WaterCity
Üye
Vg de 1 yılım bitti sayılır. Biraz daha gelişmiş bir programa ihtiyacım vardı bende bu bölümdeki konuları okuyarak kendime orta seviye bir program yaptım. Daha öncesinde Vg ile 2-3 aylık bir geçmişim vardı devam ettirememiştim. Bu işe başlarken 83 kiloydum cardio + hafif agırlık antrenmanlarıyla yaklaşık 4 ayda 10 kilo vermiştim sonraları cardioyu azaltıp agırlık çalışmaya başladım aşagıdaki programla.
Pazartesi : Gögüs - Biceps
Çarşamba : Omuz - Triceps
Cuma : Sırt - Bacak
6 aydır hareketlerde oynama yaparak, bu kas gruplarının sırasını ve gününü degiştirmeden çalıştım.
Boy : 173
Kilo : 73-74 arası
Yaş : 22
Şimdiki amaç : Biraz kütle kazanmak
Hazırladıgım Programa Gelecek Olursak
Pazartesi : Gögüs - Sırt
off
Çarşamba : Biceps - Triceps
off
Cuma : Omuz - Kanat - Trapez
Cumartesi : Bacak
off
Pazartesi
Gögüs
İncline Bench Press 3 x 12-10-8
Bench Press 3 x 12-10-8
Dumbell Fly 3 x 12-10-8
Cable Crossover FST7
Sırt
Geniş Tutuş Barfiks 3 x max
Dumbell Row 3 x 12-10-8
Lat Pulldown 3 x 12-10-8
Deadlift 3x12-10-8
Straight-Arm Pulldown FST7
Çarşamba
Biceps
Alternating Dumbell Curl 3 x 12-10-8
Scoot Curl 3 x 12-10-8
Hummer Curl 3 x 12-10-8
EZ Bar Curl 3 x 12-10-8
Triceps
Dips Triceps 3 x max
Yakın Tutuş Bench Press 3 x 12-10-8
Overhead Dumbell Extension 3 x 12-10-8
Rope Pulldown 3 x 12-10-8
Cuma
Omuz
Oturarak Military Press 3 x 12-10-8
Dumbell Front Raise 3 x 12-10-8
Upright Row 3 x 12-10-8
Dumbell Lateral Raise FST7
Trapez
Dumbell Shrug 3 x 12-10-8
Yakın Tutuş Upright Row 3 x 12-10-8
Kanat
Yakın Tutuş Cable Pulldown 3 x 12-10-8
Cumartesi
Quadriceps (ön bacak)
Leg Extension 3 x 12-10-8
Squat 3 x 12-10-8
Hack Squat 3 x 12-10-8
Leg Press 3 x 12-10-8
Hamstrings (arka bacak)
Leg Curls 3 x 12-10-8
Dumbell Straight Back Deadlift 3 x 12-10-8
Calfs
Standing Calf Raise 3 x 12-10-8
Leg Press Calf 3 x 12-10-8
Notlar :
*Daha etkili olacagına inandıgım için zıt kasları çalıştıracak böyle bir program yaptım
*Gögüste incline ile başlamamın nedeni üst gögsümün zayıf olması taze kuvvetle ilk olarak incline yapmak
*Gögüs ve Sırtta FST7 sistemini uygulamak istedim bu bölgeler zayıf oldugu için
*Antrenman yaptıgım günlerde karın hareketlerini de ihmal etmiyorum
Bunların dışında Supplement olarak Hardline amino asit kullanıyorum. Antrenman öncesi ve sonrası 4 tablet olmak üzere.
Gecenin bu vaktinde yaptıgım program ve aklıma gelenler bunlar.
Programa İnşallah önümüzdeki hafta başlayacagım. Programın hatalarını gidermek için Yorumlarınızı bekliyorum.
Pazartesi : Gögüs - Biceps
Çarşamba : Omuz - Triceps
Cuma : Sırt - Bacak
6 aydır hareketlerde oynama yaparak, bu kas gruplarının sırasını ve gününü degiştirmeden çalıştım.
Boy : 173
Kilo : 73-74 arası
Yaş : 22
Şimdiki amaç : Biraz kütle kazanmak
Hazırladıgım Programa Gelecek Olursak
Pazartesi : Gögüs - Sırt
off
Çarşamba : Biceps - Triceps
off
Cuma : Omuz - Kanat - Trapez
Cumartesi : Bacak
off
Pazartesi
Gögüs
İncline Bench Press 3 x 12-10-8
Bench Press 3 x 12-10-8
Dumbell Fly 3 x 12-10-8
Cable Crossover FST7
Sırt
Geniş Tutuş Barfiks 3 x max
Dumbell Row 3 x 12-10-8
Lat Pulldown 3 x 12-10-8
Deadlift 3x12-10-8
Straight-Arm Pulldown FST7
Çarşamba
Biceps
Alternating Dumbell Curl 3 x 12-10-8
Scoot Curl 3 x 12-10-8
Hummer Curl 3 x 12-10-8
EZ Bar Curl 3 x 12-10-8
Triceps
Dips Triceps 3 x max
Yakın Tutuş Bench Press 3 x 12-10-8
Overhead Dumbell Extension 3 x 12-10-8
Rope Pulldown 3 x 12-10-8
Cuma
Omuz
Oturarak Military Press 3 x 12-10-8
Dumbell Front Raise 3 x 12-10-8
Upright Row 3 x 12-10-8
Dumbell Lateral Raise FST7
Trapez
Dumbell Shrug 3 x 12-10-8
Yakın Tutuş Upright Row 3 x 12-10-8
Kanat
Yakın Tutuş Cable Pulldown 3 x 12-10-8
Cumartesi
Quadriceps (ön bacak)
Leg Extension 3 x 12-10-8
Squat 3 x 12-10-8
Hack Squat 3 x 12-10-8
Leg Press 3 x 12-10-8
Hamstrings (arka bacak)
Leg Curls 3 x 12-10-8
Dumbell Straight Back Deadlift 3 x 12-10-8
Calfs
Standing Calf Raise 3 x 12-10-8
Leg Press Calf 3 x 12-10-8
Notlar :
*Daha etkili olacagına inandıgım için zıt kasları çalıştıracak böyle bir program yaptım
*Gögüste incline ile başlamamın nedeni üst gögsümün zayıf olması taze kuvvetle ilk olarak incline yapmak
*Gögüs ve Sırtta FST7 sistemini uygulamak istedim bu bölgeler zayıf oldugu için
*Antrenman yaptıgım günlerde karın hareketlerini de ihmal etmiyorum
Bunların dışında Supplement olarak Hardline amino asit kullanıyorum. Antrenman öncesi ve sonrası 4 tablet olmak üzere.
Gecenin bu vaktinde yaptıgım program ve aklıma gelenler bunlar.
Programa İnşallah önümüzdeki hafta başlayacagım. Programın hatalarını gidermek için Yorumlarınızı bekliyorum.