Antrenman Programım

[Askeri_Pilot]

Yaklaşık 6 aylık birisi için bu programı hem güç hem hacim açısından yorumlar mısınız? Hareketler, hareket sayıları, set sayıları, tekrar sayıları vs.

Pazartesi:

BACAK-OMUZ-BİLEK

Smith Machine Squat 5 set 12-10-8-6-(8) Son set drop
Leg Curls 3 set 8-8-8
Leg Extensions 3 set 8-8-8
Calf raise 4 set 10-10-10-10


Seated Overhead Press 4 set 10-10-10-10
Dumbell Side Raise 3 set 8-8-8
Rear Delt Raise 3 set 8-8-8


Palms-Up Barbell Wrist Curl 3 set 8-8-8
Palms-Down Barbell Wrist Curl 3 set 8-8-8

Çarşamba:

GÖĞÜS-TRİCEPS-KARIN

Bench Press 5 set 12-10-8-6-(8) Son set drop
Cable Crossover 3 set 8-8-8
Dumbell Pullover 3 set 8-8-8
Şınav 3 set 8-8-8


Skull Crusher 3 set 8-8-8
Bench Dips 3 set 8-8-8
Cable Pushdown 3 set 8-8-8


Oblik Twist Cable 3 set 10-10-10
Side Plank 3 set max.

Cuma:

SIRT-BİCEPS-KARIN


Barfiks 3 set 8-8-8
Deadlift 5 set 12-10-8-6-(8) Son set Drop
Cable Row 3 set 8-8-8
Dumbell Shrug 4 set 8-8-8-8

Hummer Curl 3 set 8-8-8
Barbell Curl 3 set 8-8-8

Mekik 3 set 15-15-15
Leg Raise 3 set 10-10-10

 

[Askeri_Pilot]

Up
Cuma günü karın çalışmasına Cable Crunch ekledim 3 set 10-10-10