nickmikyok
Üye
merhaba arkadaslar oncelikle herkese saglikli basarili sporlar dilerim okudugunuz icin tesekkur ederim. Sizlerle antreman programimi paylasmak istiyorum eksik veya yanlis bir sey yapiyorsam bilgilendirirseniz sevinirim. Onerilerinizi ve geri donuslerinizi bekliyorum.
1.gun
Gogus-omuz
İncline db press
Flat db press
Decline makine press
İncline close grip db press(gogsun ic kismina vuran
)
Decline fly
Omuz db press
Omuz yana acis
2.gun sirt-bel
Pull-up
Lat pull down
Lat pull down da tek elle
Barbel row
Db row
Bel
3. Gun
Dinlenme
4.gun
On kol - arka kol
Z bar curl
Z bar reverse curl
Bilek
Z bar skull crash
Tricep pushdown
Db kickbak
5.gun
Bacak - karin
Squat
Deadlift
4 tane karin hareketi
Kollar 3 set
Digerleri 4 set
En az 6-7 tekrar ona gore kilo seciyorum
Bazen antreman sonu 15 dk interval cardio
1.gun
Gogus-omuz
İncline db press
Flat db press
Decline makine press
İncline close grip db press(gogsun ic kismina vuran
) Decline fly
Omuz db press
Omuz yana acis
2.gun sirt-bel
Pull-up
Lat pull down
Lat pull down da tek elle
Barbel row
Db row
Bel
3. Gun
Dinlenme
4.gun
On kol - arka kol
Z bar curl
Z bar reverse curl
Bilek
Z bar skull crash
Tricep pushdown
Db kickbak
5.gun
Bacak - karin
Squat
Deadlift
4 tane karin hareketi
Kollar 3 set
Digerleri 4 set
En az 6-7 tekrar ona gore kilo seciyorum
Bazen antreman sonu 15 dk interval cardio