noahsystem
Üye
Antrenman programım haftada 4 gün uyguluyorum
tüm antrenmanlardan önce 5dk bisiklet veya koşma ısınma.
ilk gün:
Incline Dumbbell Press(bar ile)(set aralarında 60-90 sn dinlenme)
1 set ısınma: 8-12 tekrar
3 set normal 8-12 tekrar
1 tane çoklu tutuş drop set 21 tekrar ilk 7 tekrarda barı en geniş tutabildiğiniz yerden tutuyorsunuz dinlenmeden ikinci 7 tekrara geçiyorsunuz normal tutuyorsunuz barı yine dinlenmiyorsunuz üçüncü 7 tekrarda dar tutuyorsunuz(drop set yapıyoruz mesela ilk 7 tekrarı 50 kilo kaldırıyorsunuz ikinci yedi tekrarı 40 kilo üçüncü yediyi 30 kilo yapıyorsunuz)
Dumbbell Flyes(30-60 sn dinlenme)
3 set 8-12 tekrar
son seti drop set yapıyoruz
Dumbbell Bench Press(60-90 sn dinlenme)
4 set 6-10 tekrar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30 sn )
Dips
3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar
Incline şınav
3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 60 sn)
Skull Crushers
1 ısınma seti 8-12 tekrar
3 set 12-16 tekrar
Close-Grip Barbell Bench Press
1 ısınma seti 8-12 tekrar
3 set 12-16 tekrar
Triceps Pushdown halat ile(dinlenme 30 sn)
3 set 12-16 tekrar
çift el french yapıyoruz
tek set 4 lü drop set yapıyoruz dinlenme yok kaldıramayacak kıvama gelene kadar
mesela ilk 5 tekrarı 20 kiloyla yaptık kaldıramıyoruz daha
sonra 5 tekrar 10 ile yapıyoruz sonra 5 tekrar 7.5 ile sonra 5 tekrar 5 kilo ile yapıyoruz tekrarlar sabit değil kaldıramayacağınız seviyeye geldiğinizde bırakacaksınız.
Antrenman sonu: ihtiyaca göre 1 set mekik ve 10dk kardiyo yapılabilir
2. gün
geniş tutuş barfiks (60 sn dinlenme)
4 set 10 tekrar
Bent T-Bar Row (60 sn dinlenme)
3 set 10-15 tekrar son set drop
Close-Grip Front Lat Pulldown(60 sn dinlenme)
3 set 10-12 tekrar son set drop
One-Arm Dumbbell Row(60 sn dinlenme)
3 set 8-12 tekrar
Straight-Arm Pulldown (With rope)(30 sn dinlenme)
5 set 15 tekrar
z bar curl(60 sn dinlenme)
2 set 12-14 tekrar hareketi çok nizami yapıyoruz hiç sarsılmadan ağırlıkları ona göre ayarlayın
2 set 3-6 tekrar ağır koyuyoruz sarsılma hareketi bozmayacak derecede serbest
Incline Dumbbell Curl(30-60 sn dinlenme)
4 set 10-12 tekrar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30sn)
Spider Curl
2 set yapacayacak duruma gelene kadar
Hammer Curls
2 set yapamayacak duruma gelene kadar
İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo
3. gün
Straight-Legged Deadlifts(60 sn dinlenme)
1 set ısınma 8-12 tekrar
3 set 8-12 tekrar
leg curl(60 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
Leg Extensions(60 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
dambıll one leg squat(30 sn dinlenme)
her bir ayak için 3 set 8 tekrar
standing calf press(60 sn dinlenme)
3 set 8 tekrar
seated calf press (30 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
Süper set (hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
ayakları karına çekme 3 set 20 tekrar
30 derece eğimli mekik 3 set 20 tekrar
isteğe göre kardiyo 10 dk
4. gün
Dumbbell Shoulder Press(60-90 sn dinlenme)
3 set 12-16 tekrar son set drop
yana açış(30-60 sn dinlenme)
3 set 10-12 tekrar son set drop
Reverse fly(30 sn dinlenme)
5 set 10-14 tekrar
Süper set(hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
barbell front Raise
3 set 10-14 tekrar
Upright Barbell Row
3 set 10-14 tekrar
Barbell Shrug(60 sn dinlenme)
1 set ısınma 8-12 tekrar
4 set 8-12 tekrar
İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo
Unutmayın tüm setlere hafif ağırlıktan başlayın ve her set ağırlık arttırın
Beslenme:
Sabah 9 kalkış ve hemen 30 gram whey
9:30 kahvaltı
50 gram peynir 200 gram meyve suyu 50 gram tam bugday ekmegi 2 yumurta tam
12:00 200 gram çorba 50 gram tam bugday ekmeği
13:00 75 gram makarna üstüne 50 gram peynir
14:00 40 gram ceviz veya fındık 50 gram tam buğday ekmeği kucuk kutu ton balıgı(50 gram balık eti)
15:00 antrenman
16:00 antrenman sonu 30 gram whey 5 gr creatin
16:30 75 gram makarna
18:00 300 gram tavuk eti veya dana eti
20:00 100 gram dondurma ve 250 ml süt
22:00 200 gram yoğurt 40 gram yulaf ezmesi
günlük 3 kg su içiyorum
(makarnaların gram değerleri kurudur)
Toplam protein:208 gram
Toplam karbonhidrat:282 gram
Toplam yağ:60 gram
enerji değeri 2614 kcal
kilom 69 boyum 1.77 yaşım 19
Programın çoğu alıntıdır kendime göre düzenledim beslenme programı ve antrenman programı uyumludur.
tüm antrenmanlardan önce 5dk bisiklet veya koşma ısınma.
ilk gün:
Incline Dumbbell Press(bar ile)(set aralarında 60-90 sn dinlenme)
1 set ısınma: 8-12 tekrar
3 set normal 8-12 tekrar
1 tane çoklu tutuş drop set 21 tekrar ilk 7 tekrarda barı en geniş tutabildiğiniz yerden tutuyorsunuz dinlenmeden ikinci 7 tekrara geçiyorsunuz normal tutuyorsunuz barı yine dinlenmiyorsunuz üçüncü 7 tekrarda dar tutuyorsunuz(drop set yapıyoruz mesela ilk 7 tekrarı 50 kilo kaldırıyorsunuz ikinci yedi tekrarı 40 kilo üçüncü yediyi 30 kilo yapıyorsunuz)
Dumbbell Flyes(30-60 sn dinlenme)
3 set 8-12 tekrar
son seti drop set yapıyoruz
Dumbbell Bench Press(60-90 sn dinlenme)
4 set 6-10 tekrar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30 sn )
Dips
3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar
Incline şınav
3 set tekrarı yapacak gücümüz kalmayıncaya kadar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 60 sn)
Skull Crushers
1 ısınma seti 8-12 tekrar
3 set 12-16 tekrar
Close-Grip Barbell Bench Press
1 ısınma seti 8-12 tekrar
3 set 12-16 tekrar
Triceps Pushdown halat ile(dinlenme 30 sn)
3 set 12-16 tekrar
çift el french yapıyoruz
tek set 4 lü drop set yapıyoruz dinlenme yok kaldıramayacak kıvama gelene kadar
mesela ilk 5 tekrarı 20 kiloyla yaptık kaldıramıyoruz daha
sonra 5 tekrar 10 ile yapıyoruz sonra 5 tekrar 7.5 ile sonra 5 tekrar 5 kilo ile yapıyoruz tekrarlar sabit değil kaldıramayacağınız seviyeye geldiğinizde bırakacaksınız.
Antrenman sonu: ihtiyaca göre 1 set mekik ve 10dk kardiyo yapılabilir
2. gün
geniş tutuş barfiks (60 sn dinlenme)
4 set 10 tekrar
Bent T-Bar Row (60 sn dinlenme)
3 set 10-15 tekrar son set drop
Close-Grip Front Lat Pulldown(60 sn dinlenme)
3 set 10-12 tekrar son set drop
One-Arm Dumbbell Row(60 sn dinlenme)
3 set 8-12 tekrar
Straight-Arm Pulldown (With rope)(30 sn dinlenme)
5 set 15 tekrar
z bar curl(60 sn dinlenme)
2 set 12-14 tekrar hareketi çok nizami yapıyoruz hiç sarsılmadan ağırlıkları ona göre ayarlayın
2 set 3-6 tekrar ağır koyuyoruz sarsılma hareketi bozmayacak derecede serbest
Incline Dumbbell Curl(30-60 sn dinlenme)
4 set 10-12 tekrar
Süper set: (hareketler arası dinlenme yok setler arası dinlenme 30sn)
Spider Curl
2 set yapacayacak duruma gelene kadar
Hammer Curls
2 set yapamayacak duruma gelene kadar
İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo
3. gün
Straight-Legged Deadlifts(60 sn dinlenme)
1 set ısınma 8-12 tekrar
3 set 8-12 tekrar
leg curl(60 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
Leg Extensions(60 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
dambıll one leg squat(30 sn dinlenme)
her bir ayak için 3 set 8 tekrar
standing calf press(60 sn dinlenme)
3 set 8 tekrar
seated calf press (30 sn dinlenme)
3 set 12 tekrar
Süper set (hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
ayakları karına çekme 3 set 20 tekrar
30 derece eğimli mekik 3 set 20 tekrar
isteğe göre kardiyo 10 dk
4. gün
Dumbbell Shoulder Press(60-90 sn dinlenme)
3 set 12-16 tekrar son set drop
yana açış(30-60 sn dinlenme)
3 set 10-12 tekrar son set drop
Reverse fly(30 sn dinlenme)
5 set 10-14 tekrar
Süper set(hareketler arası dinlenme yok setler arası 60 sn)
barbell front Raise
3 set 10-14 tekrar
Upright Barbell Row
3 set 10-14 tekrar
Barbell Shrug(60 sn dinlenme)
1 set ısınma 8-12 tekrar
4 set 8-12 tekrar
İhtiyaca göre 1 set mekik ve 10 dk kardiyo
Unutmayın tüm setlere hafif ağırlıktan başlayın ve her set ağırlık arttırın
Beslenme:
Sabah 9 kalkış ve hemen 30 gram whey
9:30 kahvaltı
50 gram peynir 200 gram meyve suyu 50 gram tam bugday ekmegi 2 yumurta tam
12:00 200 gram çorba 50 gram tam bugday ekmeği
13:00 75 gram makarna üstüne 50 gram peynir
14:00 40 gram ceviz veya fındık 50 gram tam buğday ekmeği kucuk kutu ton balıgı(50 gram balık eti)
15:00 antrenman
16:00 antrenman sonu 30 gram whey 5 gr creatin
16:30 75 gram makarna
18:00 300 gram tavuk eti veya dana eti
20:00 100 gram dondurma ve 250 ml süt
22:00 200 gram yoğurt 40 gram yulaf ezmesi
günlük 3 kg su içiyorum
(makarnaların gram değerleri kurudur)
Toplam protein:208 gram
Toplam karbonhidrat:282 gram
Toplam yağ:60 gram
enerji değeri 2614 kcal
kilom 69 boyum 1.77 yaşım 19
Programın çoğu alıntıdır kendime göre düzenledim beslenme programı ve antrenman programı uyumludur.
