UZİKONİGRASSE
Üye
Yaklaşık 3 senedir bu spordayım fakat boksor olduğum icin fitness her zaman ikinci planda kaldı cok fazla ara verdim vucut dinlenemedi ve beslenme cok ozen gostermedim ondsn gelisim minimalde
Pazartesi - sirt kol
Carsamba gogus omuz
Cuma sırt kol
Pazar- bacak omuz karin
Pazartesi
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari ozellikle esnet bel esnet bacaklari esnet
Sırt
Barfiks cekebildigin kadar 4set
Lat pull down 4set 12-10-8-8(goguse cek)
Seated row 4set 12-10-8-8
Tek elle rowing makine 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Bb row 5x 12-10-8-8-5
Deadlift 6x 4-6-8-8-10-12
Kol
Ez bar oturarak curl 4set 12-6 tekrar arasi
One arm dumbell curl 4x12
Hummer curl 4x 8 8 10 12
Bilek egzersizi 2tane 3x10
Triceps pushdown v bar 4x 12 10 8 8
Triceps press 3x10
V bar triceps extention 4x12 agirlik arttir
Çarşamba
Göğüs
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari gogusu ozellikle esnet
Bench press 6x 12 10 8 8 6 son set agirligi cikar ciktigi kadar yap
Dumbell flat fly 3x12
Incline dumbell press 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Cable cross 4x10
Pull over/butterfly 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Cuma
Pazartesi gününün aynisi sırt ve kol
Pazar
Bacak
10dk bisikler sur bacaklari esnet
Leg extension 6x 12 10 8 8 6 6
Leg press 4x 12 10 8 8
Dumbell adimla yurume 4set 12adim
Squat yasak yapma.
Leg curl 4x12 10 8 8
Smith machine calf raise 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Pazartesi - sirt kol
Carsamba gogus omuz
Cuma sırt kol
Pazar- bacak omuz karin
Pazartesi
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari ozellikle esnet bel esnet bacaklari esnet
Sırt
Barfiks cekebildigin kadar 4set
Lat pull down 4set 12-10-8-8(goguse cek)
Seated row 4set 12-10-8-8
Tek elle rowing makine 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Bb row 5x 12-10-8-8-5
Deadlift 6x 4-6-8-8-10-12
Kol
Ez bar oturarak curl 4set 12-6 tekrar arasi
One arm dumbell curl 4x12
Hummer curl 4x 8 8 10 12
Bilek egzersizi 2tane 3x10
Triceps pushdown v bar 4x 12 10 8 8
Triceps press 3x10
V bar triceps extention 4x12 agirlik arttir
Çarşamba
Göğüs
3-4dk bisiklet isinma egzersiz omuzlari gogusu ozellikle esnet
Bench press 6x 12 10 8 8 6 son set agirligi cikar ciktigi kadar yap
Dumbell flat fly 3x12
Incline dumbell press 4x12 agirlik arttir tekrar sabit
Cable cross 4x10
Pull over/butterfly 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10
Cuma
Pazartesi gününün aynisi sırt ve kol
Pazar
Bacak
10dk bisikler sur bacaklari esnet
Leg extension 6x 12 10 8 8 6 6
Leg press 4x 12 10 8 8
Dumbell adimla yurume 4set 12adim
Squat yasak yapma.
Leg curl 4x12 10 8 8
Smith machine calf raise 4x12
Omuz
Dumbell press 4x12
Lateral raise 4x12 bu ikisi pes pese super set
Military press 6x 12 10 8 8 6 4
Arka omuz raise 3x10
Barbell shrug 4x10