Mayfira01
Üye
Merhaba arkadaşlar yaşım 17 fitness'da daha önceden 3 aylık bi geçmişim var sonrasında futbol vs bırakmak zorunda kaldım
5 ay ara verdim bu 5 ay içinde beslenmeme çok dikkat ettiğim için fazla kayıp yaşamadım şu an tekrar başladım 1. ayımı doldurdum kilom şu anda 78 olmasına rağmen karın kaslarım var endomorf vücut tipine sahibim yağ oranım düşük.
Boy : 1.77
Başlamadan önce
Kilo : 77
Pazu : 34
Omuz : 122
Bel : 82
Göğüs : 97
1 ay sonra :
Kilo 78.5
Pazu 35.5
Omuz : 124
Bel : 81
Göğüs : 102
Arkadaşlar 1 ay içerisinde bu programı kullandım
1.gün
Üst göğüs açış 3x 10
İncline bench press 4x 12 10 8 6
Decline bench press 4x 12 10 8 6
Chess press machine 4x 12 10 8 6
Cable cross göğüs açış 3x 10
Dips 4x max
Barla triceps 4x 12 10 8 6
dumball triceps 3x 10
Push down 4x 12 10 8 6
Dış bilek 3x max
Mekik alt karın 4x max
2. gün
Barfıks 4x max
Koltuk altı kanat 4x 12 10 8 6
Lat puldown 4x 12 10 8 6
T BAR SIRT 3x 10
Cable cross tekkol sırt 3x 10
Oturarak dumball pazu 4x 12 10 8 6
Oturarak çekiç 4x 12 10 8 6
Cable cross barla pazu 4x 12 10 8 6
Scult curl 3x 10
İç bilek 3x max
Twis 5 dakika
Dumbell side 5 dakika
3.gün
Squat ense omuzz press 4x 12 10 8 6
Sohulder ön omuz press 4x 12 10 8 6
Omuz açış oturarak 3x 10
Front dumball 3x 10
barla trapez 3x 10
legg pres 4x10
leg curl 4x10
calf raices 4x10
1 Ay boyunca yaptığım program buydu şu an salondaki hocanın bana verdiği program pek hoşuma gitmedi açıkcası bol süpersetli bi program verdi.
1.gün
Misket ağırlıkla açış (10) + Front (max) = 5 SET
Barbell arka omuz 7x (14-12-10-8-6-4-2)
Barbell arkadan çekiş trapez 5x max
Çift kol dumbell row 7x7
Lat ense çekiş 3x7=21 5 set
Rowing machine 5x max
Ters mekik deadlift 5x max
2.gün
İncline bench press (7) + dumbell açış (max) = 7 set
Dumbell göğüs press 7x7
Dıps 7x max
Squat 7x 14-12-10-8-6-4-2
Leg curl 3x7= 5 set
Claf içe = dışa=7 düz= max (5 set )
3.gün
Barla triceps (10) + Dumbell biceps (10) = 7 set
Barla pazu (10) + Dumbell triceps (10) = 7 set
İç bilek barbell (10)+ misket dış bilek (10)= 7 set
Alt karın (ağırlıkla ayakları karına çekme ) 4x max
Mekik ( ağırlık ensede öne sıkıştırma) 4x max
Dumbell sıde ( 3 dk ayak açık - 3dk ayak kapalı )
Siz ne düşünüyosunuz bu program hakkında arkadaşlar ?
5 ay ara verdim bu 5 ay içinde beslenmeme çok dikkat ettiğim için fazla kayıp yaşamadım şu an tekrar başladım 1. ayımı doldurdum kilom şu anda 78 olmasına rağmen karın kaslarım var endomorf vücut tipine sahibim yağ oranım düşük.
Boy : 1.77
Başlamadan önce
Kilo : 77
Pazu : 34
Omuz : 122
Bel : 82
Göğüs : 97
1 ay sonra :
Kilo 78.5
Pazu 35.5
Omuz : 124
Bel : 81
Göğüs : 102
Arkadaşlar 1 ay içerisinde bu programı kullandım
1.gün
Üst göğüs açış 3x 10
İncline bench press 4x 12 10 8 6
Decline bench press 4x 12 10 8 6
Chess press machine 4x 12 10 8 6
Cable cross göğüs açış 3x 10
Dips 4x max
Barla triceps 4x 12 10 8 6
dumball triceps 3x 10
Push down 4x 12 10 8 6
Dış bilek 3x max
Mekik alt karın 4x max
2. gün
Barfıks 4x max
Koltuk altı kanat 4x 12 10 8 6
Lat puldown 4x 12 10 8 6
T BAR SIRT 3x 10
Cable cross tekkol sırt 3x 10
Oturarak dumball pazu 4x 12 10 8 6
Oturarak çekiç 4x 12 10 8 6
Cable cross barla pazu 4x 12 10 8 6
Scult curl 3x 10
İç bilek 3x max
Twis 5 dakika
Dumbell side 5 dakika
3.gün
Squat ense omuzz press 4x 12 10 8 6
Sohulder ön omuz press 4x 12 10 8 6
Omuz açış oturarak 3x 10
Front dumball 3x 10
barla trapez 3x 10
legg pres 4x10
leg curl 4x10
calf raices 4x10
1 Ay boyunca yaptığım program buydu şu an salondaki hocanın bana verdiği program pek hoşuma gitmedi açıkcası bol süpersetli bi program verdi.
1.gün
Misket ağırlıkla açış (10) + Front (max) = 5 SET
Barbell arka omuz 7x (14-12-10-8-6-4-2)
Barbell arkadan çekiş trapez 5x max
Çift kol dumbell row 7x7
Lat ense çekiş 3x7=21 5 set
Rowing machine 5x max
Ters mekik deadlift 5x max
2.gün
İncline bench press (7) + dumbell açış (max) = 7 set
Dumbell göğüs press 7x7
Dıps 7x max
Squat 7x 14-12-10-8-6-4-2
Leg curl 3x7= 5 set
Claf içe = dışa=7 düz= max (5 set )
3.gün
Barla triceps (10) + Dumbell biceps (10) = 7 set
Barla pazu (10) + Dumbell triceps (10) = 7 set
İç bilek barbell (10)+ misket dış bilek (10)= 7 set
Alt karın (ağırlıkla ayakları karına çekme ) 4x max
Mekik ( ağırlık ensede öne sıkıştırma) 4x max
Dumbell sıde ( 3 dk ayak açık - 3dk ayak kapalı )
Siz ne düşünüyosunuz bu program hakkında arkadaşlar ?