Antrenman ve Beslenme Günlüğüm

TheBlack_D-D_

TheBlack_D-D_

Üye
Selam arkadaşlar. Öncelikle şunu belirteyim bu günlüğü açmamın nedeni ilerleyen zamanlarda geçmişte neler yaptığımı neler yediğimi vs bilmek yaptığım hataları(olursa) görmek için açtım. Şimdilik uzun uzun tüm programımı yazamayacağım fakat dün ve bugünkü antrenmanlarımı yazayım kısaca :

Dün yani salı günü :
omuz ve triceps

dambıl shoulders press 4x10
dambıl lateral raise 15 15 12 12 (toplam 4 set)
eğilerek yana açış(ismini hatırlayamadım şimdi) 12 12 10 10

oturarak tek dambıl triceps extension 4x10
close grip bench press 12 12 10
barbell alna triceps 12 12 8

dar bench ve alna tricepste fazladan 1er set daha yapmış olabilirim hatırlayamıyorum nedense bu günlerde kafam çok dalgın 2 gün önce ne yediğimi bile hatırlayamıyorum :D bu arada tricepste çok tekrar uygulamamın nedeni bu şekilde daha çok verim alıyorum şimdiden yazayım dedim. antrenmandan sonra 3 kaşık pekmez(normalde 1 büyük bardak üzüm suyu içerim de evde bitmiş) yanında 3 adet yumurta beyazı yedim. normalde 4-5 tane yerim fakat acayip bi mide bulantısı sardı 3 taneyi zor yedim.

Neeyse gelelim bu güne.. Öncelikle yediklerimden başlayayım :

Kahvaltı : 3 tam yumurta, 8 dilim salam, beyaz peynir, domates salatalık söğüş, 1 dilim kepek ekmeği yanında 2 bardak yeşil çay

öğlen : 200 gr kadar tavuk göğsü 1 dilim kepek ekmeği yiyebildim ancak :( arkadaşlar geldi ondan pek bişey yiyecek zaman bulamadım. yanında 1 tabak karpuz şeftali vs.

ara öğün : 2 adet haşlanmış tam patates yanında 200 gr kadar tavuk göğsü yanında 1 kase salata(içinde 2 yemek kaşığı zeytinyağı) 1-2 dilim kepek ekmeği

1,5-2 saat sonra antrenman...

yarım saat sonra 75-100 gr tavuk göğsü

akşam yemeği : kızarmış biber, domates sosu, salam, domuz eti(bi aile dostumuz getirdi özel bi et kızarmış yada pişmiş değil değişik bir şey :D) 100-150 gr tavuk göğsü, 2-3 dilim ekmek (beyaz ekmek yedim kepek bitmişti)

akşam yemeğinden sonra yarım tabak kadar karpuz yedim.

son olarak yatmadan önce 1 küçük kase yoğurt yiyeceğim..


Bugünkü antrenmanımda karın çalıştım ve 20 dk kardiyo yaptım.

Karın Hareketlerim :

Crunch 3x30
Leg Raise 3x25
Son hareketin adını unuttum ama yapılışı şu şekilde : yere yan yatılır dizler 90 derece. ardından üst vücut bir bakıma yukarı kaldırılarak yan karna baskı yapılır. tam anlatamadım ama olsun onu da 3x20 şeklide yaptım.

Tüm bu egzersizleri 3lü set şeklinde yaptım, süper set gibi fakat burda 3 hareket girdim. Dinlenme 45 saniye olarak. Tüm bunlardan sonra da 20 dk kardiyo yapıp ant bitirdim.


Biraz çorba oldu ama kbmayın bir sonraki yazılarımı daha düzgün yazarım. İyi forumlar ;)
 
Bugün doğru dürüst beslenemesem de (tüm gün dışarıda işim vardı ondan dolayı) işim biter bitmez idmanımı yaptım.

İdmanım şöyle geçti :

Sırt ve Önkol

Barfiks geniş tutuş enseye çekiş 3x10
Barfiks geniş tutuş göğüse çekiş3x8
Barbell Rowing 12 12 10
Dumbbell Rowing (azalan set sistemi ile çalıştım yani ağır kiloyla çalıştım gücüm tükenince elimdeki dambılı atıp anında biraz daha hafif bir dambıl alıp devam ettim. Ağırlığı bu şekilde 2 kere düşürdüm. 1.de 4 tekrar 2.de 6 3.de ise 8-10 civarı tekrar çıkarabildim.

Deadlift 10 10 8 8


5 DAKİKA ARA

Dumbbell Wrist Curls 25 20(Isınma setleri) 18 15
One Arm Palm Down Dumbbell Curls 20 15 15


Beslenmem şu şekilde oldu :

Kahvaltı 10:00 :
2 tam 2 beyaz olmak üzere 4 adet pişmiş yumurta, 1 adet salatalık, 1 bardak yeşil çay

Öğle Yemeği 15:30-16:00(biraz geç oldu fakat anca yiyebildim):
1 tabak makarna, 1 tabakta birkaç tane kızarmış biber yanında sarımsaklı domates sosu, 150-200 gr civarı tavuk göğsü, 3-4 dilim beyaz ekmek

2-2,5 saat sonra idman...

İdmandan hemen sonra 19:00 :

2 kaşık pekmez + 5 adet yumurta beyazı.


Akşam yemeğini henüz yemedim fakat büyük ihtimalle öğle yemeğine benzer bir şey olacak. Herkese iyi forumlar :)
 
Son düzenleme:
30 TEMMUZ


Bugün antrenman yapmadım daha doğrusu yapamadım. Onun yerine beslenmemi yazayım :) :

Kahvaltı [11:00] :

- 1 adet tam,3 adet beyaz olmak üzere 4 adet haşlanmış yumurta
- 1 adet salatalık
- 1 adet domates
- light beyaz peynir
- 1 büyük bardak yeşil çay


Ara Öğün [12:15-30] :

- 1 adet şeftali

Öğle Yemeği [13:00] :

- 1,5 porsiyon pilav
- 100-150 gr haşlanmış tavuk göğsü
- 1 dilim beyaz ekmek

Ara Öğün [15:00] :

- (Öğle yemeği ile aynı beslenme)

Akşam Yemeği [18:15] :

- 150-200 gr haşlanmış tavuk göğsü

Birkaç saat sonra belki 1 dilim karpuz vs yiyebilirim.

Son Öğün Olarak Gece Yatmadan Önce [22:00 civarı muhtemelen] :

- 1 Küçük Kase Light Yoğurt

Onun dışında:

Bugünkü Kaçamaklarım :

Akşam yemeğine doğru 2 adet küçük(serçe parmağı büyüklüğünde :) )çikolata yedim üstüne 1 büyük bardak çay içtim(limonlu ve 2 küp şekerli). :)


Bugünkü beslenmem bu şekilde.. Karboyu biraz eksik aldım pek iştahım yoktu yarın idmanlara başlayınca eski düzenine sokacağım. Herkese iyi forumlar :)
 
31 TEMMUZ

Bugünüm de antrenmansız geçti yarın sipariş ettiğim bench/dips sehpası gelecek büyük ihtimal artık yarın başlayacağım. Beslenmem genel olarak iyiydi diyebilirim. Şu şekilde :

Sabah Kahvaltısı [10:00] :

- 3 tam, 1 beyaz olmak üzere 4 adet haşlanmış yumurta
- 1 adet salatalık
- Az yağlı beyaz peynir
- 2 dilim kepek ekmeği
- 1 bardak yeşil çay

Ara Öğün [12:00] :
- Meyve tabağı ; 1 adet şeftali, siyah ve beyaz üzüm.

Öğle Yemeği [14:00] :
- 2 adet haşlanmış tam patates
- 100-150 gr tavuk göğsü
- 1 kase salata içinde 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 dilim kepek ekmeği

Ara Öğün [16:15] :
- Öğle yemeği ile aynı.

Akşam Yemeği [20:50] : (Biraz geç oldu ama anca hazırlandı yemekler)
- Yarım tabak pilav
- 200 gr tavuk göğsü
- 3 adet büyük tavuk budu
- 1 küçük kase salata (İçinde 1-2 yemek kaşığı ayçiçek yağı)

Akşam Atıştırması(Bu biraz kaçamak gibi oldu ama :( ) [21:45] :
- 1 tabak karpuz



Son öğünümü de yatmadan önce yiyeceğim 1 küçük kase yoğurt. Bugünümü de bu şekilde tamamlamış bulunmaktayım. Herkese iyi forumlar :)
 
2 AĞUSTOS

Herkese merhaba. Öncelikle bugünkü beslenmemi yazayım. :

Kahvaltı [11:00] :

- 3 tam yumurta, 1 beyaz olmak üzere 4 adet pişmiş yumurta.
- 1 adet salatalık
- 2 dilim siyah ekmek
- 1 bardak yeşil çay

30DK - 1 Saat arası sonra..
1 büyük kase nestle mısır gevreği yarım litre süt ile birlikte(süt miktarından tam emin değilim aşağı yukarı bir değer yazdım)

Öğle Yemeği [16:15] :
- 1,5 porsiyon makarna (150-200 gr civarı tahminimce)
- 200 gr tavuk göğsü
- 2 dilim siyah ekmek

Yarım Saat Sonra :
- 1 bardak yeşil çay

2 saat sonra antrenman....

Antrenman Sonrası [19:00] :
- 1 bardak %100 üzüm suyu(250-300 ml)
- 80 gr jelibon

15-20 dk sonra :

- 100-150 gr tavuk göğsü

Akşam Yemeği [20:30] :

- 1,5 porsiyon makarna
- 3 adet tavuk butu
- 1 büyük kase salata (içinde ort. 2 yemek kaşığı zeytinyağı)
- 200 gr civarı tavuk göğsü
- 2-3 dilim siyah ekmek
- 4-5 dilim salam
- Birkaç parça domuz eti


Yemekten sonra 2-3 bardak lipton ice tea içiyorum. Gün içinde de tüketiyorum fakat yazmıyorum onları.

Yemekten 30 dk sonra falan 1 tabak karpuz yedim.


Bugünkü beslenme genel olarak bu şekildeydi. Gelelim antrenmanaa :

Göğüs - Biceps çalıştım.

Göğüs :

Barbell Bench Press 12/10/8
Dumbbell Fly 4*10
İncline Bench Press 12/10/8
Dips 4*max

Bu arada dipsin arka kola olan etkisini gördüm ve çok sevdim bundan sonra yine program değiştirince bile dipsi çıkarmayacağım sanırım :D

Biceps :

Barbell Curl 3x12
Hammer Curl 2x8-10 (Nedense daha fazlasını çıkaramadım :( )
Scott Curl 12/10/8


Bugünü de bu şekilde tamamlamış oldum. Herkese iyi forumlar.
 
3 AĞUSTOS

Düzenim tamamen alt üst olmuş durumda. Bi yandan antrenmanlarımı aksatıyorum diğer taraftan beslenmeme uymuyorum(uyamıyorum). Daha önceden da bayağı bir ara verdiğim için yağlanma meydana geldi karın bölgemde. Buna bir dur demek için kendime yeni bir program çıkarmış bulunmaktayım. Okulların açılmasına 1 aydan biraz fazla süre kaldı. Bari bu süre içinde sabahları kardiyo, öğlen veya öğleden sonra da idman yapacağım. Kalori alımı olarak almam gereken kaloriden 500 kalori fazla alacağım yani yuvarlak hesap 3800-3900 kalori olarak. Bu şekilde hem kas kütlesi kazanmak hem yağ yakımı gerçekleştirmek hedefim. Sabahları kardiyo yapacak vaktim olmadığı zaman(okullar açılınca yani) da ya ant. sonrası yada diğer günlerde yapacağım. Neyse bugünkü beslenmemden kısaca söz edeyim :

Kahvaltı [12:00] : (biraz geç oldu çünkü sabah erkenden bi işim olduğundan dolayı dışarı çıktım 12de anca geldim)

- 4 adet haşlanmış yumurta(1i tam diğerleri beyaz)
- 2 adet açma
- 1 bardak yeşil çay

Öğle Yemeği [15:00] :
- 1,5 porsiyon makarna (yaklaşık 150-200 gr geliyor)
- 200 gr tavuk göğsü

Ara Öğün [16:15] :
- 1 adet şeftali
- 1 adet elma

Diğer Ara Öğün [18:00] :
- Öğle yemeği ile aynı

Akşam Yemeği [20:30] :
- 1 tabak patates kızartması(zeytinyağı ile kızarmış)
- Patates ile kızarmış sucuk
- Birkaç parça domuz eti
- 1 büyük kasede salata(içinde 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı)
- 2 dilim siyah ekmek


Atıştırma [21:00] :
- 1 tabak karpuz


Akşam yemeğim hem çok geç hem çok yağlı oldu. Hal böyle olunca insan yağlı olan bölgelerine(benim karnım) bakıp üzülüyor ve pişmanlık duyuyor. Bu nedenle zaten antrenmanımda bir takım değişiklikler yaptım :)


Neyse bugünlük de bu kadar. Bu hafta yarın veya öbür gün belki antrenman yapabilirim. Ancak büyük ihtimal gelecek haftaya kadar dinlenirim. Gelecek hafta da yepyeni bir beslenme ve antrenman programı ile programımdan çıkmadan/aksatmadan devam edeceğim inşallah. Herkese iyi forumlar/iyi akşamlar :)
 
Eveet uzun sayılabilecek bir aradan sonra bu hafta tekrar başladım spora. :) Öncelikle beslenmemde birtakım değişiklikler yaptım. Kilo başına 4 gr karbo, 1.6 gr protein, 1-1,5 gr kadar da yağ alıyorum. Beslenme düzenimi bunlara göre ayarlıyorum. Şuanda 184 boyunda 70 kiloyum. Gittikçe artırıyorum kilomu. Antrenmanlarımı da aksatmamaya başladım. Bu hafta yaptığım antrenmanlardan bahsedeyim kısaca :

Pazartesi yani 27 ağustos :
Göğüs/Biceps

Bench Press 10 10 8 6
Dambıl Fly 10 10 10
Incline Bench Press 10 10 8 8
Pullover 12 12 12

Barbell Curls 4x12+Drop set(Bütün setlerde drop set uyguladım)
Hammer Curls 3x12+Drop set(yine bütün setlerde drop uyguladım)
Concentration Curls 15,12 (Pompalama için son olarak 15 ve 12 tekrarlık 2 set yaptım)


Doğrusunu söylemek gerekir ise bu antrenmandan çok memnun kaldım. Özellikle bench press te inanılmaz kilo artışına gittim. (2. sette 5, 3. sette 10 kilo kadar). Biceps antrenmanımdan da beklediğim verimi aldım diyebilirim, demek ki biraz dinlendirince kendine gelmiş :)

Gelelim düne yani 28 ağustosa :

Omuz/Triceps

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x15+Drop set
Wide Grip Upright Row 3-4x15+Drop set
Behind The Neck Press 10 10 8 8
Front Dumbbell Raise 2x15

(Arka omuz çalışmadım. Nedenini de hemen açıklayayım; arka omuzum geride kaldığı için onu omuzdan ayrı çalışmaya karar verdim. Arka omuzun en çok devreye girdiği sırt antrenmanının sonunda çalıştırarak verimi artırmayı planlıyorum. Bakalım, sonuçları burada paylaşırım ;) )

Close Grip Bench Press 10 10 8 8 8
Barla alna triceps 10 10 8 8
One arm dumbbell kickback 2x15

Triceps antrenmanım hiç geçmediği kadar verimli geçti diyebilirim. Bu yolda devam edeceğim ;) Bugün ise dinlenme günüm. Yarın sırt çalışacağım. Aslında bugün karın çalışacaktım fakat etkili bir antrenman uyguladığım için karın kaslarımda 4-5 gün süren ağrı oluyor, bunun da cuma günü yapacağım bacak idmanını etkilemesini istemiyorum. Bu haftalık es geçtim haftaya p.tesi bicepsten sonra çalışacağım ;)

Son olarak kısaca bugünkü beslenmemden bahsedeyim :

Sabah kalkış :

1 avuç ceviz içi + şekersiz kahve

Kahvaltı :

3 tam yumurta + 1 adet büyük salatalık + 50-100 gr beyaz beynir + 1 dilim esmer ekmek + yeşil çay

Ara Öğün :

1 avuç ceviz içi + şekersiz kahve

Öğle Yemeği :

1,5-2 porsiyon kadar patates yemeği + 75-100 gr haşlanmış tavuk göğsü

Ara Öğün :

Yarım tabak karpuz

Akşam Öncesi :

1 tabak çorba(içinde çeşit çeşit sebze ve tavuk eti var)

Son olarak akşam yemeğini hala yemedim fakat şöyle olur :

Patates yemeği/Soslu makarna + 150-200 gr köfte + bikaç dilim esmer ekmek

Atıştırma :

Karpuz

Son olarak yatmadan önce :

1 bardak süt(200-300ml)



Okuyan herkese teşekkürler, yorumunuz/eleştiriniz/öneriniz/sorunuz var ise çekinmeden söyleyin :)
 
Son düzenleme:
30 AĞUSTOS

Eveeet, bugün kısmen iyi geçti sayılır sadece beslenme konusunda biraz eksiklik oldu fakat o kadar önemli değil önümüzdeki günlerde düzeltirim. Öncelikle beslenmemden bahsedeyim :

Kalkış :

1 fincan şekersiz kahve

Kahvaltı :

3 tam yumurta + 1 tam salatalık + birkaç dilim esmer ekmek + şekersiz kahve

Öğle Yemeği :

100-150 gr makarna(kuru değer)+2 dilim esmer ekmek

Yarım saat sonra :

100-150 gr tavuk göğsü

Antrenman öncesi 1 bardak yeşil çay. ayrıca günün değişik saatlerinde kahve içiyorum fakat onları yazmadım.

Antrenman sonrası :

3 tatlı kaşığı pekmez + 3 yumurta beyazı

30-45 dk sonra :

100-150 gr tavuk göğsü+ 1 dilim esmer ekmek

Akşam Yemeği :

1-1,5 porsiyon patates kızartması(evet burda bir kaçamak oldu malesef :( )+ tavuk göğüslü salata(salata içinde yaklaşık 2 kaşık zeytinyağı)

Akşam Atıştırması Olarak :

1 tabak karpuz

Yatmadan Önce :

1 bardak süt(200-300 ml)


Beslenmem bu şekilde. Gelelim bugünkü antrenanımaa:

Sırt/Önkol(Forearm)/Arka Omuz

Geniş Tutuş Barfix(Enseye Çekiş) 3x Max
Geniş Tutuş Barfix(Göğse Çekiş) 3x Max
One-Arm Dumbbell Row 3x8
Dumbbell Shrug 2x20
--------------------------------------------------
Barbell Wrist Curls 3x25
Reverse Barbell Wrist Curls 3x25-25-20
Reverse Barbell Curls 2x30-25

Önkollarımı resmen parçaladım bugün, antrenmanın yarısına gelmeden kastaki yanmadan dolayı set sonunda resmen fırlatıyordum barbelli ellerimden. Ağlayacaktım ciddi ciddi öyle bir yanma meydana geldi yani :D

Arka Omuz :

Bent Over Lateral Raise FST-7


Son olarak önceki gün söylemiştim arka omuzum zayıf kaldığı için en çok çalıştığı gün yani sırt antrenmanı sonunda çalıştırmaya karar vermiştim. Bugün denedim FST-7 sistemi ile yani 7 set yaptım 8-12 tekrar arası(15 e kadar çıktım ilk setlerde). Hoşuma gitti yaklaşık 1,5 ay bu şekilde devam ettireceğim :)

Herkese iyi sporlar
 
Selam, bugün de programıma bağlı kaldım. Öncelikle çok zamanım yok o yüzden şimdilik antrenmanımdan bahsedeyim;

Bacak/Kalf

Hack Squat 15 12 10 8 8
Sumo Deadlift 15 12 12
Dumbbell Lunge 12 10 8
Stiff Legged Deadlift 15 12 10

Dumbbell Calf Raise 3x20



Daha önce hiç bacak çalışmadığımdan dolayı bugünkü çalışma bir nevi deneme yanılma antrenmanı oldu. Hack Squatta 50 kg rahat yapabiliyorum haftaya 50den başlarım artık. Neyse genel olarak iyiydi. Disiplinimi hiç bozmadım inşallah öyle devam ederim :) Beslenmemi birkaç saat sonra eve gelince yazacağım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:41 ----------

Bugünkü beslenmem şu şekildeydi :

Kalkış :

1 şekersiz kahve

Kahvaltı :

3 tam yumurta + 1 tam domates + 50-100 gr beyaz peynir + 1 dilim esmer ekmek + kahve(şekersiz)

Öğle Yemeği :

150-200 gr tavuk göğsü

Yarım Saat Sonra:
1,5-2 porsiyon patates püresi

2 saat sonra antrenman....

Antrenman Sonrası :

3 kaşık pekmez + 3 yumurta beyazı

Yarım Saat Sonra :

150-200 gr tavuk göğsü

10-15 dk sonra :

1,5 porsiyon patates püresi

2 saat sonra yani son yemek :

KFC hot shots menü(içinde 12 hotshots, patates kızartması,kola var) buna ilaven hot shots salata

biraz kaçamak oldu ama sağlık olsun. İnsanız sonuçta makine gibi yaşamanın anlamı yok ara sıra kaçamaklar olacak :)


Belki biraz sonra 1 tabak karpuz yerim. Yatmadan önce de hep yaptığım gibi 1 bardak süt(300 ml yaklaşık) içer yatarım. Genel olarak böyle geçti bugünüm. Yarın görüşmek üzere herkese iyi forumlar..
 
Son düzenleme:
Birkaç gündür yazma fırsatı bulamadım şimdi yazayım bari geçen günleri :) Haftasonu dinlendim genel olarak beslenmeme sadık kaldım sadece cumartesi günü burger kingten yedim bişeyler. Onun dışında dün de beslenmeme sadık kaldım. 115 gr protein, 300 gr karbo, ve yaklaşık 100 gr yağ alıyorum. Gelelim dünkü antrenmanıma :

Göğüs / Biceps

Flat Bench Press 12 10 8 8
Incline Bench Press 12 10 8 8
Flat Dumbbell Fly 4x12
Dumbbell Pullover 4x12
Dips 2x max.
----------------------------------
Barbell Curls 3x12+ Drop set
Hammer Curls 3x12+ Drop set(ilk 2 sette)
Concentration Curls 12 12 10


2 Haftadır disiplinimi eskiye nazaran hiç bozmadım. Dünkü antrenmanım da iyi geçti özellikle dipsteki performansımdan etkilendim diyebilirim :D Bugün Omuz/Triceps/Karın çalışacağım, akşam eklerim ;)
 
Dün yazma fırsatım olmadı. Dünkü antrenmanım :

Omuz/Karın/Triceps

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x15+Drop Set
Wide Grip Upright Row 15/12/10/8
Dumbbell Shoulder Press 15/15/12/8
Front Dumbbell Raise 2x20
-----------------------------------------------------------

Hanging Knee Raises 2x12(Isınma Setleri)
Hanging Knee Raises 1x(8-12 max tekrar) (Gerçek Set)
Mekik 1x12(Isınma Seti)
Mekik 2x10-12(Gerçek Setler)
Side Crunches 1x12-20 (Her iki taraf için de)
Trunk Twists 2x30
-----------------------------------------------------------------------

Close-Grip Bench Press 12/10/8
Barbell Alna Triceps Extension 3x12
Bench Dips 3x max (15-15-20)


Tricepsteki ısınma setlerini yazmadım. Antrenmanım bu şekildeydi, genel olarak başarılı geçti diyebilirim. Beslenmemi detaylı olarak yazmayacağım bundan sonra fakat genel olarak uydum beslenme programıma. Akşam konuyu tekrar güncelleyeceğim. Bugün ise dinlenme günüm. Yarın Sırt-Kanat/Forearm çalışacağım...
 
Dün halsiz olduğum için antrenman yapmadım fakat beslenmeme uydum. Bugünkü antrenmanımdan bahsedeyim :

Kanat/Sırt

Geniş Tutuş Barfix(Enseye) 3*max
Geniş Tutuş Barfix(Göğse) 4* max
Barbell Rowing 10 10 10 (15 ve 12 tekrarlık ısınma setlerinden sonra)
Dumbbell Shrug 20 20
Dumbbell Rowing 12 10 10
Deadlift 8 8 8


Antrenman bomba gibi geçti diyebilirim :D Zira kolları kaldırınca kanatlardaki büyüme vs gerçekten insanı motive edecek cinstendi :D Normalde sırttan sonra forearm çalışırdım fakat bazı sebeplerden dolayı çalışamadım, haftaya artık. Neyse yarın bacak/kalf çalışacağım. Beslenmeye gelecek olursak genel olarak almam gereken besinleri aldım, programıma uydum. Şimdilik iyi geceler :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı