Antrenman programım?

[egeos123]

1yıldır aralıklarla vg ile ugraşıyorum yaşım 15 hocam yeni bi program yazdı sizce nasıl dır yaşımı da unutmadan tavsiyelerinizi paylaşabilirmisiniz? (not:kilo 60 boy :175)

1.gün:Göğüs-biceps

-Salonda multi press diye bir makine var orda üst göğüs çalısıyorum (hocaya göre efsane bir makine) 4xfailuer (kendime göre agır bir kiloda
-Dumbell bench press 4x12-10-8-8
-dumbell flyın yerine geçen bir makine var adını bilmiyorum 4x 12
-dips 4xfailure
-scott sehpasında zbar ile curl 4xmax
-seated dumbell curl 4xmax
-dumbell consantrasyon curl 4xmax

2.gün omuz bacak
-hafik kg yedirerek dumbell press 7.5 ar kg 4x15
-tek dumbell açıs(tek elle lateral) 7.5 4x10
-bent over side 4x12
-ismini bilmiyorum barı omuz genişliginde kavrayıp göğüse çekme 4x12
-dum. lunge 3x10
-leg extension 3x15-12-10
-makinede arka bacak 3x12
-calf 4x12

3.gün sırt triceps

barfiks 4xfailure (en az 15tane çekiyorum son set 8)
-dumbell pullover 4x12
-enseye çekiş 4x max
-yerden karına çekiş diye bir hareket 4x 12
-scull crusher 4x110-10-8
-fransız press 4x10
-düz bar push down 4x10

gün aşırı olarak karın çalısıyorum cuma günleri okulda beden dersinde maç yapıyouz iyi ter atıyorum onun dısında pek cardio yapmıyorum mayısın ortalarına kadar bulk devam edicem yorumlarınızı esirgemeyın weightlifter

 

[egeos123]

arkadaşlar bu benim için çok önemli yorum yazacak yokmu

 

[sqols]

1yıldır aralıklarla vg ile ugraşıyorum yaşım 15 hocam yeni bi program yazdı sizce nasıl dır yaşımı da unutmadan tavsiyelerinizi paylaşabilirmisiniz? (not:kilo 60 boy :175)

1.gün:Göğüs-biceps

-Salonda multi press diye bir makine var orda üst göğüs çalısıyorum (hocaya göre efsane bir makine) 4xfailuer (kendime göre agır bir kiloda
-Dumbell bench press 4x12-10-8-8
-dumbell flyın yerine geçen bir makine var adını bilmiyorum 4x 12
-dips 4xfailure
-scott sehpasında zbar ile curl 4xmax
-seated dumbell curl 4xmax
-dumbell consantrasyon curl 4xmax

2.gün omuz bacak
-hafik kg yedirerek dumbell press 7.5 ar kg 4x15
-tek dumbell açıs(tek elle lateral) 7.5 4x10
-bent over side 4x12
-ismini bilmiyorum barı omuz genişliginde kavrayıp göğüse çekme 4x12
-dum. lunge 3x10
-leg extension 3x15-12-10
-makinede arka bacak 3x12
-calf 4x12

3.gün sırt triceps

barfiks 4xfailure (en az 15tane çekiyorum son set 8)
-dumbell pullover 4x12
-enseye çekiş 4x max
-yerden karına çekiş diye bir hareket 4x 12
-scull crusher 4x110-10-8
-fransız press 4x10
-düz bar push down 4x10

gün aşırı olarak karın çalısıyorum cuma günleri okulda beden dersinde maç yapıyouz iyi ter atıyorum onun dısında pek cardio yapmıyorum mayısın ortalarına kadar bulk devam edicem yorumlarınızı esirgemeyın weightlifter

1 yildir aralikli calisiyorum demissin, hoca eksiklerine gore sekillendirmis olabilir o yuzden cok degistirmek istemiyorum, ama biceps icin scott curl, veya concentration curl den birisini cikarmak, yerine hammer curl koymak yerinde olur, cunku hepsi ayni tarz hareket. Bence enguzel biceps programi su sekilde olur, ayakta barbell curl, hammer curl, son hareket olarak da scott veya concentration, omuz boyle kalabilir. ismini bilmedigin ahreket yani upright row dar tutus yapilip trapez hedef alinabilinir, ya da programa shrugs eklenebilir. Sirt programina gelince, pullover genelde gogus gunu girilen, ama kanatlara da vuran bir hareket. hocanin vardir bir bildigi boyle kalsin diyorum. yerden karina cekis dedigin hareket seated row ise bu program yeterli gozukuyor. Triceps icin french ya da skull crusher yerine bench dips yada yakin tutus bench press olsa daha iyi cunku ikiside ayni tip extension hareketi

 

[egeos123]

çok teşekkürler ama bi sorum olucak benım eski kol programım barbell curl hammer curl consantrasyon curl du ondan suan böyle yapıyorum kolu sence eski programımı yapıyım yoksa alternatif önerebilcegin hareketler mevcutmu