Öncelikle herkese iyi günler.
Yaklaşık 2.5 yıl önce başlayıp 6 ay kadar düzenli yaptığım spora 2 ay önce geri döndüm.Tabi salona gitmediğim zamanlarda kiloma ve kas kütleme olabildiğince dikkat ettim.Evde biraz biraz yaptım, vakit buldukça dışarıya koşmaya gittim.Büyük bir kayıp yaşamadım yani.Şu anda da antrenman programım hakkında görüşlerinize ihtiyacım var.Şimdiden Teşekkürler.
Boy:1.82 m
Kilo:78 kg
Ölçülerimi ne yazıkki bilmiyorum.Ancak biceps çevresi 39-40 cm kadar var bildiğim kadarıyla.Sizlerden özellikle rica edeceğim durum antrenman programımdaki eksikler.Birde cardio sıklığı ve mide programına ihtiyacım var.Ben düşündüğüm ve kısmen uyguladığım şekilde yazacağım.Sizler de yardımcı olursanız çok sevinirim
Gün 1(Göğüs-Biceps-karın)
Göğüs
Barbell Bench Press 3x10-12
Dumbell fly 3x10-12 (Bunun yerine Butterfly da olur mu bilemedim :/ yardıma ihtiyacım var)
Incline Bench Press 3x10-12
Incline Dumbell fly 3x10-12
Dumbell pullover 3x10-12
Cable crossover 3x12-15
Biceps
Barbell curl 3x10-12
Hammer curl 3x10-12
Preacher Curl 3x10-12(Dar ya da geniş tutuş hangisini yapmalıyım bilmiyorum ya da ikisini de mi :/ )
Construction curl 3x10-12 (Bu hareketten emin değilim faydalı mı tam bilemiyorum )
Karın
???????
Gün 2(Sırt,Kanat-Triceps-Cardio)
Sırt,Kanat
Wide grip lat pulldown 3x10-12
Seated cable row 3x10-12
One Arm dumbell row 3x10-12
Straight-arm Pushdown 3x10-12
Triceps
Dips 3x max(İstikrar gösteremiyorum çok fazla o yüzden max yazdım)
Lying Triceps Extension 3x10-12
Triceps Pushdown 3x10-12
One arm overhead dumbell extension 3x10-12
Cardio
4 dk 6 km hızla yürüyüş
1dk 12km hızla koşu
1dk 6km hızla yürüyüş
Bu 1 dk lık dönüşümler 8 kez tekrar edecek yani 16 dk burdan
son 3dk 6km hızla yürüyüş
Toplam 23 dk
Gün 3(Omuz-Bacak-Karın)
Omuz
Dumbell press 3x10-15
Dumbell Lateral Raise 3x10-15
Front Dumbell raise 3x10-15 (tek tek aynı anda değil)
Uprighting row 3x10-15
Dumbell shrug 3x20
Bacak
Squat 3x10-12
Dumbell Lunges 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Lying leg curl 3x10-12
Standing Calf raise 3x15-20
Karın
????
Gün 4(Cardio ve Karın)
Şimdi, 4 gün olarak yazdım ama bir haftalık değil 5 günlük periyotlar halinde düşündüm yani bir gün dinlenme var.Ne zaman onu derslerime göre ayarlıyorum maalesef.Söylediğim gibi eksik, gerekli gereksiz ne varsa söylerseniz çok minnet duyarım. Gördüğünüz gibi karın hakkında bir neticeye varamadım siz yardım ederseniz çok iyi olur.Öğrenmek istediğiniz bilgi varsa unuttuğum yazarsanız telafi etmeye çalışırım.Tekrar tekrar teşekkürler
Yaklaşık 2.5 yıl önce başlayıp 6 ay kadar düzenli yaptığım spora 2 ay önce geri döndüm.Tabi salona gitmediğim zamanlarda kiloma ve kas kütleme olabildiğince dikkat ettim.Evde biraz biraz yaptım, vakit buldukça dışarıya koşmaya gittim.Büyük bir kayıp yaşamadım yani.Şu anda da antrenman programım hakkında görüşlerinize ihtiyacım var.Şimdiden Teşekkürler.
Boy:1.82 m
Kilo:78 kg
Ölçülerimi ne yazıkki bilmiyorum.Ancak biceps çevresi 39-40 cm kadar var bildiğim kadarıyla.Sizlerden özellikle rica edeceğim durum antrenman programımdaki eksikler.Birde cardio sıklığı ve mide programına ihtiyacım var.Ben düşündüğüm ve kısmen uyguladığım şekilde yazacağım.Sizler de yardımcı olursanız çok sevinirim
Gün 1(Göğüs-Biceps-karın)
Göğüs
Barbell Bench Press 3x10-12
Dumbell fly 3x10-12 (Bunun yerine Butterfly da olur mu bilemedim :/ yardıma ihtiyacım var)
Incline Bench Press 3x10-12
Incline Dumbell fly 3x10-12
Dumbell pullover 3x10-12
Cable crossover 3x12-15
Biceps
Barbell curl 3x10-12
Hammer curl 3x10-12
Preacher Curl 3x10-12(Dar ya da geniş tutuş hangisini yapmalıyım bilmiyorum ya da ikisini de mi :/ )
Construction curl 3x10-12 (Bu hareketten emin değilim faydalı mı tam bilemiyorum )
Karın
???????
Gün 2(Sırt,Kanat-Triceps-Cardio)
Sırt,Kanat
Wide grip lat pulldown 3x10-12
Seated cable row 3x10-12
One Arm dumbell row 3x10-12
Straight-arm Pushdown 3x10-12
Triceps
Dips 3x max(İstikrar gösteremiyorum çok fazla o yüzden max yazdım)
Lying Triceps Extension 3x10-12
Triceps Pushdown 3x10-12
One arm overhead dumbell extension 3x10-12
Cardio
4 dk 6 km hızla yürüyüş
1dk 12km hızla koşu
1dk 6km hızla yürüyüş
Bu 1 dk lık dönüşümler 8 kez tekrar edecek yani 16 dk burdan
son 3dk 6km hızla yürüyüş
Toplam 23 dk
Gün 3(Omuz-Bacak-Karın)
Omuz
Dumbell press 3x10-15
Dumbell Lateral Raise 3x10-15
Front Dumbell raise 3x10-15 (tek tek aynı anda değil)
Uprighting row 3x10-15
Dumbell shrug 3x20
Bacak
Squat 3x10-12
Dumbell Lunges 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Lying leg curl 3x10-12
Standing Calf raise 3x15-20
Karın
????
Gün 4(Cardio ve Karın)
Şimdi, 4 gün olarak yazdım ama bir haftalık değil 5 günlük periyotlar halinde düşündüm yani bir gün dinlenme var.Ne zaman onu derslerime göre ayarlıyorum maalesef.Söylediğim gibi eksik, gerekli gereksiz ne varsa söylerseniz çok minnet duyarım. Gördüğünüz gibi karın hakkında bir neticeye varamadım siz yardım ederseniz çok iyi olur.Öğrenmek istediğiniz bilgi varsa unuttuğum yazarsanız telafi etmeye çalışırım.Tekrar tekrar teşekkürler