lostlight
Üye
Antrenman
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench Press 4 set 12 10 8 6
Dumbell Fly 4 set 12 10 8 6
İncline Bench Press 4 Set 12 10 8 6
Butterfly 4 set 12 10 8 6
Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Sehpada Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Dumbell Curl 4 set 12 10 8 6
Çarşamba Omuz - Triceps
Shoulder Press 4 set 12 10 8 6
Omuz Açma (Dumbell) 4 Set 12 10 8 6
Ön Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Arka Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Push Down 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
V bar ile 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
Dips 4x10
Cuma
Sırt - Bacak - Karın
Lat Machine Pull Down 4 set 12 10 8 6
Enseye Lat Machine 4 set 12 10 8 6
Cable Row Seated 4 set 12 10 8 6
Dumbell Row 4 set 12 10 8 6
Leg Press 4 set 12 10 8 6
Leg Extension 4 set 12 10 8 6
Leg Curl 4 set 12 10 8 6
Beslenme
Kahvaltı ; 50 gram eti lifalif,3 yumurta 30 gram lor kepek ekmeği bal pekmez 5 zeytin 1 domates 2 bardak yarım yağlı süt
Ara Öğün; 10 adet Kuru Üzüm, 1 Ceviz
Öğle Yemeği: 150gram tavuk göğüsü + bulgur pilavı 100 gram yoğurt
Ara Öğün: Meyve 10 ADET KURU ÜZÜM ve 2 ceviz
Akşam Yemeği;Kırmızı et veya 200 gram tavuk göğüsü salata 100 gram yoğurt,makarna
Yatmadan önce; 20 adet kuru üzüm 2 adet kuru kayısı
Supp
Universal Amino Asit 2700 antreman günleri ant öncesi 3 ant sonrası 3
Nitrofull Protein Tozu Antreman Öncesi 1ölçek sonrası 1 ölçek (şu an elimde nitrofull var bitince değiştiricem)
Universal Creatine Antremandan 15 dakika önce antremandan sonra 15 dakika sonra.[DOUBLEPOST=1389377521][/DOUBLEPOST]Bu programa pazartesi itibariyle başlayacağım şu anki ölçülerim
Kol:35 Omuz:121 Göğüs:101 Bel:78 Kilo:73 Boy:1.84 Yağ Oranı:10,5 15 günde bir gelişmeleri yazıcam hedefim haziran ayına kadar
Kol:39 Omuz:127 Göğüs:105 Bel:75 Kilo:78 Yağ Oranı: 10un altında.
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench Press 4 set 12 10 8 6
Dumbell Fly 4 set 12 10 8 6
İncline Bench Press 4 Set 12 10 8 6
Butterfly 4 set 12 10 8 6
Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Sehpada Barbell Curl 4 set 12 10 8 6
Dumbell Curl 4 set 12 10 8 6
Çarşamba Omuz - Triceps
Shoulder Press 4 set 12 10 8 6
Omuz Açma (Dumbell) 4 Set 12 10 8 6
Ön Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Arka Omuz (Makine) 4 set 12 10 8 6
Push Down 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
V bar ile 4 Set setler 10 minimum 10 maksimum şeklinde 4x10
Dips 4x10
Cuma
Sırt - Bacak - Karın
Lat Machine Pull Down 4 set 12 10 8 6
Enseye Lat Machine 4 set 12 10 8 6
Cable Row Seated 4 set 12 10 8 6
Dumbell Row 4 set 12 10 8 6
Leg Press 4 set 12 10 8 6
Leg Extension 4 set 12 10 8 6
Leg Curl 4 set 12 10 8 6
Beslenme
Kahvaltı ; 50 gram eti lifalif,3 yumurta 30 gram lor kepek ekmeği bal pekmez 5 zeytin 1 domates 2 bardak yarım yağlı süt
Ara Öğün; 10 adet Kuru Üzüm, 1 Ceviz
Öğle Yemeği: 150gram tavuk göğüsü + bulgur pilavı 100 gram yoğurt
Ara Öğün: Meyve 10 ADET KURU ÜZÜM ve 2 ceviz
Akşam Yemeği;Kırmızı et veya 200 gram tavuk göğüsü salata 100 gram yoğurt,makarna
Yatmadan önce; 20 adet kuru üzüm 2 adet kuru kayısı
Supp
Universal Amino Asit 2700 antreman günleri ant öncesi 3 ant sonrası 3
Nitrofull Protein Tozu Antreman Öncesi 1ölçek sonrası 1 ölçek (şu an elimde nitrofull var bitince değiştiricem)
Universal Creatine Antremandan 15 dakika önce antremandan sonra 15 dakika sonra.[DOUBLEPOST=1389377521][/DOUBLEPOST]Bu programa pazartesi itibariyle başlayacağım şu anki ölçülerim
Kol:35 Omuz:121 Göğüs:101 Bel:78 Kilo:73 Boy:1.84 Yağ Oranı:10,5 15 günde bir gelişmeleri yazıcam hedefim haziran ayına kadar
Kol:39 Omuz:127 Göğüs:105 Bel:75 Kilo:78 Yağ Oranı: 10un altında.