slmlar , forumdan incelediğim üzere kendime antreman ve beslenme programı hazırladım , görüşlerinizi yazarsanız memnun olurum.
yaşım 28 , boyun 1,78 , kilom 68 , kemiklerim ince. omuzlarım dar ve düşük kollarım güçsüz , gögüslerim normal
BESLENME PROGRAMI :
sabah ; 50gr lor + 2 adet yumurta akı + 1 dilim kepek ekmeği üstüne fındık ezmesi
sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı
öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya köfte + ayran veya salata + meyve
Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı
antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon pilav + 1 dilim ekmek + 50 gr yağsız peynir
antrenman
anrenmandan hemen sonra doğal vişne suyu + 50 gr lor
akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 2 yumurta akı + 1 kase yulaf ezmesinin sarımsaklı yogurtla karısımı
yatmadan önce 50 gr yağsız peynir
ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum
ANTRENMAN PROGRAMI :
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
20 x 3 mide
2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
10 x 3 squad
ilk ay 8 x 3 , 2. ay 8 x 4 , 3. ay 12 10 8 6 ( şuan ilk aydayım )
pazartesi salı perşembe cuma çalışıyorum.
yaşım 28 , boyun 1,78 , kilom 68 , kemiklerim ince. omuzlarım dar ve düşük kollarım güçsüz , gögüslerim normal
BESLENME PROGRAMI :
sabah ; 50gr lor + 2 adet yumurta akı + 1 dilim kepek ekmeği üstüne fındık ezmesi
sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı
öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya köfte + ayran veya salata + meyve
Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı
antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon pilav + 1 dilim ekmek + 50 gr yağsız peynir
antrenman
anrenmandan hemen sonra doğal vişne suyu + 50 gr lor
akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 2 yumurta akı + 1 kase yulaf ezmesinin sarımsaklı yogurtla karısımı
yatmadan önce 50 gr yağsız peynir
ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum
ANTRENMAN PROGRAMI :
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
20 x 3 mide
2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
10 x 3 squad
ilk ay 8 x 3 , 2. ay 8 x 4 , 3. ay 12 10 8 6 ( şuan ilk aydayım )
pazartesi salı perşembe cuma çalışıyorum.
