Antreman Ve Beslenme Programım İçin Görüşleriniz ?

[zero59]

Merhaba Arkadaşlar Yaşım 16 Boyum 1.83 Kilom 72 Daha Önce 8 Ay Düzenli Spor Yaptım Ve Daha Sonra 6 Ay Kadar Ara Verdim Ve Şimdi 1.5 Aydır Tekrar Düzenli Bir Şekilde Başladım Bırakmamak Üzere Bıraktığımdada Sağlık Yüzünden Bırakmıştım Şuanki Yaptığım Antreman Ve Beslenme Programım Bu Şekilde 2 3 Kullandığım Supplementlerde Var Sizce Nasıl Bu Yönde Gidersem Gelişimler Devam Edermi Şuan Vücudum Kötü Durmuyor Fakat Tek Sıkıntım Karın Ve Kalça Bölgem Biraz Yağlı Olması Başka Bir Sıkıntım Yok Kasım Ayında Başladım Nisan Ayının Sonuna Kadar Clean Bulk Böyle Bir Temiz Bulk Beslenme Programıyla Devam Etmeyi Düşünüyorum Nisan Ayının Sonlarına Doğru Sağlam Definasyon Programı Yapmayı Düşünüyorum Sizce Nasıl Olur Şimdiden Teşekkürler.

BESLENME PROGRAMIM

Sabah Kahvaltısı (07:00)

- Yulaf Ezmesi 100 GR (Hazırladığım Tarifle)
- Zeytin 12 Adet (Az Tuzlu)
- 5 Yumurta 2 Tam Sarısıyla Beraber
- 50 GR Lor Peyniri Veya Light Peynir
- 1-2 Adet Sebze (Domates,Salatalık) Vs.
- 1 Bardak Taze Sıkılmış Meyve Suyu Veya Yeşil Çay (Şekersiz)
- Hardline 1 Servis 2 Tablet Vitamin Mineral (Supplement)

Ara Öğün (10:20)

- Avuç İçi Kuruyemiş Veya Leblebi
- 1 Adet Meyve

Öğle Yemeği (13:00)

- 250 GR Pişmemiş (Tavuk Göğsü,Kırmızı Et,Balık) (Yağsız,Tuzsuz)
- 250 GR Pişmiş (Kepekli Makarna,Bulgur,Esmer Pirinç) (Yağsız,Tuzsuz)
- 1 Fincan Yeşil Çay (Şekersiz)

Antreman Öncesi Yemeği (16:00 - 17:00)

- 250 GR Pişmemiş Tavuk Göğsü,Kırmızı Et,Balık (Yağsız,Tuzsuz)
- 250 GR Pişmiş Kepekli Makarna,Bulgur,Esmer Pirinç (Yağsız,Tuzsuz)
- 100 GR Pişmemiş Yeşillik Sebze
- 1 Fincan Yeşil Çay


Antreman Sonrası Yemeği (19:00 - 20:00)

- 300 GR Pişmemiş Tavuk Göğsü,Kırmızı Et,Balık (Yağsız,Tuzsuz)
- 250 GR Pişmiş Kepekli Makarna,Bulgur,Esmer Pirinç, (Yağsız,Tuzsuz)
- Salata (1,5 Yemek Kaşığı Zeytinyağı İle Birlikte)
- Ufak Kase Yarım Yağlı Veya Light Yoğurt (Salata Varsa Bunlar Yok)
- 1 Servis Whey Protein Ve 5 GR Kreatin (Supplement)



Yatmadan 30 Dakika Önce (22:00)

- 2 Yumurta Beyazı
- 50 GR Lor Peyniri Veya Light Peynir
- 10 Adet Badem (Tuzsuz)


Not: Off Günlerde 5 GR Kreatini Öğle Yemeğinden 30 Dakika Sonra Alıyorum.



ANTREMAN PROGRAMIM

Pazartesi (Göğüs Biceps)

Not: Drop Seti Her Hafta Yapıyorum 2 Drop Set Dediğim Yani 25 25 Dumbell Press Atıyorum Diyelim 20 Ve Ardından 15 Kiloyla Yapıyorum 2 Drop Set Diyorum Ben Ona

Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Drop Set)
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar

Z Bar Curl 4 Set 12 Tekrar (2 Drop Set)
Alternatif Curl (Ayakta) 4 Set 12 Tekrar
Overhead Cable Curl 4 Set 12 Tekrar



Salı (Sırt Kanat Triceps)

Deadlift 5 Set 6-8 Tekrar (2 Drop Set)
Lat Pulldown (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar (2 Drop Set)
Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar
T Bar Row 4 Set 10-12 Tekrar (2 Drop Set)
Dumble Rowing 3 Set 12 Tekrar

Lying Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Drop Set)
Push Down Triceps 4 Set 12 Tekrar (2 Drop Set)
Dips Triceps Veya One Dumble Triceps 3 Set 12 Tekrar

(Çarşamba Off)


(Perşembe Göğüs)

Decline Bench Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Drop Set)
İncline Dumbell Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Drop Set)
İncline Dumbell Flying 4 Set 8-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 8-12 Tekrar

Cuma (Bacak Calf)

Squat 5 Set 8-10 Tekrar (2 Drop Set)
Leg Press 4 Set 8-12 Tekrar (2 Drop Set)
Leg Extensions 4 Set 8-12 Tekrar
Leg Curl 4 Set 8-12 Tekrar

Standing Calf 4 Set 15 Tekrar (Devamlı 2 Drop Set)

Cumartesi (Omuz Karın)

Military Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Drop Set)
Dumbell Front Raises 3 Set 12 Tekrar
Machine Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (Devamlı 2 Drop Set)
Lateral Raises (Arka Omuz İçin) 4 Set 15 Tekrar (Devamlı 2 Drop Set)
Dumbell Shrug 4 Set 12 Tekrar

(Pazar Off)

 

[Square]

70 kilosun 800 gr et 2 servis whey 100 gr lor ve dahası bu kadar proteini napıyosun kardeşim aşırı aşırı aşırı fazla madem bu kadar et yiyebiliyosun neden whey alıyosun whey besinleri eksik yetersiz aldığın durumlarda kullanılmalıdır bence . 70 kilosun 150 gr protein kafi senin için hadi 160 al 2 ölçek whey zaten sırf 50 gr eder çok aşırı yani azalt biraz yağ yakmak istiyosanda o kadar karb çok yarım tabak makarnadan fazla yeme günde definasyona gir yani o makarnayıda antremandan önce yeki enerji versin bide kahveyi çaktımmı bomba gibi girersin . başarılar .

 

[zero59]

70 kilosun 800 gr et 2 servis whey 100 gr lor ve dahası bu kadar proteini napıyosun kardeşim aşırı aşırı aşırı fazla madem bu kadar et yiyebiliyosun neden whey alıyosun whey besinleri eksik yetersiz aldığın durumlarda kullanılmalıdır bence . 70 kilosun 150 gr protein kafi senin için hadi 160 al 2 ölçek whey zaten sırf 50 gr eder çok aşırı yani azalt biraz yağ yakmak istiyosanda o kadar karb çok yarım tabak makarnadan fazla yeme günde definasyona gir yani o makarnayıda antremandan önce yeki enerji versin bide kahveyi çaktımmı bomba gibi girersin . başarılar .

2 servis whey almıyorumki sadece antremandan sonra 1 servis 5g kreatin ile beraber alıyorum ama dediğin gibi sağlam değerler var programda eksiksiz uyguluyorum bulk yaptığım için