Arkadaşlar.Boyum 1.78,kilom 70.Yağ oranımı geçen alışveriş merkezlerindeki tartıda ölçtürdüm %8,8 çıktı ama pek inanasım gelmedi çünkü göbek bölgem fazla yağlı.Antrenman programım hakkındaki görüşlerinizi merak ediyorum.VG'de 3.ayımı bitirmek üzereyim.Sizlere sorum:
1- Arada bi kasları şaşırtmak için ne gibi değişiklikler yapmalıyım bu programda?
2- Göğüslerimin küçük kaldığını düşündüğüm için haftada 2 gün göğüs antrenmanı yapmayı düşündüm.Sizce 4.gün yaptığım göğüs antrenmanı yeterli mi?
Değilse önerileriniz?
1.Gün : Göğüs-Ön Kol
Göğüs
Flat Dumbell Press
İncline Dumbell Press
Butterfly
Decline Dumbell Press
Pullover
Ön Kol
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
2.Gün : Sırt-Arka Kol
Sırt
Chin Ups (4XMax)
Back Lat Pulldown
Lat Pulldown
Seated Rows
One Arm Dumbbell Rows
Bent Rows
Arka Kol
Skull Crusher
Cable Push Down
Pulley Kick Back
Close-Grip Dips
3. Gün : Omuz-Bilek
Omuz
Dumbbell Shoulder Press
Bent-Over Rear Delt
Upright Rows
Lateral Raises
Front Raises
Bilek
Reverse Curl
Wrist Curl
Dumbbell Wrist Curl
4. Gün : Bacak-Calf/Göğüs
Bacak
Hack Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf
Seated Calf
One Leg Calf
Göğüs (Hafif Ağırlık-Çok Tekrar)
Bench Press
İncline Bench Press
Decline Bench Press
Cable Crossover (Up-Down-Medium)
1- Arada bi kasları şaşırtmak için ne gibi değişiklikler yapmalıyım bu programda?
2- Göğüslerimin küçük kaldığını düşündüğüm için haftada 2 gün göğüs antrenmanı yapmayı düşündüm.Sizce 4.gün yaptığım göğüs antrenmanı yeterli mi?
Değilse önerileriniz?
1.Gün : Göğüs-Ön Kol
Göğüs
Flat Dumbell Press
İncline Dumbell Press
Butterfly
Decline Dumbell Press
Pullover
Ön Kol
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
2.Gün : Sırt-Arka Kol
Sırt
Chin Ups (4XMax)
Back Lat Pulldown
Lat Pulldown
Seated Rows
One Arm Dumbbell Rows
Bent Rows
Arka Kol
Skull Crusher
Cable Push Down
Pulley Kick Back
Close-Grip Dips
3. Gün : Omuz-Bilek
Omuz
Dumbbell Shoulder Press
Bent-Over Rear Delt
Upright Rows
Lateral Raises
Front Raises
Bilek
Reverse Curl
Wrist Curl
Dumbbell Wrist Curl
4. Gün : Bacak-Calf/Göğüs
Bacak
Hack Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf
Seated Calf
One Leg Calf
Göğüs (Hafif Ağırlık-Çok Tekrar)
Bench Press
İncline Bench Press
Decline Bench Press
Cable Crossover (Up-Down-Medium)