Antrenman Programı

[06asi]

Öncelikle merhaba.Yaklaşık 6 aydır bu sporla uğraşıyorum ve sporun gereğince programımı belli aralıklarla değiştirmek zorunda olduğumun farkındayım.Hocasız çalışıyorum malesef ancak salon ortamımız var.programım biceps ve göğüs aynı gün yapıyorum aşağıdaki kendi yazdığım programımı uyguluyorum.

Göğüs-Biceps

bench press (12-10-8-8)
incline bench (12-12-10-8)
dumbell fly 4x12
pullover 4x12


Z Barbell Curl (12-12-10-10)
Hammer curl 4x12
Dumbbell Preacher Curls (12-12-10-8)
Dumbbell Curls (tek set max sayı )

Bir sorum daha var pullover haricinde alt göğüsü vuran hiç bir hareket yapmadım göğüs hacimli duruyor ama alt kısımı kesip vucüttan ayıramadım bunun için decline bench ve decline dumbell fly koyamyı düşünüyorum yorumlarınızı bekliyorum. (dips yapacak alet bulunmamaktadır)

 

[06asi]

Herkez mi tatile gitti yok mu program hakkında yorum yapacak ?

 

[mixtime159]

alt göğüs son planın olsun ilk ortayı sonra üstü ondan sonra altı çalış.
Forumu araştırarak alt göğüs hareketlerine bakabilirsin..

Programın ideal, fakat biceps hareketinde

dar ve geniş tutuş olmak üzere çok önemli

1. Barbell Curl(Düz bar)
2. dumbbell concentration curl
3.Z BAR Preacher Curls( eğik sehpada yani)(Önemli Dar tut, omuz genişliğinden biraz dar olsun)
4. Hammer Curl ile kapanışı yap

2. ve 3. yü yer değiştirebilirsin.

Şunu da öneririm: hepsi bittikten sonra düz bara basabileceğin max. ağırlığı tak yapabildiğin max tekrarı yap sonra ağırlığı azalt max tekrar, bir daha agırlıgı azalt max tekrar. En son Barda ağırlık kalmayınca yani boşta yapabilecegin son tekrarı yap ve bırak.

Çay bardağını tutamıyacak hale gelirsen güzel bir antreman geçirmişmissindir.