Pazartesi [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]
Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav
Omuz:
3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press
Ön Kol :
3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl
Karın :
3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister
----------------
Salı: Off
----------------
Çarşamba: ( Arka Kol - Kanat - Karın )
Arka Kol :
3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions
Kanat :
3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )
Karın :
3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister
------------------
Perşembe [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]
Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav
Omuz:
3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press
Ön Kol :
3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl
Karın :
3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister
------------------
Cuma: Dinlenme
------------------
Cumartesi: ( Arka Kol - Kanat - Karın )
Arka Kol :
3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions
Kanat :
3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )
Karın :
3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister
-----------------
Pazar ( Dinlenme + sadece bilek )
Bilek :
3x20 Palms Up Dumbbell Curl
3x25 Dumbbell Wrist Flippers
3x50 Bilek yayı ( sağ-sol)
---------
Her gün kondüsyon için en az 20 dakika koşu. Bacak kası bu yüzden koymadım.
Ağır mıdır?
Bu arada yaşım 15, Boyum 1.78 kilom 61 ( fakat göbeğimde ele gelecek kadar yağ var, göğüsümde de. Bacaklarımda ve kollarımda gram yağ yok )
1.83-84 Civarı benim için yeterli bir boy. Açıkçası boyu pek fazla takıntı etmiyorum. - Şimdiden teşekkür ederim..
Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav
Omuz:
3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press
Ön Kol :
3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl
Karın :
3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister
----------------
Salı: Off
----------------
Çarşamba: ( Arka Kol - Kanat - Karın )
Arka Kol :
3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions
Kanat :
3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )
Karın :
3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister
------------------
Perşembe [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]
Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav
Omuz:
3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press
Ön Kol :
3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl
Karın :
3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister
------------------
Cuma: Dinlenme
------------------
Cumartesi: ( Arka Kol - Kanat - Karın )
Arka Kol :
3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions
Kanat :
3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )
Karın :
3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister
-----------------
Pazar ( Dinlenme + sadece bilek )
Bilek :
3x20 Palms Up Dumbbell Curl
3x25 Dumbbell Wrist Flippers
3x50 Bilek yayı ( sağ-sol)
---------
Her gün kondüsyon için en az 20 dakika koşu. Bacak kası bu yüzden koymadım.
Ağır mıdır?
Bu arada yaşım 15, Boyum 1.78 kilom 61 ( fakat göbeğimde ele gelecek kadar yağ var, göğüsümde de. Bacaklarımda ve kollarımda gram yağ yok )
1.83-84 Civarı benim için yeterli bir boy. Açıkçası boyu pek fazla takıntı etmiyorum. - Şimdiden teşekkür ederim..