Merhaba ben 4 aydır vucut geliştirmeye gidiyorum ama oncedende sürekli spor ile ilgilenmişliğim var , yani mekik şınav koşu gibi.
Ben kendim bf de araştıra araştıra kendime bir program çıkardım ve bunda yardımcı olan herkese tesekkür ederim.Programın nasıl oldugu hakkında yardımcı olursanız çok sevinirim
Yaş : 18
Boy : 1.75
Kilo : 75
Pazartesi : Karın Hareketleri
1-) 25-30x3 mekik
2-) 25-30x3 alt karın
3-) 25-30x3 yan karın(çapraz mekik)
4-) 25-30x3 twist
Salı : Göğüs & Biceps
Göğüs:
dumbbell göğüs press
dumbbell incline press
dumbell cable flys
Cable Crossover
Pazu:
Barbell Curl
Hammer Curl
Concentration curls
Çarşamba : Off
Perşembe : Sırt-Kanat & Arka Kol
Sırt Kanat:
barbell row
Dumbell Single Arm Row
Barfiks
arka kol:
Skull Crusher
iple push down
push down
Cuma : Off
Cumartesi : Bacak & Omuz
Bent over lateral raises
Dumbell Omuz press
lateral rise ( düz oturup kolları yanlara açma)
upright
Bacak:
Squat
Leg Press
Leg Extension
Standing Calf Raise
Leg Curl
Pazar : Off
Göğüs programınde dumbell ile çalısmanın çok daha verimli oldugunu duydum baya araştırdım ve 2 ay kadar böyle çalışmayı düşünüyorum.Günlerimde hareket sıralarımda bölgeye göre hareketlerimde eksiğim yada yanlısım varsa yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden teşekkürler
Ben kendim bf de araştıra araştıra kendime bir program çıkardım ve bunda yardımcı olan herkese tesekkür ederim.Programın nasıl oldugu hakkında yardımcı olursanız çok sevinirim
Yaş : 18
Boy : 1.75
Kilo : 75
Pazartesi : Karın Hareketleri
1-) 25-30x3 mekik
2-) 25-30x3 alt karın
3-) 25-30x3 yan karın(çapraz mekik)
4-) 25-30x3 twist
Salı : Göğüs & Biceps
Göğüs:
dumbbell göğüs press
dumbbell incline press
dumbell cable flys
Cable Crossover
Pazu:
Barbell Curl
Hammer Curl
Concentration curls
Çarşamba : Off
Perşembe : Sırt-Kanat & Arka Kol
Sırt Kanat:
barbell row
Dumbell Single Arm Row
Barfiks
arka kol:
Skull Crusher
iple push down
push down
Cuma : Off
Cumartesi : Bacak & Omuz
Bent over lateral raises
Dumbell Omuz press
lateral rise ( düz oturup kolları yanlara açma)
upright
Bacak:
Squat
Leg Press
Leg Extension
Standing Calf Raise
Leg Curl
Pazar : Off
Göğüs programınde dumbell ile çalısmanın çok daha verimli oldugunu duydum baya araştırdım ve 2 ay kadar böyle çalışmayı düşünüyorum.Günlerimde hareket sıralarımda bölgeye göre hareketlerimde eksiğim yada yanlısım varsa yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden teşekkürler
