Antreman programim

A

Abuzerkadayif

Üye
Su an 11. Ayimdayim
Basladigimda 68 kg, %18 yag oranim vardi.65 kg %10 a kadar dusmustum.su an bulktayim.Su an 70 kg %12 yag oranindayim. Boyum 1.72.

Su anki programim;

"Gogus-biceps"
4*8 ya da 5*8 db. Press
5*8-9 cable crossover (makara yukarda)
5*8-9 incline db. Press
5*8-9 incline db. fly

4*8 barbell curl
4*8 dar tutus barbell preacher curl
4*8 reverse curl

"Sirt-triceps"
6*max Pullup
5*8 close grip low row
12 10 8 6 cable bentover bb. Row
5*8 t-bar row
4*16 straight arm pulldown

4*8 french press
4*8 parallel bar dips
4*8 cable rope pushdown

"Bacak"

5*8-9 leg press
5*8-9 lunge
5*8-9 leg curl
7*6-7 weighted back extension
7*6-7 calf raise

"Omuz"

5*8-9 Barbell shoulder press
5*8-9 db. Side lateral raises
5*8-9 peck deck rear deltoid fly ya da cable rear deltoid fly
3*10 cable lateral raises(burnout)

Sorularim;

1-biceps programim sizce yerinde mi?
Bicepsin hem uzun hem kisa bolgesini calistirmak ve en son olarak forearm ve brachalis e asilarak biceps peak i arttirmayi amacladim.
2-sizce biceps ve tricepse cok mu asiliyorum?
3-sirt programim hala bir karmasa straight arm pulldown icin tavsiye set ve tekrar sayilari bekliyorum

Simdiden tesekkurler
İyi forumlar
 
Merhabalar programın hakkında bir kaç görüşümü bildirmek isterim.
Programın genel olarak fena değil ama bir kaç eksik gözüme çarptı ve önerilerimi söyleyeceğim.Tabi uygulamak istersen uygularsın :)
1-Göğüs programında cable cross yada fly dan birini çıkar onun yerine pullover eklemen daha yararlı olur.
2-Biceps peak için concertration curl yapmanı tavsiye ederim close grip(dar tutuş)barbell curl yerine eklersin.Reverse curl yerine hammer curl ekle derim böylece uzun-kısa tarafını çalışmış olursun.
3-Bacak programına squat eklemeni tavsiye ederim.
4-Sırt programında 'row' hareketleri biraz fazla.1 tanesini çıkarıp DEADLİFT hareketini eklemeni tavsiye ederim sırt ant. deadlift hareketi ile başlaman daha iyi olur.Straigt arm yerine barbell row eklenebilir.

Aslında programın güzel dediğim gibi ama tek dikkatimi çeken izole hareketlerin fazla olması.Compound egzersizlerinde olması daha faydalı olur.Başarılar :)
 
Alfonso_ dedi:
Merhabalar programın hakkında bir kaç görüşümü bildirmek isterim.
Programın genel olarak fena değil ama bir kaç eksik gözüme çarptı ve önerilerimi söyleyeceğim.Tabi uygulamak istersen uygularsın :)
1-Göğüs programında cable cross yada fly dan birini çıkar onun yerine pullover eklemen daha yararlı olur.
2-Biceps peak için concertration curl yapmanı tavsiye ederim close grip(dar tutuş)barbell curl yerine eklersin.Reverse curl yerine hammer curl ekle derim böylece uzun-kısa tarafını çalışmış olursun.
3-Bacak programına squat eklemeni tavsiye ederim.
4-Sırt programında 'row' hareketleri biraz fazla.1 tanesini çıkarıp DEADLİFT hareketini eklemeni tavsiye ederim sırt ant. deadlift hareketi ile başlaman daha iyi olur.Straigt arm yerine barbell row eklenebilir.

Aslında programın güzel dediğim gibi ama tek dikkatimi çeken izole hareketlerin fazla olması.Compound egzersizlerinde olması daha faydalı olur.Başarılar :)
Genişletmek için tıkla...

Oncelikle cevap verdigin icin tesekkur ederim.
Sag omuzmda kapsul sikintisi oldugu icin pullover hareketi aci vermekte.ayrica daha once denemis oldugum bir hareket. maalesef gogsumde neredeyse hic hissetmiyordum.omuza extension yaptirdigindan dolayi birincil etkiledigi bolge sirt.
Squat ve deadlift mevzusuna gelirsek maalesef belimde fitik baslangici var o yuzden yapmiyorum.aci yok fakat boyle bir rahatsizligi olan herkesin kacinmasi gereken hareketler.o yuzden leg press ve agirlikla back extension yapiyorum.

Sirt programinda row hakeretinin sebebi trapeziuslari daha fazla calistirmak.omuz gunleri trapezius calismiyorum.bu sekilde trapeziuslarda daha fazla verim aldim.row hareektlerinde de latismusdorsi nin aktivasyonunu arttirmak icin low row ve t-bar row u dar close grip sekinde yapmaktayim(ellerin ici birbirine donuk).
Dikkatimi ceken kisim ise barbell row tavsiye etmis olman.zaten cable da yaptigim bir hareket.neden serbest yapmadigimi sorarsan eller direk zemine dogru cekildiginden dolayi trapezius un upper fiber lari daha fazla calisiyormus gibi bir his geliyor ve bu maalesef hosuma gitmiyor.ama bie sonraki programimda serbest barbell row koyacagim aklimda .

Programda izole hareketler fazla derken kastettigin nedir acaba.genel olarak temel denilebilcek hareketler kullanmaya calisiyorum.kastettiklerini yazar misin.

Tedekkurler
 
Abuzerkadayif dedi:
Oncelikle cevap verdigin icin tesekkur ederim.
Sag omuzmda kapsul sikintisi oldugu icin pullover hareketi aci vermekte.ayrica daha once denemis oldugum bir hareket. maalesef gogsumde neredeyse hic hissetmiyordum.omuza extension yaptirdigindan dolayi birincil etkiledigi bolge sirt.
Squat ve deadlift mevzusuna gelirsek maalesef belimde fitik baslangici var o yuzden yapmiyorum.aci yok fakat boyle bir rahatsizligi olan herkesin kacinmasi gereken hareketler.o yuzden leg press ve agirlikla back extension yapiyorum.

Sirt programinda row hakeretinin sebebi trapeziuslari daha fazla calistirmak.omuz gunleri trapezius calismiyorum.bu sekilde trapeziuslarda daha fazla verim aldim.row hareektlerinde de latismusdorsi nin aktivasyonunu arttirmak icin low row ve t-bar row u dar close grip sekinde yapmaktayim(ellerin ici birbirine donuk).
Dikkatimi ceken kisim ise barbell row tavsiye etmis olman.zaten cable da yaptigim bir hareket.neden serbest yapmadigimi sorarsan eller direk zemine dogru cekildiginden dolayi trapezius un upper fiber lari daha fazla calisiyormus gibi bir his geliyor ve bu maalesef hosuma gitmiyor.ama bie sonraki programimda serbest barbell row koyacagim aklimda .

Programda izole hareketler fazla derken kastettigin nedir acaba.genel olarak temel denilebilcek hareketler kullanmaya calisiyorum.kastettiklerini yazar misin.

Tedekkurler
Genişletmek için tıkla...
İzole hareketten kastım daha çok makineye odaklanmış bir programdan dolayı o yüzden.Barbell rowu zaten serbest yapmak mesele.senin bahsettiğin seated row ile arasında baya fark olan bir hareket aslında seated cable row daha çok latisimus kaslarını hedef alan bir egzersiz.Barbell row daha çok orta kısım için kullanılıyor.Compound egzersizler birden çok kas grubunu çalıştırıyor.Mesela deadlift yaparken pasif bir şekilde trapezius,biceps kaslarıda çalışıyor.Hatta @zeo64 modumunda calf için önerdiği bir hareket.Squatta ise karın kasları dahil birçok bölge pasif olarak çalışıyor.Tabi belden rahatsızlığın varsa bu hareketler riskli zaten.
 
Alfonso_ dedi:
İzole hareketten kastım daha çok makineye odaklanmış bir programdan dolayı o yüzden.Barbell rowu zaten serbest yapmak mesele.senin bahsettiğin seated row ile arasında baya fark olan bir hareket aslında seated cable row daha çok latisimus kaslarını hedef alan bir egzersiz.Barbell row daha çok orta kısım için kullanılıyor.Compound egzersizler birden çok kas grubunu çalıştırıyor.Mesela deadlift yaparken pasif bir şekilde trapezius,biceps kaslarıda çalışıyor.Hatta @zeo64 modumunda calf için önerdiği bir hareket.Squatta ise karın kasları dahil birçok bölge pasif olarak çalışıyor.Tabi belden rahatsızlığın varsa bu hareketler riskli zaten.
Genişletmek için tıkla...

Hocam cokta makine yokmus gibi geliyo bana:).birbirimi dogru anladiysak low row dan kastim seated cable row :) barbell row ile seated cable row zaten farkli calistiriyo farkindayim.ama dedigim gibi sonraki programda barbell row kesin koyacagim:)
Bacak icin leg extension yapmayi diz sakatligindn sonra biraktim.:eek:
Bu arara biceps ve tricepsin tekrar sayilari ve set sayilari hakkindaki dusunceleriniz nedir?savas cebeci'yi takip ediyorsaniz biceps ve tricepslerde onun onerdigi total tekrar araliginin disina cikmak istemiyorum.
Belki 7-8 tekrar araligi olarak da duzenlenebilir.
 
Abuzerkadayif dedi:
Hocam cokta makine yokmus gibi geliyo bana:).birbirimi dogru anladiysak low row dan kastim seated cable row :) barbell row ile seated cable row zaten farkli calistiriyo farkindayim.ama dedigim gibi sonraki programda barbell row kesin koyacagim:)
Bacak icin leg extension yapmayi diz sakatligindn sonra biraktim.:eek:
Bu arara biceps ve tricepsin tekrar sayilari ve set sayilari hakkindaki dusunceleriniz nedir?savas cebeci'yi takip ediyorsaniz biceps ve tricepslerde onun onerdigi total tekrar araliginin disina cikmak istemiyorum.
Belki 7-8 tekrar araligi olarak da duzenlenebilir.
Genişletmek için tıkla...
low rowdan kastım seated row.Biceps ve triceps tekrarları iyi bencede :)
 
Alfonso_ dedi:
low rowdan kastım seated row.Biceps ve triceps tekrarları iyi bencede :)
Genişletmek için tıkla...

Hocam biceps icin concentation curl fazla izole bir hareket degil mi.neticede temel hareketler asil buyutendir.ve ayrica triceps gunu french pressi dik durarak ense arkasina yapmak yerine yatarak kolu arkaya dogru uzatarak yapsam daha mi mantikli olur.skullcrushu suratin ortasina yapmak tricepsin uzun basini biraz izloe etmeye basliyo maalesef.
Bingildak tarafina dogru indirmekten bahsediyorum.
 
amacın biceps peak ise concertration curl hareketini yapmanı öneririm.Yada son harekette pump hissi için yapılabilir.French press i yatarakta yapabilirsin dik durarakta farketmez çok sen nasıl kası hissediyosan öyle yap.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı