Yaş : 19
Boy : 178 cm
Kilo : 70
Daha önceden 6 ay bu sporu yaptım 3-4 aylık aradan sonra tekrar başladım. 2 hafta başlangıç programı uyguladım. 1 ayda 2. ay programı uyguladım.Şimdi kendi edindiğim bilgilerle bir program yaptım.Sizden eksiklerimi,fazlalarımı,hatalarımı varsa düzeltmenizi istiyorum.Program şu şekilde :
1.Gün
Göğüs-biceps
Göğüs
1) Bench Press 12.10.8.6
2) Dumbbell Fly 3x10
3) İncline Bench Press 12.10.8.6
4) Pullover 3x10
5)Decline Bench Press 12.10.8.6
Biceps
6) Z barbell curl 12.10.8.6
7) Hammer curl 12.10.8.6
8)Close Grip Palms Down Barbell Curl 12.10.8.6
9)Concentration Curls 12.10.8.6
2.Gün
Omuz-Arka Kol
Omuz
1)Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
2)Wide Grip Upright Row 3x12
3)Behind The Neck Press 12.10.8.6
4)Front Dumbbell Raise 3x12
5)Rear Delt Raise 4x12)
Arka Kol
6)Triceps Dips 3x12
7)French Press 3x10
8)Dumbbell Triceps Extension 3x10
9)Rope Pushdown 12.10.8.6
3.Gün
Bacak-Sırt
Bacak
1)Squat 12.10.8.6
2)Leg Press 3x10
3)Leg extension 3x10
4)Leg Curl 3x10
5)Calf Raises 3x10
Sırt
6)Lat Pulldown(Öne) 12.10.8.6
7)Lat Pulldown(enseye) 12.10.8.6
8)Deadlift 3x10
9)Rowing Machine 3x10
Programı kendimce bu şekilde yaptım.Bu programa başlamadan eksiklerimi,yanlışlarımı söyler misiniz. Birde bilek ve karın hangi günlere eklesem bilgilendirir misiniz ?
Boy : 178 cm
Kilo : 70
Daha önceden 6 ay bu sporu yaptım 3-4 aylık aradan sonra tekrar başladım. 2 hafta başlangıç programı uyguladım. 1 ayda 2. ay programı uyguladım.Şimdi kendi edindiğim bilgilerle bir program yaptım.Sizden eksiklerimi,fazlalarımı,hatalarımı varsa düzeltmenizi istiyorum.Program şu şekilde :
1.Gün
Göğüs-biceps
Göğüs
1) Bench Press 12.10.8.6
2) Dumbbell Fly 3x10
3) İncline Bench Press 12.10.8.6
4) Pullover 3x10
5)Decline Bench Press 12.10.8.6
Biceps
6) Z barbell curl 12.10.8.6
7) Hammer curl 12.10.8.6
8)Close Grip Palms Down Barbell Curl 12.10.8.6
9)Concentration Curls 12.10.8.6
2.Gün
Omuz-Arka Kol
Omuz
1)Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
2)Wide Grip Upright Row 3x12
3)Behind The Neck Press 12.10.8.6
4)Front Dumbbell Raise 3x12
5)Rear Delt Raise 4x12)
Arka Kol
6)Triceps Dips 3x12
7)French Press 3x10
8)Dumbbell Triceps Extension 3x10
9)Rope Pushdown 12.10.8.6
3.Gün
Bacak-Sırt
Bacak
1)Squat 12.10.8.6
2)Leg Press 3x10
3)Leg extension 3x10
4)Leg Curl 3x10
5)Calf Raises 3x10
Sırt
6)Lat Pulldown(Öne) 12.10.8.6
7)Lat Pulldown(enseye) 12.10.8.6
8)Deadlift 3x10
9)Rowing Machine 3x10
Programı kendimce bu şekilde yaptım.Bu programa başlamadan eksiklerimi,yanlışlarımı söyler misiniz. Birde bilek ve karın hangi günlere eklesem bilgilendirir misiniz ?
