Scipliton
Üye
Program;
Pazartesi:Göğüs-Triceps
Salı:Sırt-Biceps
Çarşamba:Omuz-Trapez
Perşembe:Biceps
Cuma:Bacak-Karın
Hareketler;
Göğüs:Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press
Triceps
umbell Pushdown ve Bench Dips(Max Tekrar)
Sırt:Barbell Row
Biceps:Statik Curl,Hammer Curl ve Barbell Curl
Omuz:Shoulder Press,Front Raise ve Lateral Raise(Bu hareketi tam yapamıyorum çok zor)
Trapez:Barbell Shrug ve Barbell Uprigt Row
Bacakumbell Squats,Dumbell Lunges ve Barbell Stiff Legged
Karın:Crunch,Heel Touch ve Plank
Boy 180 kilo 70 17 yaşındayım 2-2.5 aydır yapıyorum.En son düzenlemelerle karar verdiğim program bu sizce hangi hareketlerin olup/olmaması lazım ya da antrenman düzeni nasıl ? Evde ayarlanabilir dumbell set ile çalışıyorum bir adet uzun bar ve sehpam var
Beslenme Programı;
Sabah:
200 gram lor peynir,1 adet muz,1 tatlı kaşığı nesquik ve 200 ml sütü makinede karıştırıp içiyorum [44 gram protein]
Öğleardanelin hazır sandiviçleri(Ton balıklı,Hindi Füme ya da Somon Füme)
[13-15 gram protein]
Ara Öğün:Tadım 75 gram kavrulmuş ballı yerfıstığı [20 gram protein]
Ara Öğün:Elma
Akşam(Antrenman Sonrası):200 gram tavuk[40-45 gram protein] ya da 2 kutu ton balığı [25-30 gram protein] ve bulgur pilavı ya da çavdar ekmeği + 1 kase yoğurt
Nasıl beslenme programım ? Yer fıstığı yerine protein bar da olabilir mi acaba karar sizlerin
Pazartesi:Göğüs-Triceps
Salı:Sırt-Biceps
Çarşamba:Omuz-Trapez
Perşembe:Biceps
Cuma:Bacak-Karın
Hareketler;
Göğüs:Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press
Triceps
umbell Pushdown ve Bench Dips(Max Tekrar)Sırt:Barbell Row
Biceps:Statik Curl,Hammer Curl ve Barbell Curl
Omuz:Shoulder Press,Front Raise ve Lateral Raise(Bu hareketi tam yapamıyorum çok zor)
Trapez:Barbell Shrug ve Barbell Uprigt Row
Bacak
umbell Squats,Dumbell Lunges ve Barbell Stiff LeggedKarın:Crunch,Heel Touch ve Plank
Boy 180 kilo 70 17 yaşındayım 2-2.5 aydır yapıyorum.En son düzenlemelerle karar verdiğim program bu sizce hangi hareketlerin olup/olmaması lazım ya da antrenman düzeni nasıl ? Evde ayarlanabilir dumbell set ile çalışıyorum bir adet uzun bar ve sehpam var
Beslenme Programı;
Sabah:
200 gram lor peynir,1 adet muz,1 tatlı kaşığı nesquik ve 200 ml sütü makinede karıştırıp içiyorum [44 gram protein]
Öğle
ardanelin hazır sandiviçleri(Ton balıklı,Hindi Füme ya da Somon Füme)[13-15 gram protein]
Ara Öğün:Tadım 75 gram kavrulmuş ballı yerfıstığı [20 gram protein]
Ara Öğün:Elma
Akşam(Antrenman Sonrası):200 gram tavuk[40-45 gram protein] ya da 2 kutu ton balığı [25-30 gram protein] ve bulgur pilavı ya da çavdar ekmeği + 1 kase yoğurt
Nasıl beslenme programım ? Yer fıstığı yerine protein bar da olabilir mi acaba karar sizlerin
