merhaba arkadaşlar.
sizlerden bana kilo vermem konusunda yardım etmenizi rica ediyorum. tavsiye ve önerilerinize ihtiyacım var.
27 yaşındayım ve boy 174 ve 109 kiloyum. Spora başladım ve iyi bir beslenme programına ihtiyacım var. Daha önce uzun zaman body building yapmıştım. o zamanlar kilo sıkıntım yoktu herşeyi yiyordum
tabi bıraktıktan sonra tatlıya olan zaafım sayesinde epey kilo aldım. yaklaşık 2 hafta önce spora tekrar başladım . ilk olarak hedefim kilo vermek ve 100 kilo altına inmek daha sonra kas gelişimini sağlamak.
ilk olarak antremandan bahsedeyim. yeni başladığım için vücudumun alışması için kara düzen bir program hazırladım kendimce. koşu, yürüş gibi aktiviteleri sevmediğim için 3 haraketli süper set programı yaptım tabi ne kadar etkili olduğu konusundan tavsiyelerinize ihtiyacım var.
programım şöyle:
1. süper set
Dumbbell upright rows 10-12 tekrar
Dumbbell Shoulder Press 10-12 tekrar
dumbbell upright rowing 10-12 tekrrar
2. süper set
Alternating Hammer Curl 10-15 tekrar
Dumbbell French 10-15 tekrar
Dumbbell shrug 5-10 tekrar
3. süper set
Dumbbell Flyes 10-12 tekrar
Dumbbell Pullover 10-12 tekrar
setleri tempolu ve 1'er dakika aralıklarla yapıyorum. ilk önce 1. süper seti yapıp 1dk bekleyip 2. süper seti yapıyorum. bu şekilde 3-4 set yaptıktan sonra 3-4 kere 3. süper seti yapıyorum. saçma bir program olabilir sadece haraket ederek kalori yakmayı hedeflediğim için böyle bir program yaptım.1-2 hafta sonra programı değiştirmeyi düşünüyorum. hafta içi hergün yapıyorum hafta sonu dinleniyorum. ayağım sakat olduğu için bacak haraketlerini yapamıyorum şuan.
beslenme: sabah çeyrek ekmek hafif tereyağlı kaşar ( tereyağ sıkıntı biliyorum ama kuru kuru yenmiyor ). öğlen şirkette ne varsa, akşam tavuk yiyorum.
noktalama işaretlerine pek dikkat etmediğim için kusura bakmayın.
biraz uzun oldu. zaman ayırıp okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim.
sizlerden bana kilo vermem konusunda yardım etmenizi rica ediyorum. tavsiye ve önerilerinize ihtiyacım var.
27 yaşındayım ve boy 174 ve 109 kiloyum. Spora başladım ve iyi bir beslenme programına ihtiyacım var. Daha önce uzun zaman body building yapmıştım. o zamanlar kilo sıkıntım yoktu herşeyi yiyordum
tabi bıraktıktan sonra tatlıya olan zaafım sayesinde epey kilo aldım. yaklaşık 2 hafta önce spora tekrar başladım . ilk olarak hedefim kilo vermek ve 100 kilo altına inmek daha sonra kas gelişimini sağlamak.ilk olarak antremandan bahsedeyim. yeni başladığım için vücudumun alışması için kara düzen bir program hazırladım kendimce. koşu, yürüş gibi aktiviteleri sevmediğim için 3 haraketli süper set programı yaptım tabi ne kadar etkili olduğu konusundan tavsiyelerinize ihtiyacım var.
programım şöyle:
1. süper set
Dumbbell upright rows 10-12 tekrar
Dumbbell Shoulder Press 10-12 tekrar
dumbbell upright rowing 10-12 tekrrar
2. süper set
Alternating Hammer Curl 10-15 tekrar
Dumbbell French 10-15 tekrar
Dumbbell shrug 5-10 tekrar
3. süper set
Dumbbell Flyes 10-12 tekrar
Dumbbell Pullover 10-12 tekrar
setleri tempolu ve 1'er dakika aralıklarla yapıyorum. ilk önce 1. süper seti yapıp 1dk bekleyip 2. süper seti yapıyorum. bu şekilde 3-4 set yaptıktan sonra 3-4 kere 3. süper seti yapıyorum. saçma bir program olabilir sadece haraket ederek kalori yakmayı hedeflediğim için böyle bir program yaptım.1-2 hafta sonra programı değiştirmeyi düşünüyorum. hafta içi hergün yapıyorum hafta sonu dinleniyorum. ayağım sakat olduğu için bacak haraketlerini yapamıyorum şuan.
beslenme: sabah çeyrek ekmek hafif tereyağlı kaşar ( tereyağ sıkıntı biliyorum ama kuru kuru yenmiyor
). öğlen şirkette ne varsa, akşam tavuk yiyorum.noktalama işaretlerine pek dikkat etmediğim için kusura bakmayın.
biraz uzun oldu. zaman ayırıp okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim.
