Merhaba Arkadaşlar.
Yaşım 18, boyum 1.82, kilom 73. En az 6-7 kilo yağ fazlam var.
Yaklaşık 1.5 yıl önce bu spora merak saldım. Ama başladığımdan beri sakatlıklar olsun, moral bozukluğu olsun hep bir süre sonra bıraktım.
Mesela 3 ay yapıp, 1 ay bıraktım. Sonra 4 ay yapıp 2 ay bıraktım. Çoğunun sebebi ise gelişemediğimi düşünmemdi. Aslında yağla birlikte toplam 8 kilo aldım ama çok yetersiz. Bu forumda ve başka sitelerde bayağı araştırma yaptım ve anladım ki salondaki hocalar bana çok ağır programlar vermiş. Sadece ilk 1 ay adaptasyon programım normaldi. Daha sonrasında büyük kaslar için 20 setlere varan programlar verdiler.
2.5 Aydır devam ediyorum. Şimdi yeniden, hacim için az setli antrenman programı yapıp başlamak istiyorum. Programımdaki yanlışlıkları düzeltir misiniz?
Tabiki vücudu görmeden program yazmak zor olucaktır ama zaten fazla gelişmediğim için standart bir program işimi görür diye düşünüyorum.
Bir gün çalışıp, bir gün ara veriyorum.
1. Gün (Göğüs)
Incline DB Bench Press 4x8
Incline DB Fly 3x8
Flat DB Bench Press 4x8
Cable Fly 3x10 (Göğüs hizasından biraz aşağıda)
2. Gün (Bacak)
Squat 3x10
Lunges 3x10
Sumo Squat 3x10
Leg Extensions 3x10
Leg Curl 3x10
3. Gün (Sırt-Kanat-Arka Kol)
Neck Lat Pulldown 2x10
Front Lat Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Dumbell Row 3x10
Reverse Grip Barbell Row 3x10
Hyperextension 4x10 (Ağırlıklı yapıyorum. yerine deadlift önerir misiniz?)
Scull Crusher 3x8
Bench Dips 3x8 (Gerekirse ağırlıklı)
Two-Arm French Press 3x8
4.Gün (Omuz-Ön Kol)
Smith-Machine Military Press 3x8
Lateral Raise 4x12
Front Raise 4x12
Rear Lateral Raise 4x12
DB Shrugs 4x10
Barbell Cur 4x8
Hammer Curl 3x8
Concentration Curl 3x8
Omuz antrenmanım verim aldığım tek antrenman. SCHWARZXXL'ın İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar konusundan yardım alarak oluşturmuştum. Abartmıyorum, tek antrenman ile ceketin omuzları sıkmaya başlamıştı
Evet, hacim için bu programı oluşturdum. Beslenme programım çok iyi, yani yeterli beslenmeme gibi bir sorunum yok.
Hareketler, set sayıları, tekrar sayıları doğru mudur? Yanlışlarımı düzeltirseniz sevinirim.
Yaşım 18, boyum 1.82, kilom 73. En az 6-7 kilo yağ fazlam var.
Yaklaşık 1.5 yıl önce bu spora merak saldım. Ama başladığımdan beri sakatlıklar olsun, moral bozukluğu olsun hep bir süre sonra bıraktım.
Mesela 3 ay yapıp, 1 ay bıraktım. Sonra 4 ay yapıp 2 ay bıraktım. Çoğunun sebebi ise gelişemediğimi düşünmemdi. Aslında yağla birlikte toplam 8 kilo aldım ama çok yetersiz. Bu forumda ve başka sitelerde bayağı araştırma yaptım ve anladım ki salondaki hocalar bana çok ağır programlar vermiş. Sadece ilk 1 ay adaptasyon programım normaldi. Daha sonrasında büyük kaslar için 20 setlere varan programlar verdiler.
2.5 Aydır devam ediyorum. Şimdi yeniden, hacim için az setli antrenman programı yapıp başlamak istiyorum. Programımdaki yanlışlıkları düzeltir misiniz?
Tabiki vücudu görmeden program yazmak zor olucaktır ama zaten fazla gelişmediğim için standart bir program işimi görür diye düşünüyorum.
Bir gün çalışıp, bir gün ara veriyorum.
1. Gün (Göğüs)
Incline DB Bench Press 4x8
Incline DB Fly 3x8
Flat DB Bench Press 4x8
Cable Fly 3x10 (Göğüs hizasından biraz aşağıda)
2. Gün (Bacak)
Squat 3x10
Lunges 3x10
Sumo Squat 3x10
Leg Extensions 3x10
Leg Curl 3x10
3. Gün (Sırt-Kanat-Arka Kol)
Neck Lat Pulldown 2x10
Front Lat Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Dumbell Row 3x10
Reverse Grip Barbell Row 3x10
Hyperextension 4x10 (Ağırlıklı yapıyorum. yerine deadlift önerir misiniz?)
Scull Crusher 3x8
Bench Dips 3x8 (Gerekirse ağırlıklı)
Two-Arm French Press 3x8
4.Gün (Omuz-Ön Kol)
Smith-Machine Military Press 3x8
Lateral Raise 4x12
Front Raise 4x12
Rear Lateral Raise 4x12
DB Shrugs 4x10
Barbell Cur 4x8
Hammer Curl 3x8
Concentration Curl 3x8
Omuz antrenmanım verim aldığım tek antrenman. SCHWARZXXL'ın İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar konusundan yardım alarak oluşturmuştum. Abartmıyorum, tek antrenman ile ceketin omuzları sıkmaya başlamıştı
Evet, hacim için bu programı oluşturdum. Beslenme programım çok iyi, yani yeterli beslenmeme gibi bir sorunum yok.
Hareketler, set sayıları, tekrar sayıları doğru mudur? Yanlışlarımı düzeltirseniz sevinirim.
