Merhaba forumdan sürekli yararlanıyordum fakat üye olup konu açmak bugune kısmetmiş.
Boy : 188
Kilo : 86
Yaş : 24
Yağ oranı : %17
Hedef : Yağ oranını düşürmek & Kas inşa etmek ( 80 kg %12 civarı)
Beslenme Düzenim;
Kalori diyeti yapmaya çalışıyorum.
Basit karbonhidrat & ortalama 150 gr protein ve bunlarla birlikte ortalama 50 gr yağ tüketiyorum. Almam gereken kaloriyi 3000 olarak baz aldım ve 1800- 2000 lerde kalmaya çalışıyorum.
Geç kahvaltı 11 gibi
Ara öğün
Antreman öncesi
Antreman sonrası
Akşam yemeği
Ara öğün shake
Supplement olarak kullandıklarım;
Uyanır uyanmaz 1/2 ölçek whey
Antrenmandan önce 4 tablet BCAA
Antrenmandan önce 250 ml sade kahve
Antrenmandan sonra 1 ölçek whey
Antrenmandan sonra 4 tablet BCAA
Gün içerisinde 5 gr Creatin
1.gün;
French Press Çift El Dumbell (12-12-10-10)
Ze barbell extension (10-10-10-10)
Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
Tek kol kablo reverse(10-10-10-10)
ZE barbell Curl (12-10-8-6)
Cable hammer (12-10-8-6)
Reverse barbell curl (12-10-8-6)
Konsantre dumbell (6-6-6)
2.gün
Bar ile Üst gögüs 5 set (12-10-8-8-6)
Bar ile Bench press (12-10-8-6)
Makinada bench press Dik tutuş (10-8-6)
Cable crossover (12-12-12)
Deadlift (8-8-6-3)
İstasyon enseye ve gögüse çekiş süper set (8-8-8)
T-bar row (10-10-10)
3.gün
Boş veya Kardiyo.
4.gün
Over-head Press (10-10-8-6)
Dumbell Press (12-10-8)
Yana açış (12-12-10)
Eğilerek yana açış (15-15-15)
Kabloda ön omuz (12-12-10)
Barbell ile trapez (10-10-10)
Squat (8-8-6-6-3)
Oturarak calf 4 set dayanabildiğim kadar.
5.gün
Dumbell Press (12-10-8-6)
Kollar açık kelebek (12-12-10-10)
Inclane Dumbell Press (12-10-8-8)
Cable crossover (12-12-12)
Şınav 1 set yapabildiğim kadar
Dumbell Curl (12-10-8-8)
Makinada biceps (10-10-8-8)
Hammer bar curl (10-10-10)
Bilek hareketleri dayanabildiğim kadar.
6. gün
Tek dumbell enseye indiriş (12-12-10-10)
incline triceps extension (10-10-10-10)
Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
Dips (10-10-10-10)
Destekli Barfiks (10-10-10-10)
Barbell row (10-10-10-10)
Deadlift (8-8-6-3)
Dumbell side bend Hızlı şekilde (50x2-75x2-100x2)
7.gün
Kardiyo tadında crossfit
Karın & bel egzersizleri
Boy : 188
Kilo : 86
Yaş : 24
Yağ oranı : %17
Hedef : Yağ oranını düşürmek & Kas inşa etmek ( 80 kg %12 civarı)
Beslenme Düzenim;
Kalori diyeti yapmaya çalışıyorum.
Basit karbonhidrat & ortalama 150 gr protein ve bunlarla birlikte ortalama 50 gr yağ tüketiyorum. Almam gereken kaloriyi 3000 olarak baz aldım ve 1800- 2000 lerde kalmaya çalışıyorum.
Geç kahvaltı 11 gibi
Ara öğün
Antreman öncesi
Antreman sonrası
Akşam yemeği
Ara öğün shake
Supplement olarak kullandıklarım;
Uyanır uyanmaz 1/2 ölçek whey
Antrenmandan önce 4 tablet BCAA
Antrenmandan önce 250 ml sade kahve
Antrenmandan sonra 1 ölçek whey
Antrenmandan sonra 4 tablet BCAA
Gün içerisinde 5 gr Creatin
1.gün;
French Press Çift El Dumbell (12-12-10-10)
Ze barbell extension (10-10-10-10)
Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
Tek kol kablo reverse(10-10-10-10)
ZE barbell Curl (12-10-8-6)
Cable hammer (12-10-8-6)
Reverse barbell curl (12-10-8-6)
Konsantre dumbell (6-6-6)
2.gün
Bar ile Üst gögüs 5 set (12-10-8-8-6)
Bar ile Bench press (12-10-8-6)
Makinada bench press Dik tutuş (10-8-6)
Cable crossover (12-12-12)
Deadlift (8-8-6-3)
İstasyon enseye ve gögüse çekiş süper set (8-8-8)
T-bar row (10-10-10)
3.gün
Boş veya Kardiyo.
4.gün
Over-head Press (10-10-8-6)
Dumbell Press (12-10-8)
Yana açış (12-12-10)
Eğilerek yana açış (15-15-15)
Kabloda ön omuz (12-12-10)
Barbell ile trapez (10-10-10)
Squat (8-8-6-6-3)
Oturarak calf 4 set dayanabildiğim kadar.
5.gün
Dumbell Press (12-10-8-6)
Kollar açık kelebek (12-12-10-10)
Inclane Dumbell Press (12-10-8-8)
Cable crossover (12-12-12)
Şınav 1 set yapabildiğim kadar
Dumbell Curl (12-10-8-8)
Makinada biceps (10-10-8-8)
Hammer bar curl (10-10-10)
Bilek hareketleri dayanabildiğim kadar.
6. gün
Tek dumbell enseye indiriş (12-12-10-10)
incline triceps extension (10-10-10-10)
Çift kol kablo itiş ( 10-10-8-8 )
Dips (10-10-10-10)
Destekli Barfiks (10-10-10-10)
Barbell row (10-10-10-10)
Deadlift (8-8-6-3)
Dumbell side bend Hızlı şekilde (50x2-75x2-100x2)
7.gün
Kardiyo tadında crossfit
Karın & bel egzersizleri
