Antrenman Programım ve verimi

[Valeron]

Arkadaşlar yaklaşık 1 aydır bu sporu yapıyorum,amacım sadece vücudumu toparlayıp kas yapmak biraz,profesyonel anlamda düşünmüyorum.İnsanın vücuduna saygısı olması gerektiğini düşünüyorum sadece.İlk 1 ay basic yaptım(bütün bölgeleri çalıştıran bi program) yaklaşık 1 hafta öncede yeni programıma geçtim.Programımı size aşşada yazıcam şimdi ancak sorularımı soriim önce.Aklıma gelmişken,1.program sonrası 1 ölçek,2.program sonrası 1.5 ölçek olmak üzere whey protein kullanıyorum,ayrıca güzel besleniyorum.Sorularım,1.5 aylık çalışmamın sonunda;
-Bu program doğrultusunda göğüsleri şişirmeden,düzleştirip şekil aldırabilirmiyim veya ne kadar olur,gelişme farkedilir şekilde olabilir mi?(çok uçuk gelişimlerden bahsetmiyorum.)
-Aynı şekilde biceps ve sırtım içinde durum ne olur ?

programım;

1.çalışma:

*Crunch-legs up 4 set 20 tekrar
*oblique curls-knees bent,leg crossed(yanlar için) 3 set 20 tekrar
*knee raise to the chest(alt karın kası) 4 set 20 tekrar
*lower back bench 3 set 15 tekrar
*bench press 3 set 12 tekrar 25 kg
*dumbells flat bench flys 3 set 12 tekrar 8 veya 10 kg
*dumbells single pullover 3 set 12 tekrar 10-12 kg
*easy chin/dip selection:wide grip pull(barfiks sırt için)3 set 10 tekrar 50kg
*low row element 3 set 12 tekrar 40kg
*radiant:high pully tricep press 3 set 15 tekrar 15kg
*synchro 5 dk level 9, 5 dk level 10, 10 dk level 11

2.çalışma

*Crunch-legs up 4 set 20 tekrar
*oblique curls-knees bent,leg crossed(yanlar için) 3 set 20 tekrar
*knee raise to the chest(alt karın kası) 4 set 20 tekrar
*lower back bench 3 set 15 tekrar
*dumbells shoulder press 3 set 12 tekrar 8 veya 10kg
*lateral raise-stand 3 set 12 tekrar 6 veya 8kg
*barbell standing curl 3 set 12 tekrar 17.5kg
*dumbells-concentrations 3 set 12 tekrar sol el 6 veya 7 kg , sağ el 7 veya 8 kg
*leg press 3 set 15 tekrar 30kg
*leg curl selection 3 set 15 tekrar 30kg
*recline excite 700i(bisiklet) 5 min 50 watt,5 min 60 watt,10 min 70 watt


Aklıma geldikçe bu konu üstünden sorarım sizlere.Bunun yanı sıra programdaki ağırlıkları zorlanacağım şekilde arttırıyorum şayet kolay gelirse ilk sette.

İlginize çok teşekkür ederim,konuyla ilgili bilgisi olan bütün arkadaşlarımızın,ustalarımızın yorumlarını bekliyorum.

Kolay gelsin herkese,iyi çalışmalar .

 

[Valeron]

ayrıca bazı bilgileri vermekte fayda var, yaş 20 kilo spora başladıımda yani 1 ay önce falan 83.8 ken şimdi 85'i görüyorum(ki yemek tüketimimde fark yok aksine bu yeni programla birlikte burger king,mc danıls falan tarzı şeyleride kestim.ama malum öğrenci olduğun için sosisliydi,dönerdi vazgeçme şansımız olmuyo artı kalori hesabıyla da yaşayamıyorum takdir edersiniz ki : ) )boyum 1.80-1.82 falan muhtemelen.Basic program öncesi yapılan ölçümlerimi yazıyorum size;
Protein 12.7 (ortalama 11.4-12.8 yazıyo kağıtta)
Body Fat(bu yağ oranım muhtemelen) 21.1 yazıyor kağıtta(ortalama 10.3-13.9 olması lazımmış)

Tabi diğer bi taraftanda bu yağ oranı ortalaması bana az geldi neticesinde vücudun yağlarada ihtiyacı olduğunu düşünüyorum,araştırmalardada böyle okudum. Yağ yakmak için gibi bi hedefim yok kas kütlemi arttırıp mümkün mertebe kaslı bi görünüm taraftarıyım ama bu süreçte tabi yağlarında yakılması gerekiyor az çok,spordan önce kahve içerek kafein tüketmeyede başladım,1 ayda verim alabilirmiyiz ondan onuda soriim aklıma gelmişken.

Teşekkür ettim tekrar ilginize : )

 

[Valeron]

yorum yok galiba ?

 

[Valeron]

bu arada progromda değiştirdik bazı şeyleri bicepsler içn barbel y aparken kasıyo diye çift dumble la bi aşşa bi yukarı yapıyorum şişirmek içinde 12-10-8-6 şeklinde 6-8-10-12 kg larla yapıyorum yani çok tekrar olduunda az kg yapıyorum. 1-2 harekette onuda belirtiyim,barbell beni kitliyo çünkü bi süre sonra.