Antrenman programı hazırlamam için yardımınız gerekli

[KFSBH]

Spora ara vermiştim uzun bir süre haliyle vücut kendini saldı. 187 boy 87 kilodayım arka bel bölgemde yağlanma alt karın yağlı göbek oluşmuş hafif ama dikkat çekici değil tahminim mezo-endo karışımı bir vücut yapım var fazla yağlı olamıyorum en fazla 107 kilo en az 76 kilo olduğum dönemler oldu şuan söylediğim gibi 87 kilodayım ve spora başladım haftada 4 gün kaliteli bir antrenman programı olması iyi olur yağ oranımı düşürerek kasların şeklini ortaya çıkaracak bir program zaten ideal kilom 85 diye düşünüyorum amacım kilo vermek değil yağ oranını düşürerek kasları belirginleştirmek bu hedefe uygun en doğru programı uygulamamda yardımcı olursanız çok iyi olur teşekkürler.

 

[KFSBH]

Madem kimse öneride bulunmadı ben kendime uygun gördüğüm programı mı yazıyorum belki faydalanmak isteyenler olur haftada 4 gün için;
Not: Mekik,sıkıştırma,çakı,abdominal gibi hareketleri her antrenman günü tekrarlıyorum bunların dışında;
1.GÜN
Bench press 4x 15-12-10-8 ( ilk set ısınmak amaçlı hafif ağırlıklarla )
Incline barbell press 4x 12-10-10-8
decline bench press 4x 12-10-10-8
dumbell fly 3x 12-10-8

Enseye çekiş 3x 12-10-10
Machine rowing 3x 12-10-10
Oturarak rowing 3x 12-10-10

Leg press 3x 12-10-10
leg extension 3x 12-10-10
Leg curl 3x 12-10-10

2.Gün
standing barbell overhead press 3x 12-10-10
seated dumbbell side lateral raise 3x 12-10-10
Çeneye çekiş 3x 12-10-10

Barbell curl 4x 12-10-10-8
Oturarak dumbell curl 3x 12-10-10
French press 3x 12-10-10
Yayla trepses 3x 10-10-10
Wrist curl 3x 10-10-10

3.gün tekrar 1.gündeki hareketler ve 4.gün tekrar 2.gün deki hareketler döngü bu şekilde ekstradan o gün ki enerjime göre antrenman sonunda kardiyo yapıyorum. uzun bir aradan sonra yeni başladığım için fazla zorlayıcı hareketlere girmek istemedim eğer programda yanlış gördüğünüz yerler varsa sizce nasıl olmalı ? yada tamam mıdır ? öneriniz ne olur bunları söyleyebilirsiniz.