Merhaba Arkadaşlar 16 Yaşındayım Boyum 1.80 Kilom 69 Daha Önce 6 İle 7 Ay Bir Spor Yaptım Yaklaşık 5 6 Aydır Gitmiyorum Ve Gelişimler Almıştım Fakat Spora Uzun Zaman Ara Verince Hem Göbeğim Oldu Hemde Çok Fazla Yağ Oldu Şimdi Tekrar Bir Arkadaşımla Spora Başlamayı Düşünüyorum Gerçi O 6 Aydır Devam Ediyor Bu Antreman Programım Hakkında Düşünceleriniz Nelerdir Bazı Uzun Zaman Yapan Sporcular Tarafından Tavsiye Alarak Ve Arkadaşımla Kararlaştırarak Şuan Böyle Bir Programla Başlamak İstiyorum Spora Başladıktan 2-3 Aydan Sonra Supplement Desteği Kullanıcam. Bu Arada Göbeğim Demişimde O Kadar Değil Biraz
ANTREMAN PROGRAMIM
PAZARTESİ ( GÖĞÜS + BİCEPS )
İncline Dumble Press 4 X 8
Bench Dumble Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Alt Göğüs Makinası 4 X 10 (Adını Bilmediğim İçin Böyle Yazdım)
BİCEPS
Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
SALI ( SIRT + TRİCEPS )
Pull Down (Enseye Çekme) 4 X 10
Seated Cable Row 4 X 10
Cable Pull Down (Cable Row Aletiyle Göğüse Çekme) 4 X 10
Dumble Row 4 X 12
Barfix Dar Eller Birleşik (1 Set Çekebilene Kadar Dumble Row Son Setten Hemen Sonra Dinlenmeden)
TRİCEPS
Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)
ÇARŞAMBA (DİNLENME)
PERŞEMBE ( OMUZ + KARIN )
Military Press (ÖNE) 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Dumble Lateral Raises 4 X 10
Shoulder Machine Press 4 X 10
KARIN
Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20
CUMA (BACAK + CALF + BİLEK)
Squat 4 X 10
Leg Extension 4 X 10
Leg Press 4 X 10
Leg Curl 4 X 10
Lunge 3 X 10
CALF
Standing Calf 4 X 25
Calf Press 4 X 25
BİLEK
Wrist Curl 4 X 15 (BAR İLE)
Reverse Curl 4 X 15 (BAR İLE)
CUMARTESİ ( Biceps + Triceps + Karın )
Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
TRİCEPS
Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)
KARIN
Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20
ANTREMAN PROGRAMIM
PAZARTESİ ( GÖĞÜS + BİCEPS )
İncline Dumble Press 4 X 8
Bench Dumble Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Alt Göğüs Makinası 4 X 10 (Adını Bilmediğim İçin Böyle Yazdım)
BİCEPS
Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
SALI ( SIRT + TRİCEPS )
Pull Down (Enseye Çekme) 4 X 10
Seated Cable Row 4 X 10
Cable Pull Down (Cable Row Aletiyle Göğüse Çekme) 4 X 10
Dumble Row 4 X 12
Barfix Dar Eller Birleşik (1 Set Çekebilene Kadar Dumble Row Son Setten Hemen Sonra Dinlenmeden)
TRİCEPS
Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)
ÇARŞAMBA (DİNLENME)
PERŞEMBE ( OMUZ + KARIN )
Military Press (ÖNE) 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Dumble Lateral Raises 4 X 10
Shoulder Machine Press 4 X 10
KARIN
Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20
CUMA (BACAK + CALF + BİLEK)
Squat 4 X 10
Leg Extension 4 X 10
Leg Press 4 X 10
Leg Curl 4 X 10
Lunge 3 X 10
CALF
Standing Calf 4 X 25
Calf Press 4 X 25
BİLEK
Wrist Curl 4 X 15 (BAR İLE)
Reverse Curl 4 X 15 (BAR İLE)
CUMARTESİ ( Biceps + Triceps + Karın )
Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
TRİCEPS
Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)
KARIN
Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20