arkadaşlar yoğun iş programından dolayı mecburen evde çalışıyorum bir ağırlık sehpam ve 90 kilo döküm ağırlığım var programı mı ona göre yorumlarsanız çok memnun olurum .
yaş:22
boy:178
kilo:85
bel:96
kol:39
omuz:126
göğüs:108
daha önce yani yaklaşık 2 yıl öncesine kadar kickboks yapıyordum . 3 yıl kadar yaptım ancak mecburi koşullardan bırakınca 20 kilo kadar aldım
şimdi arkadaşlar hedefim 75 kiloya düşüp bel ölçümü de 80 cm e kadar düşürebilmek bunun için düşündüğüm antrenman programım ve beslenme programım aşağıda ki gibidir.
sormak istediğim sorular
1) eksiklerimi yanlışlarımı düzeltir misiniz acaba gerçekten çok memnun olurum?
2) protein tozu kullanmam gerekir mi bir de yağ yakıcı kullanmalıyım sizce kullanırsam lipo6x almayı düşünüyorum forum araştırlamaları sonucu .
antrenman programı :
pazartesi-salı-çarşamba-perşembe-cuma-cumartesi
sabahları aç karnına 40 dakika ip atlama 2000 tane...
Aynı zamanda ağırlık antrenmanlarını gün aşırı yapıyorum ve idmanlar şu şekilde (bu arada yeniden ağırlık çalışmaya başlayalı 3 ay oldu )
1.gün
bench press 4*8
flat bench fly 4*10
ınclıne bench press 4*8
ıncline fly 4*10
bent over barbell row 4*10
One Arm Dumbbell Rowing 4*10
deadlift 3*10
2.gün
dambıl yana açış 4*12
front dambıl raises 4*12
barbel omuz pres 4*12
barbell uprigt rows 4*12
3.gün
barbell curl 4*8
hummer curl 4*8
concentration curl 4*8
alna press 4*8
dambıl kick backs 4*8
bench dips 4*8
(hareketlerini adını yazarken yazım yanlışı yapmış olablrm kusura bakmayın )
beslenme programım:
07:00......
bir tatlı kaşığı bal
100 gr lor peyniri
4 beyazı + 1 tam yumurta
500 ml süt.
10:00....
2 dilim kepek ekmeği arasına yapılmış 100 gr lor peynirinden tost
1 yeşil elma
13:00....
200 gr tavuk (haşlama ya da fırında pişmiş)
salata
1 dilim kepek ekmeği
16:00....
form bisküvü
1 yeşil elma
19:00
80 gr ton balığı
evde pişen yemekten çok az bir miktar
salata + 1 dilim kepek ekmeği
21:00 antrenman
anrenamandan sonra 50 gr lor
22:30 500 ml süt
(ortalama 140 gr protein yapıyor )
arkadaşlar bu konularda profosyonel değilim tamamiyle forumdan öğrendiğim bilgiler eşiğinde kendimce yapmaya çalıştım ...
seviyeli her türlü yorumlarınızı ve eleştirilerinizi dört gözle beklemekteyim
yaş:22
boy:178
kilo:85
bel:96
kol:39
omuz:126
göğüs:108
daha önce yani yaklaşık 2 yıl öncesine kadar kickboks yapıyordum . 3 yıl kadar yaptım ancak mecburi koşullardan bırakınca 20 kilo kadar aldım
şimdi arkadaşlar hedefim 75 kiloya düşüp bel ölçümü de 80 cm e kadar düşürebilmek bunun için düşündüğüm antrenman programım ve beslenme programım aşağıda ki gibidir.
sormak istediğim sorular
1) eksiklerimi yanlışlarımı düzeltir misiniz acaba gerçekten çok memnun olurum?
2) protein tozu kullanmam gerekir mi bir de yağ yakıcı kullanmalıyım sizce kullanırsam lipo6x almayı düşünüyorum forum araştırlamaları sonucu .
antrenman programı :
pazartesi-salı-çarşamba-perşembe-cuma-cumartesi
sabahları aç karnına 40 dakika ip atlama 2000 tane...
Aynı zamanda ağırlık antrenmanlarını gün aşırı yapıyorum ve idmanlar şu şekilde (bu arada yeniden ağırlık çalışmaya başlayalı 3 ay oldu )
1.gün
bench press 4*8
flat bench fly 4*10
ınclıne bench press 4*8
ıncline fly 4*10
bent over barbell row 4*10
One Arm Dumbbell Rowing 4*10
deadlift 3*10
2.gün
dambıl yana açış 4*12
front dambıl raises 4*12
barbel omuz pres 4*12
barbell uprigt rows 4*12
3.gün
barbell curl 4*8
hummer curl 4*8
concentration curl 4*8
alna press 4*8
dambıl kick backs 4*8
bench dips 4*8
(hareketlerini adını yazarken yazım yanlışı yapmış olablrm kusura bakmayın )
beslenme programım:
07:00......
bir tatlı kaşığı bal
100 gr lor peyniri
4 beyazı + 1 tam yumurta
500 ml süt.
10:00....
2 dilim kepek ekmeği arasına yapılmış 100 gr lor peynirinden tost
1 yeşil elma
13:00....
200 gr tavuk (haşlama ya da fırında pişmiş)
salata
1 dilim kepek ekmeği
16:00....
form bisküvü
1 yeşil elma
19:00
80 gr ton balığı
evde pişen yemekten çok az bir miktar
salata + 1 dilim kepek ekmeği
21:00 antrenman
anrenamandan sonra 50 gr lor
22:30 500 ml süt
(ortalama 140 gr protein yapıyor )
arkadaşlar bu konularda profosyonel değilim tamamiyle forumdan öğrendiğim bilgiler eşiğinde kendimce yapmaya çalıştım ...
seviyeli her türlü yorumlarınızı ve eleştirilerinizi dört gözle beklemekteyim