Antrenman süresi ve yorulma

[Okan94]

Arkadaşlar merhaba.Daha önce bunlar hakkında açılmış konularıda inceledim ama bazı şeylerde net bilgiye ulaşamadım.Yaşım 22 boyum 1.75 kilom ise 73.Yağ oranım şuan %14.5.Body ye başlayalı 2 ay oldu.Öncelikle hareket programımı yazıyım.

1.GÜN
ÖN KOL (5 HAREKET)-ARKA KOL (4 HAREKET)-SIRT (4 HAREKET)
2.GÜN
BACAK (5 HAREKET)-KARIN (5 HAREKET)
3.GÜN
OMUZ (5 HAREKET)-GÖĞÜS (5 HAREKET) + DURUMA GÖRE SIRT VEYA ÖN KOL

bu 3 gün sonunda dinleniyorum ve programı tekrarlıyorum.1. VE 3. gün antrenmanlarım ortalama 1.30 saat sürüyor.Normalde bu süre uzun deniyor ama hareketleri çok yavaşta yapmıyorum hareket sayısı fazla olduğu için bu kadar uzun sürüyor.Sabahları yarım ölçek,antrenmandan önce yarım ölçek ve antrenmandan hemen sonra tam ölçek olacak şekilde protein tozu kullanıyorum.Antrenman süresi olarak genelde 1 saati geçmeyin şeklinde bir kanı var ancak ben 1.30 saati doldurduğumda kollarım baya ağrımasına rağmen genel vücut direncim çok iyi oluyor yani neredeyse devamında 1.30 saatlik bir antrenmanı daha çıkarabilecek durumda oluyorum yorgunluk hissetmiyorum.Vücut direnci iyi olduğu durumda bile vücut yinede kortizol üretimi yapıp kas yıkımını hızlandırır mı ? Birde sizce her bölge için yaptığım hareket sayısı fazla mı düşürmem daha mı iyi olur ? Şimdiden teşekkür ederim.

 

[mrthr35]

ön kol 5 arka kol 4 bildiğim kadarı ile 2 koluda aynı sayıda çalıştırman daha mantıklı olur ki bir kol için 5 hareket bence çok çok fazla. kol kası zaten küçük bir kas yani çabucacık parçalanabilen bir kas. şahsen ben 2 2 yapıyorum ön kol arka kolda. ama 3 3 de yapabilirsin.

 

[Okan94]

ön kol 5 arka kol 4 bildiğim kadarı ile 2 koluda aynı sayıda çalıştırman daha mantıklı olur ki bir kol için 5 hareket bence çok çok fazla. kol kası zaten küçük bir kas yani çabucacık parçalanabilen bir kas. şahsen ben 2 2 yapıyorum ön kol arka kolda. ama 3 3 de yapabilirsin.

5 hareketi aslında kası yoramadığım için yapıyorum.Hareketleri doğru formda yapmama rağmen biceps kısmını yakamıyorum.Ön kol dediğimiz yer perişan olurken biceps kısmında ağrı yada yanma hissetmiyorum.Hocaylada beraber baktık hareketleri doğru yaptığımı söyledi ve oda anlam veremedi.biceps için hem dumbellarla hemde barlarla çalışıyorum ama tık yok.Yaptığım hareketler standing alternate dumbbell,alternate hummer curl,incline dumbbell curls,barbell whist curl ve standing barbell curl.Arka kolda böyle bir problem yok orayı rahatça yorup yakabiliyorum.

 

[mrthr35]

enteresan.o zaman seni zorlayacak daha büyük ağırlıklar kullanmalısın. yani kime sorarsan zor işi bilen bir antrenör bir kola 5 egzersiz ne olursa olsun yaptırmaz.

 

[Okan94]

enteresan.o zaman seni zorlayacak daha büyük ağırlıklar kullanmalısın. yani kime sorarsan zor işi bilen bir antrenör bir kola 5 egzersiz ne olursa olsun yaptırmaz.

Daha ağırlarını kaldırmaya gücüm yetmiyor.Galiba ön kolum güçsüz ve bicepse hafif gelen kilo ön kola ağır geliyor.Yinede biraz yanması lazımdı ama biraz daha bekleyeceğim belki ileriki zamanlarda durum değişir.Hoca ön kol için 4 hareket verdi ben ekstra olarak standing barbell curllü ekledim.

 

[yusufincikli]

Onemli olan yanmasi degil. Zaten malesef cogunluk kolu veya nere calisiyorsa pump olmuyorsa gelismiyor saniyor. Sen 3 -4 hareket agir gir bak bakalim nasil gelisme oluyor. Birde tekrar sayisi da onemli nasil yapiyosun tekrar sayisini ?[DOUBLEPOST=1478421047][/DOUBLEPOST]Ayrica programin cok kotu.. Daha duzenli yapabilirsin programini

 

[Okan94]

Onemli olan yanmasi degil. Zaten malesef cogunluk kolu veya nere calisiyorsa pump olmuyorsa gelismiyor saniyor. Sen 3 -4 hareket agir gir bak bakalim nasil gelisme oluyor. Birde tekrar sayisi da onemli nasil yapiyosun tekrar sayisini ?[DOUBLEPOST=1478421047][/DOUBLEPOST]Ayrica programin cok kotu.. Daha duzenli yapabilirsin programini

Tekrar sayısı olarak genelde 4 tekrar yapıyorum.10-8-6-15 şeklinde.ilk 3 set olabildiğince ağır kilo kullanıyorum.15 tekrar yapacağım zaman hafif bir kilo alıyorum.Programım aslında böyle değil ama kendim bu şekilde düzenledim.Mesela ilk gün ön kol ve gögüs çalıştım diyelim ikinci günde arka kol ve omuz çalışacağım.Her antrenmanda çalıştığım bölgeleri pert ettiğimden en az 2 gün dinlendirmem gerekiyor.O yüzden ertesi gün omuz çalışırsam kollarım ağrıdığından dolayı hiç verimli bir antrenman olmuyor.O yüzden 2.güne karın ve bacak koydumki üst bölge o günde dinlensin ve ertesi gün yapacağım antrenmana hazır olsun.Mantığımda bir hata varsa başka şekildede düzenleyebilirim.

 

[yusufincikli]

Direk 12 10 8 6 taktigi ile git son set en agir kilon ile bas. Pazartesi on kol arka kol ve sirt calisiyorsun. Pardon ama bu mantik hatasi degil mantiksizlik ayrica pert oluyorum diye bir durum yok normalde dinlenme suresi 24 -48 saattir agir antrenmanlarda ama sen yeterli karbonhidrat yuklrmesi yapip guzelce dinlenirsen dinlenme saatini 10 saate dusurursun yani hee gun ust uste antrenman cikarabilirsin..

 

[Okan94]

Direk 12 10 8 6 taktigi ile git son set en agir kilon ile bas. Pazartesi on kol arka kol ve sirt calisiyorsun. Pardon ama bu mantik hatasi degil mantiksizlik ayrica pert oluyorum diye bir durum yok normalde dinlenme suresi 24 -48 saattir agir antrenmanlarda ama sen yeterli karbonhidrat yuklrmesi yapip guzelce dinlenirsen dinlenme saatini 10 saate dusurursun yani hee gun ust uste antrenman cikarabilirsin..

Maalesef bende 10 saat içinde iyileşme olmuyor özelliklede kollarda.Yeterli karbonhidratı ve proteinide alıyorum.Ön kol bölgesi her antrenmandan sonra 2 gün dinlendirmem gerekiyor diğer türlü her günde antrenman yapabilirim ancak verimli olmuyor.Göğüs veya omuz çalışırken ön kolda hep aktif oluyor.2 ayda güç anlamında belirgin bir artış oldu hacimde ise şuan belirgin artış yok.2 hafta önce omuzu fazla yordum ve antrenmanlarda omuz çalışırken ağrıyor.Başka bölgeleri çalışırken veya dinlenme halinde herhangi bir ağrı yok.Ama kolumu yukarı ve arkaya oynattığım zaman biraz kütleme oluyor.O yüzden 1 haftadır omuz çalışmıyorum pazartesi tekrar başlayacam.Eğer ağrı devam ederse doktora gidip göstericem başka çaresi kalmadı.

 

[yusufincikli]

Neyse ayni devam o zaman