Flexor hocam a mesaj atıcaktım bu konuyu ancak uzun bir yazı olacağı için konu açmak istedim.
Bir antrenman programı problemim var ve üstesinden birtürlü gelemedim bulunduğum ilde antrenörlerin çıkardıkları programlar hiçmi hiç içime sinmedi uyguladıklarımda işime yaramadı.
1.86 Boy
74 kg
105 cm kanat
102 cm göğüs
35 cm kol
120 cm omuz
30 cm önkol
36 cm kalf
42 cm bacak dizimin hemen üzerinden ölçünce.
76 cm bel
16 cm bilek.
Spor a devamda düzensizliklerim mevcut genel itibariyle 3.5 yıllık bir geçmişim var vg de.
Uyguladığı beslenme programı
Sabah kalkar kalkmaz 3 tane amino
yarım saat sonra
kahvaltı tereyağ bal 100 gram peynir 1 tam 5 yumurta beyazı
öğle yemeği 4-5 akçabat köfte veya 150 gram tavuk haşlama
akşam yemeği tas kebab veya kuşbaşılı kaşarlı pide
akşam 20:00 veya 21:00 gibi meyve 200 gram fındık badem veya fıstık
yatmadan önce 750 ml veya 1 litre süt.
Antrenman programım
p.tesi KANAT.OMUZ.ARKAKOL
5 dk cardio
5 dk ip
esneme
Barfiks düz tutuş 3 set 8 tekrar
cable row 3 set
Omuz aletinde enseye
4 set 9 kg la failure ( ayda birkerede ağırlık arttırarak 12-10-8-6 tekrar)
Yana açış ufak kilo failure 4 set
öne açış 4 set failure
Arkakol
Alna pres 10-8-6
dar bench 10-8-6
Makinada ipi aşağı çekme hareketi çift kol yana doğru çekme adını hatırlayamadım
Çarşamba Bacak
Squat 12-10-8
Leg press 15-12-10
leg curl 12-10-8
leg extension 12-10-8
Cuma Göğüs Biceps
Bench press 10-8-6-4 ( 1 hafta makinede 1 hafta dumbell. klasiği platoya saklıyorum.)
ınclıne iç göğüs 12-10-8
Inclıne bench press 10-8-6-4
2 set yapabildiğim tekrar şınav
Biceps
Barbell curl 12-10-8-6
preacher curl 4*8
seated dumbell curl 3*8
Deneme yanılma ile kendime çıkardığım antrenman programı bu doğruluğu yanlışlığı hakkında pek birşey bilmesemde yanlışların eksiklerin olduğunun farkındayım kısacası antrenman programı konusunda yardım istiyorum.
Birde 2 gün önce belim attı iğne vuruldum ve voltaren aldım supermen hareketi ile güçlendirmeyi düşünüyorum çarşamba antrenmana dönmeyi düşünüyorum çok mu erken olur bilmiyorum.
Bir antrenman programı problemim var ve üstesinden birtürlü gelemedim bulunduğum ilde antrenörlerin çıkardıkları programlar hiçmi hiç içime sinmedi uyguladıklarımda işime yaramadı.
1.86 Boy
74 kg
105 cm kanat
102 cm göğüs
35 cm kol
120 cm omuz
30 cm önkol
36 cm kalf
42 cm bacak dizimin hemen üzerinden ölçünce.
76 cm bel
16 cm bilek.
Spor a devamda düzensizliklerim mevcut genel itibariyle 3.5 yıllık bir geçmişim var vg de.
Uyguladığı beslenme programı
Sabah kalkar kalkmaz 3 tane amino
yarım saat sonra
kahvaltı tereyağ bal 100 gram peynir 1 tam 5 yumurta beyazı
öğle yemeği 4-5 akçabat köfte veya 150 gram tavuk haşlama
akşam yemeği tas kebab veya kuşbaşılı kaşarlı pide
akşam 20:00 veya 21:00 gibi meyve 200 gram fındık badem veya fıstık
yatmadan önce 750 ml veya 1 litre süt.
Antrenman programım
p.tesi KANAT.OMUZ.ARKAKOL
5 dk cardio
5 dk ip
esneme
Barfiks düz tutuş 3 set 8 tekrar
cable row 3 set
Omuz aletinde enseye
4 set 9 kg la failure ( ayda birkerede ağırlık arttırarak 12-10-8-6 tekrar)
Yana açış ufak kilo failure 4 set
öne açış 4 set failure
Arkakol
Alna pres 10-8-6
dar bench 10-8-6
Makinada ipi aşağı çekme hareketi çift kol yana doğru çekme adını hatırlayamadım
Çarşamba Bacak
Squat 12-10-8
Leg press 15-12-10
leg curl 12-10-8
leg extension 12-10-8
Cuma Göğüs Biceps
Bench press 10-8-6-4 ( 1 hafta makinede 1 hafta dumbell. klasiği platoya saklıyorum.)
ınclıne iç göğüs 12-10-8
Inclıne bench press 10-8-6-4
2 set yapabildiğim tekrar şınav
Biceps
Barbell curl 12-10-8-6
preacher curl 4*8
seated dumbell curl 3*8
Deneme yanılma ile kendime çıkardığım antrenman programı bu doğruluğu yanlışlığı hakkında pek birşey bilmesemde yanlışların eksiklerin olduğunun farkındayım kısacası antrenman programı konusunda yardım istiyorum.
Birde 2 gün önce belim attı iğne vuruldum ve voltaren aldım supermen hareketi ile güçlendirmeyi düşünüyorum çarşamba antrenmana dönmeyi düşünüyorum çok mu erken olur bilmiyorum.