1. gün göğüs- önkol
Dumbell press 3x12 15 ve 20 sn mola
Dumbell fly 3x12 eksiltmeli molasız
Deckline press 4x12 negatif 20 sn molalı
Decline fly 3x(3x-12) three part
------------------------------------------------
incline dumbell curl 3x(3x10) three part
Scott Curl 3x12 negatif 20sn molalı
Hummer curl 3x12 eksiltmeli molasız
---------------------------------------------
2.gün Sırt-Arka kol
Lat pull down 4x12 eksiltmeli molasız
Dead Lift 3x12 20 sn molalı
Barbell rowing 3x12 20 sn molalı
Bent over row dumbell 4x12 20 sn molalı
-------------------------------------------------
Push down v aparat 3x12 eksiltmeli molasız
Lying triceps three part 3x(3x12) 20sn mola
Triceps bench dar press 3x12 negatif 20 sn molalı
-----------------------------------------------------------
3. gün Omuz Bacak
Shoulder press 4x12 15 sn 10sn 8 sn molalı
Front shoulder press 4x12 negatif 20sn molalı
Side lateral 4x12 eksiltmeli molasız
Bent over side lateral 3x12 15sn 10sn molalı
-------------------------------------------------------------
Squat 4x12 20sn molalı
Leg press 4x12 20sn 15sn 10sn molalı
Leg Extension 4x12 20sn molalı
leg curl 4x12 negatif 20sn molalı
dead lift 4x12 20sn molalı
calf rise 3x 3 açolı 15 tekrar 20 sn molalı
Evet arkadaşlar kendime yazdığım program bu şekilde yaş 28 boy 180 kilo 81 yağ oranı %13 kullandıgım supplementler: monster beef protein tozu, likit arginine, glutamin, tribulus 1 porsyon 1600mg lık ve gh max önerilerinizi eksik gördüğünüz yerleri şunuda yapsan daha iyi olabilir tavsiyelerinizi bekliyorum.
Dumbell press 3x12 15 ve 20 sn mola
Dumbell fly 3x12 eksiltmeli molasız
Deckline press 4x12 negatif 20 sn molalı
Decline fly 3x(3x-12) three part
------------------------------------------------
incline dumbell curl 3x(3x10) three part
Scott Curl 3x12 negatif 20sn molalı
Hummer curl 3x12 eksiltmeli molasız
---------------------------------------------
2.gün Sırt-Arka kol
Lat pull down 4x12 eksiltmeli molasız
Dead Lift 3x12 20 sn molalı
Barbell rowing 3x12 20 sn molalı
Bent over row dumbell 4x12 20 sn molalı
-------------------------------------------------
Push down v aparat 3x12 eksiltmeli molasız
Lying triceps three part 3x(3x12) 20sn mola
Triceps bench dar press 3x12 negatif 20 sn molalı
-----------------------------------------------------------
3. gün Omuz Bacak
Shoulder press 4x12 15 sn 10sn 8 sn molalı
Front shoulder press 4x12 negatif 20sn molalı
Side lateral 4x12 eksiltmeli molasız
Bent over side lateral 3x12 15sn 10sn molalı
-------------------------------------------------------------
Squat 4x12 20sn molalı
Leg press 4x12 20sn 15sn 10sn molalı
Leg Extension 4x12 20sn molalı
leg curl 4x12 negatif 20sn molalı
dead lift 4x12 20sn molalı
calf rise 3x 3 açolı 15 tekrar 20 sn molalı
Evet arkadaşlar kendime yazdığım program bu şekilde yaş 28 boy 180 kilo 81 yağ oranı %13 kullandıgım supplementler: monster beef protein tozu, likit arginine, glutamin, tribulus 1 porsyon 1600mg lık ve gh max önerilerinizi eksik gördüğünüz yerleri şunuda yapsan daha iyi olabilir tavsiyelerinizi bekliyorum.