Antrenman Programı

[declorx]

Selam, Merhaba arkadaşlar

Antrenman programı yazmasını bilen, deneyimli arkadaşlardan program istiyorum.

bilgilerim:

spora 7 ay önce başladım, öncesi yok bir iki kez başlayıp bırakmışlığım var, hareketsiz biriyim 10 yaşımdan beri kiloluyum(dum)

spora başladığımda boy 180 kilo 117 idi

şuan 180 boy 92 kilo

diyetim ; kilox1,5 gram protein yemeye çalışıyorum. tuz yağ şeker yok sebze ve meyve sınırsız. arada kuruyemiş
ancak son 1 aydır iyice iştahım kesildi yiyememeye başladım o yüzden 2 kaşık zeytin yağı biraz tuz kullanıyorum

ilk 5 ayda her ay 5 kilo verdim. son 2 aydır sabit kilodayım

antrenman olarak ilk 2 ay salondaki bütün makineleri 3x15 gezdim ve 30 dakika yürüyüp koştum (3km)

sonraki 2 ay ise her kas grubuna 2 hareket düşecek şekilde hergün aynı hareketleri yaptım. + 30 dakika yürüyüş ve koşu (3km) (omuz barbell press + omuz yana açış sonra sırt makinada, ve başka bir sırt hareketi sonra karın sonra 2 farklı bacak hareketi) (3x15)

son 3 aydır ise şu programı yapıyorum

1. gün (omuz - triceps)
omuz
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/behind-head-press/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/front-raise/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rear-deltoids/dumbell-rear-fly/
+
barfiks (yapamıyorum)

triceps
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/double-kick-back/

+
yatarak alna triceps (z barla)


2. gün (bacak ve sırt)

squat

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/leg-extension/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/vastus-medialis/upright-leg-press/

+

yatarak glutes kasını çalıştırdığımız bir makine

sırt

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/ (bunu göğüse değil, enseye çekerek)

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/wide-grip-seated-row/

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/

+
barfiks (yapamıyorum)

3. gün (göğüs ve biceps)

bench barbell press

bench dambell yana açış

üst göğüs barbel press

üst göğüs yana açış

dips (yapamıyorum, onun yerine alt göğüs press yapıyorum)

dambell pullover

biceps

ayakta barbell curl
scott(eğimli sehba) dambell curl
scott z bar curl
konsantre

ilk 1 aydan sonra l carnitin kullandım, şuan kullanmıyorum bi ara spradyn multivitamin tablette kullandım

yeni 2300 gramlık optimum protein tozu bitirdim ve multipower 1600 amino asit 250 tablet filan kullandım

elimde 2300 gramlık ON whey ve 50 tablet multipower 1600 amino var.

şubatın 10 unda yağ kas ölçümü yaptırdım (TANITA BC-420MA)

91,5 kilo ,
%22,5 yağ ,
FAT MASS 20,6 kg
FFM 70,9
MUSCLE MASS 67,4
TBW 49,1
TBW % 53,7
BONE MASS 3,5KG
BMR 8878KJ
2122kcal
METABOLIC AGE 36

VISCERAL FAT RATING
BMI 28,2
IDEAL BODY WEIGHT 71,3KG
DEGREE OF OBESITY %28,3