JessePinkman99
Üye
1.Gün Göğüs - Sırt
Bench Press
Incline Machine Press
Pec Dec Fly
Incline Dumbbell Press
Pull Over
- - - - - -
Lat Pulldown
Seated Row
One Arm Dumbbel Row
2.Gün Ön Kol - Arka Kol
Barbell Curl
Dumbbell Curls / One Arm Dumbbel Preacher Curls (Bu iki hareketi superset olarak yapıyorum.İkinci hareketi duymamış olabilirsiniz ben ingilizce olarak anlatmak istedim.Barbell Preacher Curls hareketini kullandığımız sehpada arkam dönük şekilde Dumbbell Curls yapıp durmadan One Arm Dumbbell Preacher Curls e geçiyorum.)
Triceps Pushdown
Fransız Dumbbell
Triceps Kickback
Duruma göre Seated Dumbbell Triceps Extension ya da Concentration Curl
3.Gün Omuz - Bacak
Dumbbell Front and Lateral Raise
Front Machine Press
Upright Row
Seated Dumbbell Press
Bent Over Lateral Raise
Leg Extension
Lying Leg Curls
Bütün hareketlerimi 4 set yapıyorum ve tekrar aralıkları genelde çoktan aza doğru gidiyor.(12-8 aralığında kalmak şartıyla)
Sizce antrenman programım nasıl yaklaşık 1 senedir yapıyorum düzensiz bir şekilde olduğundan çok geliştiğimi düşünemiyorum en fazla 6 kg kas kütlesi koyduğumu düşünüyorum.Sizce programımda değiştirmem gereken hareketler var mı? Tavsiyeleriniz, Önerileriniz ve Yorumlarınızı bekliyorum.
Bench Press
Incline Machine Press
Pec Dec Fly
Incline Dumbbell Press
Pull Over
- - - - - -
Lat Pulldown
Seated Row
One Arm Dumbbel Row
2.Gün Ön Kol - Arka Kol
Barbell Curl
Dumbbell Curls / One Arm Dumbbel Preacher Curls (Bu iki hareketi superset olarak yapıyorum.İkinci hareketi duymamış olabilirsiniz ben ingilizce olarak anlatmak istedim.Barbell Preacher Curls hareketini kullandığımız sehpada arkam dönük şekilde Dumbbell Curls yapıp durmadan One Arm Dumbbell Preacher Curls e geçiyorum.)
Triceps Pushdown
Fransız Dumbbell
Triceps Kickback
Duruma göre Seated Dumbbell Triceps Extension ya da Concentration Curl
3.Gün Omuz - Bacak
Dumbbell Front and Lateral Raise
Front Machine Press
Upright Row
Seated Dumbbell Press
Bent Over Lateral Raise
Leg Extension
Lying Leg Curls
Bütün hareketlerimi 4 set yapıyorum ve tekrar aralıkları genelde çoktan aza doğru gidiyor.(12-8 aralığında kalmak şartıyla)
Sizce antrenman programım nasıl yaklaşık 1 senedir yapıyorum düzensiz bir şekilde olduğundan çok geliştiğimi düşünemiyorum en fazla 6 kg kas kütlesi koyduğumu düşünüyorum.Sizce programımda değiştirmem gereken hareketler var mı? Tavsiyeleriniz, Önerileriniz ve Yorumlarınızı bekliyorum.
