacaktır .Bu kütle amaçlı beslenme ve diyeti içeren uzun süreli fazda vücut yağ oranınız aynı kalırken 10 pound(4.54 kg.) kadar kas kütlesinde bir artış sağladınız .
Eğer istediğim forma ulaşamamışsam son 1 ay haftanın 3 günü çift kardio çalışıyorum. Pazar günleri hiç bir şekilde antrenman yapmayıp o günü dinlenmeye ve yenilenmeye ayırıyorum.
SON SÖZ
Öğünlerinizi hep aynı saatte tüketmeye özen gösterin. Metabolizmanızın dengesi için önemli.
Programınızı; aceleye gelmemesi için diyete başlamadan 5-7 gün önce doğru ve düzgün bir hesap yaparak ayarlayın. Bir not defterine herşeyi ve yapacağınız her değişikliği kaydedin, kalori hesabı için USDA-HealtheTech yazılımı kullanın. Diyetin sonunda dahi problem yaşamazsınız böylece.
Gerekmedikçe (maddi problem gibi) programınızı değiştirmeyin. Çoğunuza ilk haftalardaki diyet çok hafif gelecektir bu yüzden kalori kısıtlaması yapma gibi bir eğilime girmeyin, ne demek istediğimi ilerleyen haftalarda anlayacaksınız.
Meyve yemekten çekinmeyin, sindiriminize yardımcı olur, amino asit sentezini arttır ve vitaminlidir.
Diyet boyunca yeşilliği kısmanıza gerek yok düşük kalorilidir , doyurucudur, sindirime yardımcıdır. Ama pişince glisemik indeksi yükselen gıdalardan uzak durun (havuç gibi). Yine kalori değeri yüksek sebzeler de azaltmaya gidebilirsiniz.
Yazdığım supplementler benim kullandıklarımdır, kullanılması gerekenler haricindekileri kullanmak zorunda değilsiniz.
Kalori kısıtlamasını ani ve yüksek miktarlarda yapmayın. Bir anda yapacağınız bu yüksek kısıtlamalar vücudun metabolizmayı yavaşlatmasına neden olur. 2 haftada bir 300-600 kalorilik azaltmalar yapmak metabolizmada ki bozulmanın önüne geçer.
Eğer yaptığınız tüm değişikliklere rağmen metabolizmanızın hala hızlanmadığını görüyor ve yap yakma problem yaşıyorsanız 10-12 günde bir glikojen rezervlerinizi boşaltmaya yakın bir beslenme uygulayın. Bunun için de o gün karbonhidrat alımınızı 50-70gr arasında tutun. Böyle bir günde “Antrenman” yapmamanızı öneririm.
Son ay yağlardan tamamen kurtulmanız gereken aydır ve yarışma kilonuza ulaşmak için en fazla 2-3 kg fazlanız kalmıştır. Bu 2-3 kg atmak zor olabilir bu yüzden genel olarak son ayı haşlama tavuk göğsü, yumurta beyazı ve pirinç lapası yiyerek geçirmeniz yerinde olacaktır. Tüm öğünlerinizden bahsetmiyorum, ağırlıklı olarak 3 beyazı seçeceksiniz.
Kas kütlenizi korumak herşeyden önemlidir, kalori alımınız sınırın altına indiğinde kas kaybı olması da muhtemeldir. Bu gibi durumlarda metabolizmam yavaşladı diyerek kalori alımını daha da azaltıp riske girmeyin.
Son önerim ise artık dayanamayacağınızı anladığınızda ara verin. Öyle bir gün gelir ki artık zorlu diyet ve yoğun çalışma dayanamayacağınız hale sokar size, bu gibi durumlarda 2-3 gün her şeyden uzaklaşın, diyetinizi bozun ve toparlanın. Bu 2-3 günde alacağınız 150-200gr yağ ara vermediğinizde kaybedeceklerinizin yanında hiç bir şeydir. Sürekli değil sadece bunaldığınızda unutmayın. Ne zaman olur bu? 3 aylık diyetinizin bitmesine 3-4 hafta kala boy göstermeye başlar genelde.
Daha önce de aynı diyeti defalarca uyguladığım için tesadüfi bir şey olmadığını önceki şu resimler ile göstereyim:
2009 yılı Diyet öncesi:
8 Hafta Sonra
Yemeklere ait resimleri de ekleyeceğim hyper_
Son düzenleme:
)bizde ki müsliler de yulaflar da unsu kıvamda resmen ve meyvelilerin içinde şeker oluyor ne yazık ki. Tatlandırıcı olarak 2001 yılından beri Dulcaryl kullanıyorum. Brügen marka kahvaltılık ürünler Kipa mağazalarında var resimdeki müslinin kilosu 10lira.
