Antrenman Programımdaki Yanlışlar ?

AtknUludag

AtknUludag

Üye
Merhaba arkadaşlar,
Kendime antrenman programı hazırladım. 1,5 aydır yapıyorum gelişimim çok iyi oldu. Eski hocamın verdiği program pek zorlamıyordu.
Benim hedefim vücudumu büyütmek. Yaptığım programa hocam saçma dedi.

Yaşım 19(aralıkda 20 olacağım) boyum 1,72 kilom 70
yağ oranım çok değil ama yinede bazı kısımlarda yağ var.

Program şu şekilde ;

15 DK ISINMA

Birinci Gün (Göğüs & Karın)
- Barfiks (Geniş Tutuş) | 15-10-10-8
- Bench Barbell Press
- Decline Dumbbell Press
- dumbel fly
- Incline Dumbbell Press
- Dumbbell pullover
- Cable Crossover
- Seated Machine Press
( Ardından karın kası hareketleri. karın gününü bacakdan sonra koymuştum ancak bacak fena halde yoruyor. o yüzden göğüs gününe aldım)

İKİNCİ GÜN | BİCEPS (Ön kol) & SIRT
- Barfiks (Geniş Tutuş)
- Dumbbell Curl (Seated Alternate)
- Barbell Curl
- Preacher Curl Machine
- Cable Row Seated
- Lat Machine Pull Down

ÜÇÜNCÜ GÜN | Omuz – Triceps (Arka Kol)
- Barfiks (Geniş Tutuş)
- Seated Dumbbell Press
- Behind the neck press
- Bent Over Lateral Raise
- Front Raise
- Dumbbell Shrug
- Dumbbell Side Lateral Raise
- Barbell Upright Rows
- Dips
- dumbbell extensions triceps
- Cable Bent-Over Triceps Extensions
- Tricep Push Down

DÖRDÜNCÜ GÜN | BACAK
- Squats
- Quad Extensions
- Stiff Legged Deadlift
- Leg Curls

Hocam bu programa sen büyümek istiyorsun değil mi dedi. mesela önkol ile sırtı aynı güne koymuşsun bu olmaz gibi birşey dedi. sırt çalışırken kolun yorulacak. önkolda tam performans alamayacaksın dedi.
Programımda yanlışlar olabilir nelerin yanlış olduğunu yazarsanız sevinirim.
 
1)niye surekli barfiks cekiyosun
2)cok fazla hareket var her bölge için
3) önce sırt sonra biceps olabilir ama tam tersi olmaz sirasini degistirebilirsin bence ornek bi antrenman programina bakip uzerinde hareketlerle oynayabilirsin ya da hocanla birlikte yazin bir program hocana da sor neden boyle diye :)
 
Benim programdada her gun barfiks var. Barfiks makinesinde agirligi ayarlayarak ust bolgemi isitiyorum.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
jonahhex dedi:
1)niye surekli barfiks cekiyosun
2)cok fazla hareket var her bölge için
3) önce sırt sonra biceps olabilir ama tam tersi olmaz sirasini degistirebilirsin bence ornek bi antrenman programina bakip uzerinde hareketlerle oynayabilirsin ya da hocanla birlikte yazin bir program hocana da sor neden boyle diye :)
Genişletmek için tıkla...
Hocam kanatları büyütmek istiyorum. Onun için hergün barfiks var.
Hareketler fazla doğru :) her bölgeyi tam çalıştırmak istiyorum. Zaten her hareketi yapabildiğim kadar yapıyorum.
Şöyle yapsam olurmu ?
Göğüs - karın
Bacak - önkol
Sırt - arka kol
Omuz - karın

Karın bölgemi 2 defa yapsam sıkıntı olurmu acaba. Aslında hocamın söylediği doğru. Mesela bacak gününde önkol yaparsam önkolu daha fazla çalıştırabilirim.
 
bi önceki gün onkol calisicam diyosun ancak sonraki gün sirttan ayni verimi alamazsın o yüzden sadece yerlerini değiştirip uygulayabilirsin programi
göğüs karın
sırt arka kol
omuz karın
bacak on kol
gibi bir program uygulayabilirsin sadece günlerin sirasini degistirdim :) her gun barfiks var diyosun kaslara yeterli dinlenme suresini tanimiyo olabilirsin dikkatli ol ve program yazarken dikkat etmen gereken nokta programdaki günü yaparken hangi kas grubun yorgun olucaksa onu calistirmamalisin bi önceki gün on kol calistiysan sırt olmaz ya da arka kol calistiysan sonraki gün göğüs olmaz gibi
 
jonahhex dedi:
bi önceki gün onkol calisicam diyosun ancak sonraki gün sirttan ayni verimi alamazsın o yüzden sadece yerlerini değiştirip uygulayabilirsin programi
göğüs karın
sırt arka kol
omuz karın
bacak on kol
gibi bir program uygulayabilirsin sadece günlerin sirasini degistirdim :) her gun barfiks var diyosun kaslara yeterli dinlenme suresini tanimiyo olabilirsin dikkatli ol ve program yazarken dikkat etmen gereken nokta programdaki günü yaparken hangi kas grubun yorgun olucaksa onu calistirmamalisin bi önceki gün on kol calistiysan sırt olmaz ya da arka kol calistiysan sonraki gün göğüs olmaz gibi
Genişletmek için tıkla...
Tamam teşekkürler hocam ilginiz için :)
 
jonahhex Dedigi gibi cok fazla hareket var eger hacim kazanmak istiyorsan sadece press hareketleri yapman Yeterli Antreman süren 45 dk yı gecerse büyüme hormonunu yani gh sıkıştırmış olursun oda olumsuz etkilersin gelişim sağlıyamazsın
 
barfix makinasından kasıt lat puldown falan mı? merak ettim.
programın kaç saat suruyor merak ettim cok hareketin var cidden.
benimde ilk basladigimda boyle yogundu ve bu yogunluktan sıkılıp sporu birakacaktim, daha sonra antrenmanda yaptigi hareketlerin sayisini dusurdum daha verim ve zevk almaya basladim.
programa genel acidan kendi deneyimimden yola cikarak şunu diyebilirim, oncelikle vücut tipini ogren. az tekrar cok agirlikli, az agirlik cok tekrar mi yapman gerektiğini ogren.
1.5 ayda fitness program yazacak hale gelemeyiz zaten, 1 senedede zor geliriz gerci.
Bide programina kotu dahi dese programin hakkinda yorum yapacak hoca olmasi iyi :) bende hoca yok para kazanma derdnde olan adamlar var.

birde kardesim biceps ön kol degildir, Biceps halk arasinda tabir ettigimiz kas grubudur, Ön Kol ise Frearm denilen bir kas grubudur. Hareketlerin dogru karsiliklariyla ogrenmen ilerleyen zamanlarda faydasi cok olacaktir.
 
Dostum öncelikle şunu söyleyeyim 1.5 ay oldu spora başlayalı demişssin ama hazırladığın program 1.5 aylık bir sporcuya göre çok ağır ve fazla.Öncelikle şunu kavramanı öneriyorum.Çok hareket çok spor iyi bir vücut yapacağın anlamına gelmez.Göğüse 7 hareket girmek 1 yılını doldurmuş sporcular için idealdir.Senin programında hareket sayısı çok fazla.Göğüs:4, biceps:3,triceps:3,omuz:3,sırt:4,bacak:4 olacak şekilde hareket sayılarını azaltırsan daha güzel verim alırsın.3,4 ay dolana kadar bu hareket sayılarıyla çalışmanı öneririm.Bir diğer konu programını göğüs-triceps,sırt-biceps-omuz,bacak-karın şeklinde kombine edersen daha iyi sonuçlar elde edersin.Ayrıca antrenmanların 1 saati geçmesin.
 
Arkadaşlar 1.5 aydır spor yapıyorum demedim. 7 aydır spor yapıyorum. Öncedende 2 ay yapıp bırakmıştım. Spor programımı 1.5 aydır uyguluyorum. Yanlış anladınız. Zaten vücudum alıştı ağır giriyorum .

Barfiks normal barfiksler varya ondan yapıyorum ağırlıksız olanlardan.

Şimdi anladığım kadarı ile kas büyümesi için press hareketleri yapacağım ve çok hareket yazmayacağım.

Ayrıca hepiniz antrenmanın çok sürmesin demişsiniz ama meter mevsimler diye bir adam var. Adam 3 saat çalışıyor. 1 saatte cardio yapıyor. Nasıl bir iş anlamadım. Mantıken kas kaybı olur zaten.

Ben şuan hacim almaya çalışıyorum. Antrenmanlarda sonra 15 veya 20 dk koşu bandında koşuyorum. Bu doğrumu
 
meterin beslenmesi kusursuz ve kullandığı supplementların haddi hesabi yok. üstüne steroidte kullanıyor ve bu işi yıllardır yapıyor. şimdi dönüp kendine bak ve programını tekrar gözden geçir. programının gün sıralaması ve hareketleri çok yanlış. ben sana örnek bir program yazayım, kafana yatarsa yaparsın. bu arada hocan haklı.

1.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press
Dumbell Fly
Incline Dumbell/Barbell Press
Incline Dumbell Fly
Pullover

2.GÜN
SIRT KANAT
Barfiks
Lat Pulldown Front
Lat Pulldown Back
Rowing machine
Barbell Rowing

3.GÜN
OFF

4.GÜN
OMUZ
Dumbell Press
Dumbell Front Raise
Dumbell Side Lateral raise
Upright
Dumbell Shrug

5.GÜN
BACAK
Leg Press
Lunge
Squat


6.GÜN
TRICEPS BICEPS
Close Grip Bench Press
Triceps French Press
Lat Triceps
Dips

Dumbell Curl
Barbell Curl
Scott Curl/Hammer curl
 
Lorethlorien dedi:
meterin beslenmesi kusursuz ve kullandığı supplementların haddi hesabi yok. üstüne steroidte kullanıyor ve bu işi yıllardır yapıyor. şimdi dönüp kendine bak ve programını tekrar gözden geçir. programının gün sıralaması ve hareketleri çok yanlış. ben sana örnek bir program yazayım, kafana yatarsa yaparsın. bu arada hocan haklı.

1.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press
Dumbell Fly
Incline Dumbell/Barbell Press
Incline Dumbell Fly
Pullover

2.GÜN
SIRT KANAT
Barfiks
Lat Pulldown Front
Lat Pulldown Back
Rowing machine
Barbell Rowing

3.GÜN
OFF

4.GÜN
OMUZ
Dumbell Press
Dumbell Front Raise
Dumbell Side Lateral raise
Upright
Dumbell Shrug

5.GÜN
BACAK
Leg Press
Lunge
Squat


6.GÜN
TRICEPS BICEPS
Close Grip Bench Press
Triceps French Press
Lat Triceps
Dips

Dumbell Curl
Barbell Curl
Scott Curl/Hammer curl
Genişletmek için tıkla...
Hocam 6 gün gidemem. Okullarım dersim var. Haftada 4 gün zor gidiyorum. 4 güne indirebilirmiyiz bu programı ?
 
Lorethlorien dedi:
meterin beslenmesi kusursuz ve kullandığı supplementların haddi hesabi yok. üstüne steroidte kullanıyor ve bu işi yıllardır yapıyor. şimdi dönüp kendine bak ve programını tekrar gözden geçir. programının gün sıralaması ve hareketleri çok yanlış. ben sana örnek bir program yazayım, kafana yatarsa yaparsın. bu arada hocan haklı.

1.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press
Dumbell Fly
Incline Dumbell/Barbell Press
Incline Dumbell Fly
Pullover

2.GÜN
SIRT KANAT
Barfiks
Lat Pulldown Front
Lat Pulldown Back
Rowing machine
Barbell Rowing

3.GÜN
OFF

4.GÜN
OMUZ
Dumbell Press
Dumbell Front Raise
Dumbell Side Lateral raise
Upright
Dumbell Shrug

5.GÜN
BACAK
Leg Press
Lunge
Squat


6.GÜN
TRICEPS BICEPS
Close Grip Bench Press
Triceps French Press
Lat Triceps
Dips

Dumbell Curl
Barbell Curl
Scott Curl/Hammer curl
Genişletmek için tıkla...

Dips'i göğüs programına mı koysam arka kola mı eklesem ? sonuçta göğüse'de vuruyor.
Göğüs programım bu şekilde şimdilik ;

- Bench Press
- Dumbell Fly

-
Incline+Dumbbell+Flyes.jpg


- Incline Dumbell Press

-
incline-dumbbell-bench-press.jpg


- Dumbbell Pullover

-
dumbbell-pullover-1.jpg


bu kadar hareket yetermi ?
 
:D yok bu hareket decline dumbell press.
üst gögüs sıkıştırma = incline dumbell fly.
dumbell flyın incline sehpasinda yapilani
dips yapacaksan pulloverı çikart bence. aynı işlevi görüyorlar hemen hemen
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı