kamikazety06
Üye
Merhaba..
Yağlanmadan hacim kazanmak için çalışıyorum. Sizce programım nasıl?
boy: 180 cm kilo: 77 kg yaş: 22
göğüs: 105 cm omuz: 120 cm kol: 35 cm kalça: 103 cm bel: 84 cm
Antreman Günleri Beslenme
1. Öğün ---- 3 Yumurtalı Lorlu omlet.2 dilim Tam Tahıllı ekmek
2. Öğün ---- Çorba,150 gr tavuk,makarna,1 dilim kepekli ekmek
Antreman sonrası 200 gr yarım yağlı süt ile 1 ölçek Whey.
3. Öğün ---- 300gr hafif yağda tavada tavuk, 100 gr Kepekli Makarna veya 1 büyük fırında patates.
Ara öğünler Eti Form Bisküvi, Yoğurt, Meyve değişiyor.
Normal Günlerde Beslenme de ise Kahvaltıda omlet yerine 400 gr yarım yağlı süt ile mısır gevreği oluyor gerisi aynı.
Pazartesi sırt
lat pulldown 4*10
Barbell Rack Rows 4*10
one arm dumbbell rowing 4*10
dumbbell shrugs 4*10
bacak
squat 4*10
calf raises 4*10
bilek
wrist curl 4*10
Çarşamba omuz
lateral raise 4*10
military dumbbell press 4*10
Rear Lateral raise 4*10 front raise
upright row 4*10
triceps
triceps extension 3*10
seated overhead barbell extension 3*10
bench dips 3*10
Cuma göğüs
Bench pres 4*10
incline dumbbell flyes 4*10
incline dumbbell pres 4*10
Dumbbell flye 4*10
biceps
barbell curl 3*10
hummer curl 3*10
Dumbbell Concentration Curls 3*10
Cumartesi
Yarım Saat kum torbası ile kondisyon
10*5 barfiks
Ayrıca her antreman sonunda 4 farklı toplam 240 Mekik.
Yağlanmadan hacim kazanmak için çalışıyorum. Sizce programım nasıl?
boy: 180 cm kilo: 77 kg yaş: 22
göğüs: 105 cm omuz: 120 cm kol: 35 cm kalça: 103 cm bel: 84 cm
Antreman Günleri Beslenme
1. Öğün ---- 3 Yumurtalı Lorlu omlet.2 dilim Tam Tahıllı ekmek
2. Öğün ---- Çorba,150 gr tavuk,makarna,1 dilim kepekli ekmek
Antreman sonrası 200 gr yarım yağlı süt ile 1 ölçek Whey.
3. Öğün ---- 300gr hafif yağda tavada tavuk, 100 gr Kepekli Makarna veya 1 büyük fırında patates.
Ara öğünler Eti Form Bisküvi, Yoğurt, Meyve değişiyor.
Normal Günlerde Beslenme de ise Kahvaltıda omlet yerine 400 gr yarım yağlı süt ile mısır gevreği oluyor gerisi aynı.
Pazartesi sırt
lat pulldown 4*10
Barbell Rack Rows 4*10
one arm dumbbell rowing 4*10
dumbbell shrugs 4*10
bacak
squat 4*10
calf raises 4*10
bilek
wrist curl 4*10
Çarşamba omuz
lateral raise 4*10
military dumbbell press 4*10
Rear Lateral raise 4*10 front raise
upright row 4*10
triceps
triceps extension 3*10
seated overhead barbell extension 3*10
bench dips 3*10
Cuma göğüs
Bench pres 4*10
incline dumbbell flyes 4*10
incline dumbbell pres 4*10
Dumbbell flye 4*10
biceps
barbell curl 3*10
hummer curl 3*10
Dumbbell Concentration Curls 3*10
Cumartesi
Yarım Saat kum torbası ile kondisyon
10*5 barfiks
Ayrıca her antreman sonunda 4 farklı toplam 240 Mekik.