İlk 15 gün adaptasyon programı uyguladım sonra her kas grubu için 2-3 hareket 4x8 tekrar yaptım 15 gün boyunca etti 1 ay. Şuan 15 gündür bu programı yapıyorum eğer ağırsa bana bi program çıkarabilirmisiniz konu çok gerilere gitti boşa güncellemek istemiyorum . Flexor hocanın 1 aylık adaptasyon programından sonraki 2 aylık bir program var onumu yapayım sonra ne yapıcam onuda bilmiyorum ya neyse buyrun program.
PAZARTESİ
----Goğüs
Bench Press 4x8
Inclıne bench Press 4x8
Dumbell fly düz 4x8
Dumbell press düz 4x8
Inclıne dumbell press 4x8
Dumbell Pullover 4x8
-----Biceps
Barbell Curl 4x8
dumbell curl 4x8
Biceps curl machine 4x8 (avuçlar içeri bakacak şekilde)
concentration curl 4x8
------Bacak
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Leg press 4x8
Squat 4x8
SALI
---- Omuz
Seated Barbell Press 4x8(sırta)
Dumbell military press 4x8
Lateral Raise 4x8
Front Dummbell raise 4x8
Bent over lateral raise 4x8
----Sırt
Lat pulldown 4x8
Back lat pulltown 4x8
Cable Row Seated 4x8
One arm dumbell roving 4x8
----Trapez
Dumbell shrug 3x12
ÇARŞAMBA
OFF
PAZARTESİ
----Goğüs
Bench Press 4x8
Inclıne bench Press 4x8
Dumbell fly düz 4x8
Dumbell press düz 4x8
Inclıne dumbell press 4x8
Dumbell Pullover 4x8
-----Biceps
Barbell Curl 4x8
dumbell curl 4x8
Biceps curl machine 4x8 (avuçlar içeri bakacak şekilde)
concentration curl 4x8
------Bacak
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Leg press 4x8
Squat 4x8
SALI
---- Omuz
Seated Barbell Press 4x8(sırta)
Dumbell military press 4x8
Lateral Raise 4x8
Front Dummbell raise 4x8
Bent over lateral raise 4x8
----Sırt
Lat pulldown 4x8
Back lat pulltown 4x8
Cable Row Seated 4x8
One arm dumbell roving 4x8
----Trapez
Dumbell shrug 3x12
ÇARŞAMBA
OFF