Antreman programıma göz atalım

beatsbydre

beatsbydre

Üye
Bu spora nedense çok hevesliyim,çok bağlandım geçen yaz işe girdim ve 300 tl civarında bir para topladım evin alt katını kendimce spor salonu yaptım programa geçiyorum
yaş 15
boy 167
1.gün biceps-göğüs-karın-trapez
2.gün sırt-cardio
3.gün off
4.gün triceps-omuz-karın-cardio
5.gün bacak-trapez
6.gün cardio
7.gün cardio

Biceps
Barbell Curl 8x5
Conceration Curl 12x4
Hammer Curl 12x4
Scott Curl 12-10-8-6(Her sette +2,5kg)
-----------------------------------------
Triceps
Dips 12x3
Triceps Extensions 14-13-12
Skull Crusher 12x4
-------------------------------------------
Omuz
Shoulder Press 12-10-8-6
Lateral Raise 12x4
Delt Raise 12x4
--------------------------------------------
Göğüs
Push Ups 4x Başarısız olana kadar
Barbell Bench Press 12-10-8-6(Her set +2,5kg)
Dumbell Fly 4x15
Pullover 4x15
---------------------------------------------
Karın
Crunch 4x Başarısız olana kadar
Hanging Leg Raise 3x20
Leg Lifts 3x20
----------------------------------------------
Sırt
Flexor hocamız saolsun.
Chin Up (back) 5-4-3-2-1
Chin up (front) 5-4-3-2-1
One arm dumbell row 3x15
-----------------------------------------------
Bacak
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Dumbell Lunges 3x15
Calf Raise 3x12
Trapez
Shrugs 3x15
Barbell Row 3x12

Squat Deadlift gibi hareketlerde 30 kg kadar cıkiyorum gelisme caginda olduğum icin bana bir zarari olurmu? Simdiden tesekkurler iyi forumlar
 
Bicepsle sırt arası en az 2 gün olsun
Bicepste okadar antremana gerek yok
 
İlerleyen zamanda concerationu cikaricam ozaman.saolun
 
beatsbydre dedi:
Bu spora nedense çok hevesliyim,çok bağlandım geçen yaz işe girdim ve 300 tl civarında bir para topladım evin alt katını kendimce spor salonu yaptım programa geçiyorum
yaş 15
boy 167
1.gün biceps-göğüs-karın-trapez
2.gün sırt-cardio
3.gün off
4.gün triceps-omuz-karın-cardio
5.gün bacak-trapez
6.gün cardio
7.gün cardio

Biceps
Barbell Curl 8x5
Conceration Curl 12x4
Hammer Curl 12x4
Scott Curl 12-10-8-6(Her sette +2,5kg)
-----------------------------------------
Triceps
Dips 12x3
Triceps Extensions 14-13-12
Skull Crusher 12x4
-------------------------------------------
Omuz
Shoulder Press 12-10-8-6
Lateral Raise 12x4
Delt Raise 12x4
--------------------------------------------
Göğüs
Push Ups 4x Başarısız olana kadar
Barbell Bench Press 12-10-8-6(Her set +2,5kg)
Dumbell Fly 4x15
Pullover 4x15
---------------------------------------------
Karın
Crunch 4x Başarısız olana kadar
Hanging Leg Raise 3x20
Leg Lifts 3x20
----------------------------------------------
Sırt
Flexor hocamız saolsun.
Chin Up (back) 5-4-3-2-1
Chin up (front) 5-4-3-2-1
One arm dumbell row 3x15
-----------------------------------------------
Bacak
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Dumbell Lunges 3x15
Calf Raise 3x12
Trapez
Shrugs 3x15
Barbell Row 3x12

Squat Deadlift gibi hareketlerde 30 kg kadar cıkiyorum gelisme caginda olduğum icin bana bir zarari olurmu? Simdiden tesekkurler iyi forumlar
Genişletmek için tıkla...

kardeş benim yaşımda 15 boyum 1.74 senin hazırladığın bu programın aynısını kendime uygulamayı düşünüyorum inşAllah istediğim gibi sonuç alırım :)
 
boksbody ye katılıyorum biceps çok fazla çalışıyorsun bence max 3 hareket gir haftada 2 çalışıyorsan bir gün barbell-hammer-conc. curl sırasıyla yap diğer gün ise istersen barbell yerine scotu veyahut hammer yerine scot hammer i koyarsın.(bence)
 
Marangozdan bir sehpa yaptırıcam.Scotu çıkardım.İki adet 5 kg 4 tane 2,5 kg ağırlık sipariş ettim.Bu arada 30 kg squat,deadlift gibi hareketler boy uzamasına etki edermi malum boyum kısa
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı