Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
2 gün çalışma 1 gün off şeklinde , hocamın verdiği antrenman.
Boy: 1.75 Kilo: 63.7kg Yaş: 27
Uygulama süresi: 10 Seans
Cardio: Bisiklet 15 Dk.
Mide-Bel: Abdominal Machine - 2*15 Mide-Bel: Leg Raises Ayakta - 2*15 Mide-Bel: Seated Knee Up - 2*15 Mide-Bel: Hyperextensions Mac - 2*15
Göğüs: Butterfly - 2*12
Kanat: Lat Pully One - 2*12
Omuz: Side Leteral - 2*12
Kol Biceps: Dumbell Curl - 2*12 (Ağırlık 4kg) Kol Triceps: Pull Down Düz - 2*12 (Ağırlık 5kg)
Bacak: Leg Extention: - 2*15 Bacak: Leg Curl - 2*15
Calf: Seated Calf: 2*15
Bu programı cardio hariç 45dk'da bitiriyorum. Tek sıkıntı yaşadığım 5kg'lık ağırlıklarla 2. setimde 8. tekrardan sonra tamamlamakta zorlanıyorum sol kolumda. Onun dışında zorlanma yok genel olarak.
Program iyi mi sizce? Çünkü ben forumdaki hocalarımızın verdiği 1 aylık ve 2 aylık programları yapmayı düşünüyordum, görüşlerinizi almak isterim.
Senın aslında vucudun yerınde gıbı verılen değerlere gore ve bence ıstasyon ıle bıraz once baslamalısın bence boyle bır programa gerek yok ama yıne hocaların ve senın karar vereceğin bir durum.
Not: Body'debirinci ayımı doldurmak üzereyim. Programım gelişim için yeterli mi? Program için önerileriniz nelerdir?
Her gün ortak :
15 dk Bisiklet
Abdominal Machine 3x 20
Leg Raises ayakta 3x 20
Seated Knee Up 3x 20
Hyperextension 3x 20
1.Gün
Göğüs: Inclıne Dumbell Press 12-10-8
Göğüs: Incline Fly 3x12
Göğüs: Bench Press 12-10-8
Göğüs: ButterFly 3x12
Kol Biceps: Barbell Curl 12-10-8
Kol Biceps: Scott Curl 3x12
Kol Biceps: Dumbell Hammer Curl 12-10-8
2.Gün
Omuz: Dumbell Press 12-10-8
Omuz: Side Leteral 3x12
Omuz: Front Leteral 12-10-8
Omuz: Upper Back Machine 12-10-8
Kol Triceps: Pull Down Düz 12-10-8
Kol Triceps: One Arm French Triceps 3x12
Kol Triceps: Sehpada Push Down 3x12
3.Gün
Kanat: Lat Pully Dar Çekiş 12-10-8
Kanat: Seated Rowing Machine Dar 12-10-8
Kanat: Long Pully 12-10-8
Bacak: Leg Curl 12-10-8
Bacak: Leg Extention 12-10-8
Bacak: Lunge 3x12
Calf: Seated Calf 12-10-8
Antrenmanın ılk sevıye bolgesel ıcın ıdeal ama yınede bence lat pull down hareketini açık tutuş olarak yap sırtın ucgen seklınde gelıssın sana basarılar...
Öncelikli olarak 10 tekrarın altına düşmemenizi öneririm. Ayrıca programınızda her gün çalıştığınız mide yi 3 güne indirip hyperextension ile birlikte lunge ve plank tarzı egzersizler eklemenizi öneririm. Böylelikle squat ve deadlift gibi compaund hareketlere geçişiniz daha kolay ve risksiz olur.
Omuz: Dumbell Press 12-10-8-6
Omuz: Side Leteral 3x10
Omuz: Multi Press One (Machine) 12-10-8-6
Omuz: Front Leteral 12-10-8
Omuz: Upper Back Machine 12-10-8-6
3.Gün
Kanat: Barfix 4x10
Kanat: Tek Dumbell Rowing 12-10-8-6
Kanat: Long Pully 12-10-8-6
Bacak: Standing Leg Curl 4x10 Bacak: Leg Extention 12-10-8-6
Bacak: Lunge 4x10
Calf: Seated Calf 5x10
4.Gün
Kol Biceps: Barbell Curl 12-10-8-6
Kol Biceps: Scott Dumbell Curl 12-10-8-6
Kol Biceps: Dumbell Hammer Curl 12-10-8-6
Kol Triceps: Pull Down Düz 12-10-8-6
Kol Triceps: Alna Triceps 12-10-8-6
Kol Triceps: Sehpada Push Down 4x10
Not:
+ VG'de 2. ayım bitti.
+ Herhangibir supplement desteği almıyorum.
+ 3. ay bitiminde protein tozu + glutamin + Bcaa başlayabilirim.
+ Doktor kontrolünde 30 günde 1 defa (6 ay boyunca) Nebido 1000mg Testosteron Undekanoat kullanıyorum.
Haftanın hergünü salon için zaman problemim olmadığından ötürü böyle bir program tercih ettik.
1.Gün (Antrenman Programını değiştirdik. Öncelikle diğer programda bulunan 3x10 'lar yine eski sistem 3x12 yaptık. Önceki programdaki Bench Dumbell Press hareketini kaldırdık ve yeniden --> Bench Press yaptık. Cable Cross Over 'da karasız kalmamızdan ötürü onuda şu anda elemiş görünüyoruz. Ayrıca program sonuna 2 taneyeni hareket eklendi.
Programın diğer kısmı bir önceki mesajımdaki ile aynı. Sadece Göğüs düzenlemesi yapıldı.
Kararsız kaldığım konu ağırlıkları düşük tutarak 4 set 15 tekrar olsa daha mı iyi olur.
Çünkü mesela Göğüs programımda çalıştığım örnek kilo; 12-10-8-6 tekrarı 12,5kg + 15kg + 17,5kg + 20kg ile yapıyorum pramit çalıştığımda. Bu konuda önerilere ihtiyacım var. Teşekkürler.
