Anaklusmos
Üye
İyi günler herkese, vücut geliştirme ile uzun zamandır ilgiliyim ama hiç bir zaman profesyonel yapamadım, o yüzden kendimi daimi olarak yeni başlamış sayıyorum. Kendi bilgilerim ile bir program hazırladım, evde uygulayabileceğim için hareket imkanım kısıtlı, malum eve makine koyamıyorum. Sizce programım nasıl olmuş, hataları nelerdir, hareketlerin sıralaması ve gruplandırılması nasıldır, yardımcı olursanız sevinirim. Programı Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri ve bir gün birini, diğer gün ötekini şeklinde uyguluyorum.
KOL + BACAK
Barfiks 10x10
Şınav 50x2
Mekik 25x3
Squat 12x5 45kg
Curl Combo 6x6 8kg
Ez Bar Curl 6x5 25kg
Barbell Lunge 12x5 40kg
Prone Hammer Curl 10x3 10kg
Incline Curl 5x5 14 kg
----------------------------------------
GÖĞÜS + KARIN
Barfiks 10x10
Şınav 50x2
Ağırlıklı mekik 10x5 5kg
Yerde ağırlık ile brazilian 50x4
Plank 80snx3
Incline Fly 6x6 12kg
Dumbell Pull-Over 6x6 16kg
Yan Plank 80snx3
Ters Mekik(Eller ile tutunup ayakları kaldırma) 12x5
Alternating DUmbell Press 6x6 12kg
Kettlebell Snatch 20x2 12kg
Barbell Push Press 6x6 40kg
Yorumlarınızı bekliyorum, teşekkürler
KOL + BACAK
Barfiks 10x10
Şınav 50x2
Mekik 25x3
Squat 12x5 45kg
Curl Combo 6x6 8kg
Ez Bar Curl 6x5 25kg
Barbell Lunge 12x5 40kg
Prone Hammer Curl 10x3 10kg
Incline Curl 5x5 14 kg
----------------------------------------
GÖĞÜS + KARIN
Barfiks 10x10
Şınav 50x2
Ağırlıklı mekik 10x5 5kg
Yerde ağırlık ile brazilian 50x4
Plank 80snx3
Incline Fly 6x6 12kg
Dumbell Pull-Over 6x6 16kg
Yan Plank 80snx3
Ters Mekik(Eller ile tutunup ayakları kaldırma) 12x5
Alternating DUmbell Press 6x6 12kg
Kettlebell Snatch 20x2 12kg
Barbell Push Press 6x6 40kg
Yorumlarınızı bekliyorum, teşekkürler
