Antreman

D

dumaNNN

Üye
S.a öncelikle herkese merhabalar ben spora 2-3 aydır gidiyor ve bölgesel çalışmaya başladım bölgesel bir antrenman programı yaptım kendi çapımda ve 3 günlük bir program iyi mi kötü mü yorumlarsanız sevinirim

Program
1.Gün GÖGÜS Pazu

2.Gün OMUZ TRİCEPS

3.Gün Dinlenme

4.Gün SIRT BACAK

 
Göğüs,omuz,triceps itiş kas grupları;sırt,biceps,trapez çekiş kas gruplarıdır.Bunları arka arkaya günlerde birincil veya ikincil olarak çalıştırmak yanlıştır.Ya aynı günde ya da aralara dinlenme koyarak dizayn edin.Ya da verdiğniz örneğe göre şu şekilde daha çok verim ve gelişim alırsınız;
1.Gün Göğüs Triceps
2.Gün Sırt Biceps
3.Gün Dinlenme
4.Gün Omuz Bacak
 
Hımm hafta ya ozaman böyle deniyim birde benim şuanda açken kilom 66.8 2 ay önce 70 kiloydum yag oranımda %14.7 filen di boyumda 1.81 filen kilo almayamı odaklanmalıyım yoksa aynı kiloda kalmayamı yag oranı düşürmek için biraz kilo vermeye çalışıyorum ama ne kadar yararlı tabi ölçülemedigimden bilemiyorum
 
Sen daha yenisin simdi yagsiz kas kutlesi kazanmak istiyorsan hacim kazanman lazim bunun içinde gun içinde alman gereken kalorinin biraz üstunde alman gerek

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bir kası haftada 1 kez çalıştırmayın abi. Ben bu hatayla çok zaman kaybettim siz de kaybetmeyin. Bir kası haftada en az 2 kez çalıştırın 1 kereyle olmuyor yapmayın bunu emeğinize yazık.
 
Yellow.Canary dedi:
Bir kası haftada 1 kez çalıştırmayın abi. Ben bu hatayla çok zaman kaybettim siz de kaybetmeyin. Bir kası haftada en az 2 kez çalıştırın 1 kereyle olmuyor yapmayın bunu emeğinize yazık.
Genişletmek için tıkla...
Krdesim simdi herkezin yapısı farklıdır benim arkadas 3 gun split antreman yaparak 3 4 ayda gögüs sırt patlattı yani
Hayvan givi yiyordu

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kadir_53 dedi:
Krdesim simdi herkezin yapısı farklıdır benim arkadas 3 gun split antreman yaparak 3 4 ayda gögüs sırt patlattı yani
Hayvan givi yiyordu

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Ona yaramış olabilir ama bütün araştırmalar hafatda 2 kez çalışmanın 1 kere çalışmaktan çok daha fazla kas geliştirdiğini söylüyor. Hatta kas gelişimi için en iyisinin haftada 3 gün fullbody olduğu da kanıtlandı. Fullbody izolasyon imkanı olmadığı için tercih edilmiyor sadece. İkisinin ortası hem kas gelişimi hem estetik için aynı kası haftada 2 gün çalıştırmak.
 
Ful body ile 4 gun de kasi 2 kere çalismak arasinda fark yok ful bodyde gogus kasini mesela yeterinde yoramaya bilir herkez hareketler az oldugu için cok agir basmak gerkeebilir oda ful bodyde imkansiz gibi gozukuyor

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kadir_53 dedi:
Ful body ile 4 gun de kasi 2 kere çalismak arasinda fark yok ful bodyde gogus kasini mesela yeterinde yoramaya bilir herkez hareketler az oldugu için cok agir basmak gerkeebilir oda ful bodyde imkansiz gibi gozukuyor

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Ee ben de aynısını demedim mi? Fullbody de izolasyon olmadığı için ideali 4 gün dedim. Ben zaten fullbody yapmıyorum. Haftada 4 gün, bir kası 2şer kere çalışıyorum. Fullbody de kası her açıdan çalıştıramazsın ama en iyi kas geliştiren antrenman fullbodydir. Kası diğer açılardan çalıştırıp farklı yönlerden de geliştirme imkanı 4 günlük çalışma sisteminde var. Hem de haftada 2 kez çalıştırmış olduğun için gelişim de çok iyi oluyor. Böylece hem gelişim hem estetik dengeli bir şekilde oluyor.
 
Son düzenleme:
Yellow.Canary dedi:
Ee ben de aynısını demedim mi? Fullbody de izolasyon olmadığı için ideali 4 gün dedim. Ben zaten fullbody yapmıyorum. Haftada 4 gün, bir kası 2şer kere çalışıyorum. Fullbody de kası her açıdan çalıştıramazsın ama en iyi kas geliştiren antrenman fullbodydir. Kası diğer açılardan çalıştırıp farklı yönlerden de geliştirme imkanı 4 günlük çalışma sisteminde var. Hem de haftada 2 kez çalıştırmış olduğun için gelişim de çok iyi oluyor. Böylece hem gelişim hem estetik dengeli bir şekilde oluyor.
Genişletmek için tıkla...
kasları 4 günde 2 kere naısl çalıştırıyorsun bir günde kaç harekete giriyorsun ben genelde 1 günde 6 hareket 4x10 giriyorum hepsine
 
StaticX dedi:
Göğüs,omuz,triceps itiş kas grupları;sırt,biceps,trapez çekiş kas gruplarıdır.Bunları arka arkaya günlerde birincil veya ikincil olarak çalıştırmak yanlıştır.Ya aynı günde ya da aralara dinlenme koyarak dizayn edin.Ya da verdiğniz örneğe göre şu şekilde daha çok verim ve gelişim alırsınız;
1.Gün Göğüs Triceps
2.Gün Sırt Biceps
3.Gün Dinlenme
4.Gün Omuz Bacak
Genişletmek için tıkla...
neden itiş ile çekişleri aynı gün yapmalıyız?
 
ohnofor dedi:
neden itiş ile çekişleri aynı gün yapmalıyız?
Genişletmek için tıkla...

Aralara dinlenme koyarak ya da aynı günde çalışmalısınız,hepsini olmasada bir takım kombinleri.Örneğin omuz,tricpes günü,sonraki gün sırt,sonraki gün göğüs.
Büyük kas gruplarını ele alacak olursak göğüs çalıştığınız bir gün omuz ve triceps kasları ikincil olarak büyük ölçüde çalışır.Heleki bench egzersizleri uyguluyorsak.Ertesi gün triceps günü yaparsak dinlenmemiş kasa tekrar tahribat vermiş oluruz.Ya da örneğin,kol günü yaptık bicepslerimizi çalıştırdık,ertesi gün sırt egzersizinde row,pull gibi egzersizlerde zorlanmakta kalmayıp bicepsin gelişiminin önüne geçeriz.Şunu iyi bilin,kaslar dinlenirken gelişir.Bilinçli planlanmış 3-4 günlük bir haftalık çalışma en optimumu olacaktır gelişim için.Seviyeye göre arttırılabilir,ben salona fazla gidiyorum 6 gün çok iyi gelişirim diye birşey yok malesef.
 
2 aydır split bir programla haftada 5 gün antrenman yapıyorum.bunun öncesinde 7 ay boyunca haftada 3 gün yaptığım, full body bir programım vardı, gelişim açısından full body ile split arasında pek bir fark görmedim, kas gelişimi açısından. Full bodynin avantajı haftada 3 gün olması ve antrenmanları daha yorucu(benim açımdan daha iyi) geçmesi, ve kuvvet arttırmada daha avantajlı olması. splitin ise farkı daha rahat bir şekilde kasa odaklanabilmek ve aksesuar egzersiz sayısını arttırabilmek oluyor. önemli olan hacim dengesini eşit tutturabilmek.
Örneğin göğüste 3 hareketi hepsini 5x10 şeklinde giriyorsak hacim miktarı 150 dir. bu hareketlerin sadece birini antrenmanda 5x10 şeklinde uygulayarakta 3 antrenmanda aynı hacim oranını yakalayabilirsin. önemli olan dengeyi tutturmaktır.
 
Ben splitin mantığını söylemiştim.Konuyu açan arkadaşta split bir program üzerinden konuşmuş.Onu belirtmeyi unutmuşum.
 
RagnarLoRdbrok dedi:
Hocam ben de senin dediğin şekilde çalışıyorum. Sebebi de ayni hatta, haftada 2 kez tüm kas gruplarını çalıştırmak. Kıyas yapabilmem için programını yazabilir misin?
Genişletmek için tıkla...
Tabi.

1. GÜN:
-Bench press
-Dumbbell fly
-Overhead press
-Lateral raise
-Overhead triceps extension
-Rope pushdown

2. GÜN:
-Barfiks
-Barbell row
-Squat
-Barbell curl
-Hammer curl
 
Haftada 4 gün gidilecekse eğer
1 . gün Göğüs +Triceps(Arka Kol) + Omuz
2. gün Sırt +Biceps(Ön kol)+Bacak
3. Gün Dinlenme
4. Gün Göğüs +Triceps(Arka Kol) + Omuz
5. Gün Sırt +Biceps(Ön kol)+Bacak
fark ederseniz programda karın yok onu dinlenme günlerinde karın çalışabilirsiniz. Ama Göğüste çok Ağır girecekse omuz zamanı gelmeyebilir normal ağırlık çalışmalısın.Çok Ağır girecekse 3 gün çalışması önerilir. 1 büyük 1 küçük örnek:
1. Gün Göğüs+Biceps
2. Dinlenme
3. Sırt + Triceps
4. Dinlenme
5. Bacak+ Omuz
Fullbody(Tüm Vücüt ) istiyorsanız. 5 tane Temel hareketi (Bech Press +Bent Over Row+Squat+Overhand Press+Deadlift) yapın daha fazlası zarar.
Unutmayın arkadaşlar Kaslar dinlenirken büyür.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı