Antrenman Programım HAkkınd YOrumlarınız :)))))

[hardrock_danger]

Merhabalar 2 haftalık yeni başlayan programımdan sonra yeni bir programa geçtim 3. haftam hacim yapmak istiyorum 185 cm boy 75 kiloyum 85 olmak istiyorum.
I.Gün
Göğüs-Biceps
flat bench press 3x10
İncline dumbel press 3x10
Decline Barberll Press 3x12
Flat Fly 3x12

Straight Barbell Curl 3x10
Hummer Dumbell curl 3x10
İncline Alternate Curl 3x12
Scott Curl 2x12

Leg press Calf Raise 4x12

II. Gün = DİNLENME

III.GÜN
Omuz-Karın
Millitary Press 3x10
Upraight Row 3x10
Side Lateral 3x12
Front Raise 3x12
bent-over Side Lateral 4x12

Hanging leg raise 3x20-25
Weighted Crunch 3x25-35
Side Bend 3x15

IV.GÜNinlenme

V.Gün SIRT-Triceps

wide grip pulldown 3x10
Reverse grip pulldown 3x10
deadlift 4x10
One arm dumbell row 3x12

Dips/Close grip bench press 3x10
Skull Crusher 3x10
Triceps Push Down 3x12
Rope Extension 2x12

Leg calf raise 4x12

VI.GüN DİNLENME

VII. GÜN BACAK- KARIN

squat 3x10
sumo leg press 3x10
Walking Lunge 3x12
LEg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Adductor 3x12

weighted crunch 3x25-35
cable crunch 3x20
side bends 3x15

Ben akdeniz üni. Beden Eğitimi Spor yüksek okulunda okuyorum.
Program bu antrenmandan 20 30 dk once karbonhidrat alıyorum 80-100 gr ve bir avuş badem fındık ceviz Anterenmandan SOnra Yine karbonhidrat alıyorum 15 dk sonra 40Gr protein tozu ve bir ölçek aminoasit karıstırıp içiyorum 30 dk sonra falanda yemek yiyorum sizce bu program ile büyürmüyüm istediğim kiloya gelirmiyim şimdiden teşekkür ederim fikirleriniz için

 

[The Monument]

Deadlifti günün ilk hareketi olarak yapmanı öneririm.
40 gram proteinin 15 gramını idmandan hemen önce 25 gramını da idmandan hemen sonra alman daha iyi olur.
İdman öncesi alacağın karbonhidratın zamanlaması karbonhidratın türüne ve glisemik endeksine göre değişir. önemli olan glikojen depolarının doyum noktasında olması idman sırasında vücudun katabolik konuma geçmemesi.
Bacak kısmına gösterdiğin önem gerçekten dikkat çekici - süper olmuş.
Program gayet iyi - umarım yatmadan önce uygun bir gıda ve/veya supplement alırsın ve kendini 9-12 saat aç bırakmazsın.
bol şanslar

 

[hardrock_danger]

Deadlifti günün ilk hareketi olarak yapmanı öneririm.
40 gram proteinin 15 gramını idmandan hemen önce 25 gramını da idmandan hemen sonra alman daha iyi olur.
İdman öncesi alacağın karbonhidratın zamanlaması karbonhidratın türüne ve glisemik endeksine göre değişir. önemli olan glikojen depolarının doyum noktasında olması idman sırasında vücudun katabolik konuma geçmemesi.
Bacak kısmına gösterdiğin önem gerçekten dikkat çekici - süper olmuş.
Program gayet iyi - umarım yatmadan önce uygun bir gıda ve/veya supplement alırsın ve kendini 9-12 saat aç bırakmazsın.
bol şanslar

Teşekkür ederim cvp için dikakte alıcam asıl merak ettiğim konu program hacim için uygunmudur sizce? Karbonhidrat perfect nutrition 5 kg 100gr 384 kcalori glisemik endeksini bilmiyorum ama dediğiniz gibi depolar dolu giriyorum hacm için iyimidir yoksa ant sıklığı olmalımıdır kafamdaki soru işareti bu )

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:20 ----------

Deadlifti günün ilk hareketi olarak yapmanı öneririm.
40 gram proteinin 15 gramını idmandan hemen önce 25 gramını da idmandan hemen sonra alman daha iyi olur.
İdman öncesi alacağın karbonhidratın zamanlaması karbonhidratın türüne ve glisemik endeksine göre değişir. önemli olan glikojen depolarının doyum noktasında olması idman sırasında vücudun katabolik konuma geçmemesi.
Bacak kısmına gösterdiğin önem gerçekten dikkat çekici - süper olmuş.
Program gayet iyi - umarım yatmadan önce uygun bir gıda ve/veya supplement alırsın ve kendini 9-12 saat aç bırakmazsın.
bol şanslar

Teşekkür ederim cvp için dikakte alıcam asıl merak ettiğim konu program hacim için uygunmudur sizce? Karbonhidrat perfect nutrition 5 kg 100gr 384 kcalori glisemik endeksini bilmiyorum ama dediğiniz gibi depolar dolu giriyorum hacm için iyimidir yoksa ant sıklığı olmalımıdır kafamdaki soru işareti bu )

Buarada tekrar okudum program iyi demişssiniz diğer açtığım konuda 2 tane arkadaş bilgisizde saldırıda bulunmuşlar hakketen içim acıdı insanların tecrübelerden faydalanmasını bilgisizlik olarak görenlerin içinde bulunduğu durum acı ))
Teşekkür ettim tekrar bir kaç ay sonra değişimi paylaşıcam bu program ile ilgili sizede kolay gelsinn

 

[The Monument]

bu programdan hacim alip alamaman aslinda biraz spor gecmisine falan da bagli, kaslarinin yipranmaya toleransi ne kadar vs vs... bir dene bakalim derim. baktin olmadi o zaman bench squat ve deadlift olan 3 ana hareketi piramit (ama benim tabirimle yamuk piramit yani: 2-4-8-4-2-2-1 - ben bundan mukemmel sonuc aliyorum) ve 12 tekrar hareketleri 10 tekrara, 10 tekrar hareketleri 8 tekrara, direncli kas gruplarini kesfettikten sonra 2 haftada bir egzersizlerin sonuna drop set ekleyerek bu idmani degistirebilirsin. ama once bu haliyle bir dene. benim dedigim tarzda hacimda ani bir ziplama bile yapip seni pozitif yonde sasirtabilir...

 

[hardrock_danger]

bu programdan hacim alip alamaman aslinda biraz spor gecmisine falan da bagli, kaslarinin yipranmaya toleransi ne kadar vs vs... bir dene bakalim derim. baktin olmadi o zaman bench squat ve deadlift olan 3 ana hareketi piramit (ama benim tabirimle yamuk piramit yani: 2-4-8-4-2-2-1 - ben bundan mukemmel sonuc aliyorum) ve 12 tekrar hareketleri 10 tekrara, 10 tekrar hareketleri 8 tekrara, direncli kas gruplarini kesfettikten sonra 2 haftada bir egzersizlerin sonuna drop set ekleyerek bu idmani degistirebilirsin. ama once bu haliyle bir dene. benim dedigim tarzda hacimda ani bir ziplama bile yapip seni pozitif yonde sasirtabilir...

Yazdım bir köşeye değişik duruyor ymuk pramit denicem saolasın

 

[diez]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi