1 yıllık vg geçmişim var ama pek düzenli değil.
son 2 aydır düzenli çalışıyorum.ondan önce 4 aylık bi zoraki ara vermiştim ama kas gücüne dayanan işlerde çalıştım.2 haftadır uyguladığım programı sizlerle paylaşmak istedim.bunu 1 hafta daha uygulayıp başka bi programa geçicem aynı ölçütlerde.
Day 1: Chest, Triceps & Abs Sets Reps Incline Flyes 3* 8-12 Flat Dumbbell Press 3* 8-12 Flat Flyes 3* 8-12 Dips 3* 12-15 French Press 3* 8-12 Bench Dips 3* 8-12 Cable Pushdowns 3* 12-15 Crunches 3* 12-15
Day 3: Legs, Shoulders & Abs Sets Reps Leg Extensions 3* 15-20 Squat 3* 15-20 Hack Squat 3* 15-20 Hamstring Curls 3* 15-20 Shoulder Press 3* 8-12 Arnold Press 3* 8-12 Rear Raises 3* 12-15 Hanging Leg Raises 3* 12-15
boy 1.80 kilo 77.göbek hizasında belle birleşik simidi andıran bi yağ sorunum var.Çok değil ama kafamı bozuyor sonuçta.
yaklaşık 80dk sürüyor antrenmanlar. salı,çarşamba ve cuma olmak üzere.cumartesi ve pazar akşam saat 8-9 arası 40dk koşu yapıyorum.koşunun ardından 4*30 mekik yapıyorum.koşunun öncesinde 5 kuru kayısı, sonrasında 1 adet muz ve 10dk sora 1ölçek optimum whey alıyorum.antrenmanlardan önce animal pak sonrasında vassive-ce ve optimum whey birer ölçek alıyorum.Amacım malum antrenmanlarla kas hacmini arttırmak yaptığım cardio ilede yağ sorununu halletmek.
Sabahları 4yumurta beyazı ve 1 tam yumurta yanında yağsız süt peynir falan yiyorum.
Antrenmana saat 10.30 civarı başlayıp 12.00 da bitiriyorum.
Antrenmandan 30dk sonra öğle yemeği ama yemekhanede ne çıkarsa bahtıma.
2 saat sonra 300 gr tavuk göğsü.pirinç ve ya bulgurla yağsız olarak.
Akşam yatmadan önce 100gr çökelek ve bir bardak yağsız süt.
yağı neredeyse sildim hayatımdan.bi tek öğlen yemekleri problem oluyor.yemekhaneye mahkum olduğum için ama gözüme yağlı gelen şeyleri yememeye dikkat ediyorum.
Açıklamam eksikse lütfen uyarınız.Tüm bunların ışığında bu düzen sizce iyi mi?Eksiklerimi anlatırsanız çok müteşekkir olurum.Beslenme veya antrenmanla ilgili dikkat etmem gereken püf noktalar hakkında yorum yaparsanız sevinirim.
son 2 aydır düzenli çalışıyorum.ondan önce 4 aylık bi zoraki ara vermiştim ama kas gücüne dayanan işlerde çalıştım.2 haftadır uyguladığım programı sizlerle paylaşmak istedim.bunu 1 hafta daha uygulayıp başka bi programa geçicem aynı ölçütlerde.
Day 1: Chest, Triceps & Abs Sets Reps Incline Flyes 3* 8-12 Flat Dumbbell Press 3* 8-12 Flat Flyes 3* 8-12 Dips 3* 12-15 French Press 3* 8-12 Bench Dips 3* 8-12 Cable Pushdowns 3* 12-15 Crunches 3* 12-15
-
Day 2: Back, Biceps & Calves Sets Reps Lat Pulldown 3* 8-12 Reverse Grip Pulldown 3* 8-12 Bent Over Rows 3* 12-15 Hyperextensions 3* 12-15 Barbell Curls 3* 12-15 Alternate Dumbbell Curls 3* 12-15 Reverse Grip Rows 3* 12-15 Standing Calf Raise 3* 15-20
Day 3: Legs, Shoulders & Abs Sets Reps Leg Extensions 3* 15-20 Squat 3* 15-20 Hack Squat 3* 15-20 Hamstring Curls 3* 15-20 Shoulder Press 3* 8-12 Arnold Press 3* 8-12 Rear Raises 3* 12-15 Hanging Leg Raises 3* 12-15
boy 1.80 kilo 77.göbek hizasında belle birleşik simidi andıran bi yağ sorunum var.Çok değil ama kafamı bozuyor sonuçta.
yaklaşık 80dk sürüyor antrenmanlar. salı,çarşamba ve cuma olmak üzere.cumartesi ve pazar akşam saat 8-9 arası 40dk koşu yapıyorum.koşunun ardından 4*30 mekik yapıyorum.koşunun öncesinde 5 kuru kayısı, sonrasında 1 adet muz ve 10dk sora 1ölçek optimum whey alıyorum.antrenmanlardan önce animal pak sonrasında vassive-ce ve optimum whey birer ölçek alıyorum.Amacım malum antrenmanlarla kas hacmini arttırmak yaptığım cardio ilede yağ sorununu halletmek.
Sabahları 4yumurta beyazı ve 1 tam yumurta yanında yağsız süt peynir falan yiyorum.
Antrenmana saat 10.30 civarı başlayıp 12.00 da bitiriyorum.
Antrenmandan 30dk sonra öğle yemeği ama yemekhanede ne çıkarsa bahtıma.
2 saat sonra 300 gr tavuk göğsü.pirinç ve ya bulgurla yağsız olarak.
Akşam yatmadan önce 100gr çökelek ve bir bardak yağsız süt.
yağı neredeyse sildim hayatımdan.bi tek öğlen yemekleri problem oluyor.yemekhaneye mahkum olduğum için ama gözüme yağlı gelen şeyleri yememeye dikkat ediyorum.
Açıklamam eksikse lütfen uyarınız.Tüm bunların ışığında bu düzen sizce iyi mi?Eksiklerimi anlatırsanız çok müteşekkir olurum.Beslenme veya antrenmanla ilgili dikkat etmem gereken püf noktalar hakkında yorum yaparsanız sevinirim.
şahsen 1 öğünde 150gr'dan fazla et veya muadili protein kaynağı almam. yeni başladığım zamanlarda bu konularda bilgisiz ve tecrübesizken antrenmandan sonra bende 200-250 gr tavuk yerdim fakat okuyup öğrendikçe boşa hammalık yaptığımı anladım ve gelişim yönünden o zamanla bu zaman arasında fark yok hatta şimdi öğüm sayım falan da arttığı için daha iyi.ağırlık antrenmanını da ben olsam daha kısa tutardım, cardio egserzileri de yapıtığın için vücuda ne kadar az yüklenirsen o kadar iyi bence. 45dk'ya düşürmeye çalışsan süreyi daha iyi olur kanısındayım.